9 Manfaat Serat Makanan untuk Kesehatan Tubuh Kita

KOMPAS.com - Cukup makan serat sangat penting untuk menjaga kesehatan, tahukah Anda apa saja manfaatnya?

Mengutip Mayo Clinic, serat termasuk bagian makanan nabati yang tidak dapat dicerna atau diserap oleh tubuh kita.

Serat melewati perut, usus kecil, usus besar, dan keluar dari tubuh Anda secara relatif utuh.

Baca juga: 4 Manfaat Mengonsumsi Serat untuk Penderita Diabetes

Nutrisi ini terdiri dari dua jenis, yaitu serat larut dan tidak larut.

Serat larut adalah serat yang larut dalam air, sehingga membantuk bahan seperti gel. Makanan sumber serat larut, seperti oat, kacang-kacangan, wortel, apel, dan jeruk.

Sedangkan, serat tidak larut adalah jenis yang tidak larut air. Ini dapat meningkatkan jumlah feses Anda.

Baca juga: Tips Mengatasi Gula Darah Tinggi dengan Konsumsi Serat

Makanan sumber jenis serat ini, contohnya kentang, kacang hijau, kembang kol, dan tepung gandum utuh.

Manfaat serat yang terkenal adalah dapat mencegah dan meredakan sembelit.

Namun, masih banyak lagi manfaatnya, seperti membantu menjaga berat badan yang sehat, menurunkan risiko diabetes, dan mencegah penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.

Artikel ini akan mengulas lebih lanjut berbagai manfaat serat makanan untuk kesehatan tubuh kita.

Baca juga: 8 Tanda-tanda Tubuh Kelebihan Serat yang Perlu Diperhatikan

Macam manfaat serat makanan

Mengutip Eating Well, berikut manfaat serat makanan untuk kesehatan tubuh kita:

• Mengelola berat badan yang sehat

Peningkatan asupan serat makanan dapat membantu proses penurunan berat badan dan pengendalian berat badan.

Ini karena makanan kaya serat membuat Anda kenyang lebih cepat dan membuat Anda kenyang lebih lama.

Baca juga: 5 Kebiasaan yang Menyebabkan Sembelit Tidak Hanya Kurang Serat

• Menurunkan risiko diabetes tipe 2

Asupan serat makanan yang lebih tinggi secara keseluruhan dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.

Para peneliti percaya bahwa serat bisa menjadi kombinasi efek menguntungkan pada kadar glukosa darah, menciptakan mikrobioma usus yang lebih sehat, dan menurunkan peradangan dalam tubuh yang dapat membantu mencegah perkembangan penyakit diabetes tipe 2.

• Menurunkan risiko penyakit jantung

Asupan serat yang tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah (penyakit kardiovaskular).

Serat, khususnya serat larut, berperan dalam mengurangi penyerapan lipid dari saluran usus, sehingga menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Kolesterol tinggi adalah salah satu faktor risiko penyakit kardiovaskular

Selain itu, para ahli mengatakan bahwa serat makanan mengurangi peradangan yang dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular.

Baca juga: 5 Manfaat Karbohidrat, untuk Sumber Energi sampai Kesehatan Jantung

• Menjaga kesehatan usus

Bakteri baik yang membentuk mikrobioma usus Anda memakan serat yang membantu mereka berkembang.

Saat bakteri usus melahap serat yang telah difermentasi di saluran pencernaan, bakteri tersebut menghasilkan asam lemak rantai pendek yang memiliki banyak manfaat, termasuk menurunkan peradangan sistemik.

Peradangan sistemik telah dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan kronis, seperti kerusakan organ permanen dan gagal fungsi organ.

• Mencegah kanker

Banyak penelitian yang mengamati pengaruh serat terhadap kanker.

Meskipun penelitiannya beragam, sebagian besar tampaknya menunjukkan bahwa konsumsi serat yang lebih tinggi dapat menurunkan risiko kanker, terutama kanker kolorektal dan payudara.

Para peneliti menemukan bahwa asupan serat yang lebih tinggi, khususnya serat yang ditemukan dalam biji-bijian, berkorelasi dengan penurunan risiko kanker kolorektal.

Ulasan penelitian lain pada 2020 yang diterbitkan di Cancer menemukan bahwa serat larut memiliki hubungan paling kuat dengan penurunan risiko kanker payudara.

Baca juga: 10 Manfaat Protein untuk Kesehatan, Bisa Kontrol Nafsu Makan

• Buang air besar lebih lancar

Sembelit adalah salah satu keluhan saluran pencernaan (gastrointestinal) yang paling umum.

Jika Anda mengalami sembelit, asupan serat berpotensi dapat menjadi obat alami. Serat membuat kotoran Anda lebih lembut dan besar, keduanya mempercepat buang air besar (BAB).

Jensi serat berbeda memberikan tingkat keberhasilan berbeda juga.

Serat psyllium unggul dari jenis serat lainnya bagi penderita sembelit idiopatik kronis, yang ditandai dengan buang air besar yang sulit, jarang, atau tidak tuntas.

• Detoksifikasi alami

Serat secara alami membersihkan dan mendorong pembuangan racun dari saluran pencernaan Anda.

Serat larut menyerap senyawa yang berpotensi berbahaya, seperti kelebihan estrogen dan lemak tidak sehat, sebelum dapat diserap oleh tubuh.

Sementara, serat tidak larut membuat segala bahan kimia berbahaya dari dalam tubuh dapat lebih cepat untuk keluar.

Bahan kimia berbahaya itu bisa meliputi BPA, merkuri, dan pestisida, yang terbawa dalam sistem tubuh Anda.

Semakin cepat bahan-bahan kimia dikeluarkan, semakin kecil kemungkinan mereka menimbulkan bahaya.

Baca juga: Manfaat Lemak bagi Kesehatan dan Sumbernya

• Memperkuat tulang

Beberapa jenis serat larut (dikenal sebagai prebiotik) telah terbukti berkontribusi pada ketersediaan hayati mineral yang lebih besar (seperti kalsium) di usus besar Anda.

Peningkatan bioavailabilitas dapat menjaga kepadatan tulang, menurut ulasan 2018 di jurnal Calcified Tissue International.

• Panjang umur

Konsumsi serat harian berpotensi memberikan Anda umur panjang.

Tinjauan pada 2022 di Journal of Translational Medicine menemukan bahwa orang yang mengonsumsi cukup serat total (termasuk serat larut dan tidak larut) memiliki peluang lebih rendah untuk meninggal dini akibat apa pun, termasuk penyakit kardiovaskular dan kanker.

Untuk mendapatkan manfaat serat makanan secara optimal, penting untuk memenuhi asupan yang direkomendasikan Kementerian Kesehatan (Kemenkes).

Kemenkes merekomendasikan asupan serat untuk orang dewasa di Indonesia sekitar 20-35 gram per hari.

Baca juga: 7 Manfaat Vitamin C dan Sumber Makanannya yang Perlu Diketahui