Angka Kebutuhan Protein Harian dan Sumbernya

KOMPAS.com - Sangat penting untuk memenuhi angka kebutuhan protein harian, yang meningkat seiring bertambahnya usia.

Mengutip My Food Data, protein adalah makronutrien yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perbaikan semua jaringan. Selain itu, manfaat protein adalah untuk membentuk hormon dan enzim.

Jika kebutuhan protein tidak dipenuhi dapat menyebabkan atrofi otot dan gangguan fungsi tubuh secara umum.

Baca juga: Manfaat dan Efek Samping Diet Tinggi Protein, Rendah Karbohidrat

Angka kebutuhan protein harian

Menurut Kementerian Kesehatan RI, angka kecukupan protein harian yang dianjurkan untuk setiap orang sebagai berikut:

• Bayi/anak

0 – 5 bulan: 9 gram
6 – 11 bulan: 15 gram
1 – 3 tahun: 20 gram
4 – 6 tahun: 25 gram
7 – 9 tahun: 40 gram

Baca juga: Apa Efek Samping Kelebihan Protein pada Ibu Hamil?

• Laki-laki

10 – 12 tahun: 50 gram
13 – 15 tahun: 70 gram
16 – 18 tahun: 75 gram
19 – 29 tahun: 65 gram
30 – 49 tahun: 65 gram
50 – 64 tahun: 65 gram
65 – 80 tahun: 64 gram
80 tahun ke atas: 64 gram

• Perempuan

10 – 12 tahun: 55 gram
13 – 15 tahun: 65 gram
16 – 18 tahun: 65 gram
19 – 29 tahun: 60 gram
30 – 49 tahun: 60 gram
50 – 64 tahun: 60 gram
65 – 80 tahun: 58 gram
80 tahun ke atas: 58 gram

Baca juga: Cara Mengatasi Kelebihan Protein dengan Diet Rendah Protein

• Hamil

Trimester 1: +1 gram
Trimester 2: +10 gram
Trimester 3: +30 gram

• Menyusui

6 bln pertama: +20 gram
6 bln kedua: +15 gram

Pemenuhan angka kebutuhan protein bayi 0-5 bulan bersumber dari pemberian ASI eksklusif (asupan makanan ibu menyusui).

Atlet atau orang lain yang ingin membangun massa otot perlu mengkonsumsi protein lebih banyak.

Baca juga: Apa Akibat Kelebihan Protein pada Kesehatan?

Sumber protein

Mengutip My Food Data dan Prevention, berikut makanan yang bisa Anda pilih untuk memenuhi angka kebutuhan protein harian:

• Parutan parmesan 100 gram: 35,8 gram
• Dada ayam tanpa lemak 100 gram: 32,1 gram
• Daging babi tanpa lemak 100 gram: 31 gram
• Ikan tuna 100 gram: 29,9 gram
• Biji labu dan buah labu 100 gram: 29,8 gram
• Daging sapi 100 gram: 28,7 gram
• Ikan salmon 3,5 ons: 20 gram
• Tahu 100 gram: 17,3 gram
• Tempe 3 ons: 16 gram
• Telur 100 gram: 12,6 gram
• Kacang-kacangan 100 gram: 9 gram
• Susu 8 ons: 8 gram
• Yogurt rendah lemak 100 gram: 5,7 gram

Mengutip Prevention, penelitian menunjukkan bahwa memenuhi angka kebutuhan protein harian dengan berbagai macam makanan seperti di atas dapat bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Itu karena Anda menjadi bisa mensintesis atau membuat beberapa asam amino yang dibutuhkan untuk membangun protein kompleks.

Baca juga: Angka Kebutuhan Vitamin K Harian dan Sumbernya