Angka Kebutuhan Vitamin B7 dan Sumbernya

KOMPAS.com - Vitamin B7 adalah bagian dari B kompleks yang memiliki banyak manfaat, termasuk membuat tampilan tampak awet muda.

Mengutip Draxe, manfaat vitamin B7 untuk membuat kita awet muda karena berperan besar dalam menjaga kesehatan rambut, kuku, dan kulit kita.

Baca juga: 7 Manfaat Vitamin B7, Meningkatkan Metabolisme dan Tampilan Awet Muda

Vitamin B7 yang disebut juga sebagai biotin dibutuhkan tubuh untuk metabolisme asam lemak, asam amino, dan glukosa.

Vitamin esensial ini tidak diproduksi oleh tubuh, sehingga kita perlu memenuhi angka kebutuhan vitamin B7 harian dari makanan.

Baca juga: Angka Kebutuhan Vitamin B12 Harian dan Sumbernya

Angka kebutuhan vitamin B7

Menurut rekomendasi Kementerian Kesehatan dalam PMK RI Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, berikut angka kebutuhan vitamin B7 harian untuk setiap orang:

• Bayi/anak

0 – 5 bulan: 5 mcg
6 – 11 bulan: 6 mcg
1 – 3 tahun: 8 mcg
4 - 6 tahun: 12 mcg
7 - 9 tahun: 12 mcg

• Laki-laki

10 – 12 tahun: 20 mcg
13 - 15 tahun: 25 mcg
16 - 18 tahun: 30 mcg
19 - 29 tahun: 30 mcg
30 - 49 tahun: 30 mcg
50 - 64 tahun: 30 mcg
65 - 80 tahun: 30 mcg
80 tahun ke atas: 30 mcg

Baca juga: Angka Kebutuhan Vitamin B6 Harian dan Sumbernya

• Perempuan

10 – 12 tahun: 20 mcg
13 - 15 tahun: 25 mcg
16 - 18 tahun: 30 mcg
19 - 29 tahun: 30 mcg
30 - 49 tahun: 30 mcg
50 - 64 tahun: 30 mcg
65 - 80 tahun: 30 mcg
80 tahun ke atas: 30 mcg

• Ibu hamil

Trimester 1 - 3: +0 mcg

• Ibu menyusui

6 bulan pertama dan kedua: +5 mcg

Baca juga: Angka Kebutuhan Protein Harian dan Sumbernya

Pemenuhan kebutuhan vitamin B7 harian untuk bayi 0-5 bulan bersumber dari pemberian ASI eksklusif (yang dipengaruhi oleh asupan makanan ibu menyusui).

Menurut Kementerain Kesehatan RI, ibu hamil membutuhkan vitamin B7 tambahan. Jadi, angka kebutuhan vitamin B7 untuk perempuan hamil (di atas 15 tahun) tetap 30 mcg.

Sementara untuk ibu menyusui, membutuhkan tambahan asupan vitamin B7 sebesar +5. Artinya, ibu menyusui (di atas 15 tahun) membutuhkan asupan biotin total 35 mcg.

Mengutip Draxe, kekurangan angka kebutuhan vitamin B7 harian dapat menyebabkan Anda memiliki kulit kering, teriritasi, rambut rapuh atau rontok, kelesuan, hingga masalah pencernaan.

Beberapa obat tertentu dapat memengaruhi manfaaat vitamin B7 yang Anda dapat.

Obat yang bisa berinteraksi dengan vitamin B7, contohnya obat kulit isotreinoin(Accutane) dan asam pantotenat dosis tinggi.

Pemenuhan angka kebutuhan vitamin B7 juga dapat terpengaruh jika seseorang mengkonsumsi obat antikejang atau antibiotik oral.

Baca juga: Angka Kebutuhan Vitamin K Harian dan Sumbernya

Sumber vitamin B7

Berikut Greatist, makanan sumber vitamin B7 yang bisa Anda pilih untuk memenuhi angka kebutuhan vitamin B7 harian meliputi:

• Kuning telur utuh: 10 mcg
• Kedelai 100 gram: 19,3 mcg
• Kacang tanah panggang 28 gram: 5 mcg
• Biji bunga matahari 20 gram: 2,6 mcg
• Almond panggang 30 gram: 1,5 mcg
• Hati sapi 75 gram: 31 mcg
• Ubi jalar 125 gram: 2,4 mcg
• Jamur kancing 120 gram: 2,6 mcg
• Pisang 105 gram: 0,2 mcg
• Brokoli mentah 45 gram: 0,4 mcg
• Alpukat 200 gram: 1,85 mcg
• Salmon 85 gram: 5 mcg
• Tuna kaleng 85 gram: 0,6 mcg
• Bayam 64 gram: 0,5 mcg
• Keju cheddar 28 gram: 0,4 mcg
• Susu 128 gram : 0,3 mcg

Baca juga: Angka Kebutuhan Vitamin E dan Sumbernya