7 Cara Mengembalikan Jam Tidur yang Terbalik

KOMPAS.com - Jam biologis di dalam tubuh yang disebut dengan ritme sirkadian akan menentukan siklus bangun dan tidur.

Gangguan pada ritme sirkadian akan berdampak negatif pada kesehatan tubuh secara fisik dan mental, termasuk karena jam kerja yang tidak beraturan dan menunda waktu tidur di malam hari.

Melakukan perubahan kebiasaan, seperti menghindari tidur siang terlalu lama dan mengurangi paparan cahaya di malam hari, dapat mengembalikan jam tidur yang terbalik.

Untuk itu, ketahui cara mengembalikan jam tidur yang terbalik berikut ini.

Baca juga: Kenapa saat Tidur Tiba-tiba Kaget? Kenali 4 Penyebab dan Mengatasinya

Cara mengembalikan jam tidur yang terbalik

Disarikan dari Healthline dan Medical News Today, berikut adalah beberapa cara mengembalikan jam tidur yang terbalik yang bisa dicoba.

• Mengurangi paparan cahaya di malam hari

Mengurangi paparan cahaya di malam hari sangat penting untuk mendukung produksi melatonin yang akan membuat tubuh merasa mengantuk.

Selain mematikan lampu, Anda juga bisa mengurangi penggunaan peralatan elektronik beberapa jam sebelum tidur.

Sebaliknya, Anda perlu mendapatkan paparan cahaya di pagi hari agar produksi melatonin di dalam tubuh menurun sehingga terasa lebih segar dan waspada.

• Melakukan kegiatan relaksasi

Rasa stres dan cemas dapat membuat tubuh memproduksi hormon kortisol yang juga akan membuat Anda tidak bisa tidur di malam hari.

Melakukan kegiatan relaksasi sebelum tidur, seperti meditasi dan yoga, dapat menurunkan produksi hormon kortisol serta membuat otot mengendur sehingga bisa tidur dengan lebih mudah dan lelap.

Baca juga: 6 Cara agar Tidur Sebentar tapi Berkualitas

• Menghindari tidur siang

Tidur di siang hari dapat membuat tubuh tidak bisa tidur nyenyak di malam hari. Oleh karena itu, kebiasaan tidur di siang hari perlu dihindari.

Anda yang merasa sangat mengantuk di siang hari dapat tidur sebentar, atau tidak lebih dari 30 menit dan di atas jam 2 siang, agar tidak mengganggu waktu tidur.

• Berolahraga secara rutin

Kerja otot yang digunakan saat berolahraga dapat mendukung ritme sirkadian di dalam tubuh.

Selain itu, berolahraga secara teratur juga dapat mendukung produksi melatonin di dalam tubuh sehingga Anda dapat tidur dengan lebih baik di malam hari.

Namun, hindari melakukan olahraga di malam hari yang terlalu dekat dengan waktu tidur karena justru akan membuat tubuh tidak mengantuk.

Baca juga: 8 Cara agar Tidur Nyenyak di Malam Hari

• Menciptakan suasana tidur yang nyaman

Menciptakan suasana tidur yang nyaman dapat membuat Anda lebih mudah untuk tidur dan lebih nyenyak.

Selain mematikan lampu, Anda juga bisa mengatur suhu di dalam kamar agar lebih dingin dan menggunakan kasur yang nyaman agar tidak mengganggu kualitas tidur.

• Memperhatikan asupan makanan

Ritme sirkadian di dalam tubuh dipengaruhi oleh asupan makanan.

Makan dengan porsi besar sebelum tidur dapat membuat tubuh bekerja terlalu keras untuk mencernanya sehingga akan membuat sulit tidur dan memicu masalah kesehatan lain, seperti penyakit asam lambung.

Minum minuman yang berkafein sebelum tidur juga akan membuat tubuh lebih waspada sehingga terhindar dari rasa kantuk.

Minuman yang beralkohol juga tidak disarankan karena menyebabkan rasa kantuk, namun akan membuat tubuh lelah ketika bangun dan mengganggu kerja ritme sirkadian.

• Tidur dan bangun di waktu yang sama

Mengembalikan waktu tidur yang terbalik membutuhkan kedisiplinan.

Pasalnya, Anda perlu membuat jadwal yang teratur untuk tidur dan bangun agar tubuh jadi terbiasa.

Kebiasaan ini juga perlu dilakukan di akhir pekan atau ketika libur, dan hindari godaan untuk tidur kembali di pagi hari.

Mengalami gangguan tidur, termasuk jam tidur yang terbalik, merupakan kondisi yang wajar.

Kondisi ini umumnya dapat diperbaiki dengan melakukan perubahan kebiasaan dengan mengikuti cara mengembalikan jam tidur yang terbalik di atas.

Namun, Anda perlu segera mencari bantuan medis ketika mengalami gangguan tidur yang tidak kunjung membaik atau bertambah parah untuk bisa mendapatkan pengobatan serta perawatan yang diperlukan.

Baca juga: Kenapa Tidak Boleh Tidur Sore? Kenali Alasannya dari Sisi Kesehatan