10 Makanan Terbaik untuk Panjang Umur

KOMPAS.com- Memiliki usia yang panjang dan tubuh serta mental yang sehat menjadi dambaan setiap orang.

Salah satu rahasianya adalah memperhatikan asupan makanan ke dalam tubuh kita.

Agar hidup lebih lama dan lebih sehat, sebaiknya mengonsumsi makanan kaya nutrisi. Sepuluh di antaranya seperti ditulis Verywellhealth, adalah di bawah ini:

1. Sayuran cruciferous
Jenis sayuran ini memiliki kemampuan unik untuk memodifikasi hormon manusia, mengaktifkan sistem detoksifikasi alami tubuh dan menghambat pertumbuhan sel kanker.
Sayuran cruciferous harus dikunyah atau dimakan dalam bentuk parutan, cacahan, jus, atau diblender agar memiliki khasiat antikanker.
Sayuran cruciferous seperti brokoli, kembang kol, kubis Brussel, kangkung, atau kubis adalah sayuran padat nutrisi.

2. Salad hijau
Sayuran hijau mentah-beberapa di antaranya adalah jenis cruciferous-mengandung kurang dari 100 kalori per pon, sehingga ideal untuk mengontrol berat badan. Selain menjaga berat badan, asupan dalam jumlah besar dari salad, sayuran hijau, atau sayuran mentah dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung, stroke, diabetes, dan beberapa jenis kanker.

Sayuran hijau juga kaya akan vitamin B-folat yang penting, ditambah lutein dan zeaxanthin, karotenoid yang melindungi mata dari kerusakan akibat cahaya. Karotenoid yang ditemukan dalam sayuran hijau seperti kangkung, sawi, sawi hijau, bayam, atau selada mengandung antioksidan dan anti-inflamasi dalam tubuh.

Baca juga: Mengapa Membatasi Asupan Makanan Bikin Panjang Umur

3. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan adalah sumber nutrisi tinggi lemak sehat, protein nabati, serat, antioksidan, fitosterol, dan mineral.

Kacang-kacangan merupakan makanan rendah glikemik, menjadikannya komponen penting untuk diet antidiabetes.

Mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur menurunkan kolesterol dan dikaitkan dengan risiko penyakit jantung.

Kacang-kacangan seperti kenari, kacang almond, atau mete bisa ditambahkan ke dalam saus salad yang creamy untuk menambah rasa lezat.

4. Biji-bijian
Profil nutrisi biji-bijian sangat mirip dengan kacang-kacangan karena menyediakan lemak sehat, mineral, dan antioksidan, tetapi biji-bijian memiliki lebih banyak protein dan berlimpah mineral.

Biji rami, chia, dan rami kaya akan lemak omega-3.Rami, chia, dan biji wijen juga kaya akan lignan, fitoestrogen pelawan kanker payudara.
Biji wijen kaya akan kalsium dan vitamin E, dan biji labu sangat kaya akan seng.

Untuk mendapatkan manfaat nutrisi yang maksimal, kacang-kacangan dan biji-bijian harus dimakan mentah atau hanya dipanggang sebentar.

Biji rami atau chia bisa ditambahkan ke dalam smoothie atau oatmeal.

Baca juga: 7 Alasan Hubungan Seks Bisa Membuat Panjang Umur

5. Buah beri
Buah-buahan yang kaya antioksidan ini sangat menyehatkan jantung. Studi yang melibatkan partisipan yang mengonsumsi blueberry atau stroberi setiap hari selama beberapa minggu melaporkan adanya perbaikan tekanan darah, tanda-tanda stres oksidatif, kolesterol total dan LDL.

Buah beri juga memiliki sifat anti-kanker dan merupakan makanan yang sangat baik untuk otak; terdapat bukti bahwa konsumsi buah beri dapat membantu mencegah penurunan kognitif seiring dengan bertambahnya usia.

6. Delima
Delima adalah buah yang unik, mengandung biji yang kecil, renyah, dan berair dengan perpaduan rasa manis dan asam yang lezat.

Punicalagin, fitokimia dalam delima, sangat melimpah dan mengandung banyak antioksidan. Punicalagin mengandung antikanker, pelindung jantung, dan menyehatkan otak.

7. Polong-polongan
Konsumsi polong-polongan setiap hari membantu menstabilkan gula darah, mengurangi nafsu makan, dan melindungi dari kanker usus besar.
Sebagai sumber pati yang paling padat nutrisi, polong-polongan berperan sebagai makanan anti-diabetes dan penurun berat badan karena dicerna secara perlahan.

8. Jamur
Mengonsumsi jamur secara teratur bisa menurunkan risiko kanker payudara. Jamur putih dan jamur Portobello secara khusus melindungi dari kanker payudara karena mengandung inhibitor aromatase atau senyawa yang menghambat produksi estrogen.

Jamur memiliki banyak khasiat yang bermanfaat. Penelitian pada berbagai jenis jamur telah menemukan efek anti-inflamasi, meningkatkan aktivitas sel kekebalan tubuh, mencegah kerusakan DNA, memperlambat pertumbuhan sel kanker, dan penghambatan angiogenesis.

Baca juga: 7 Tips Panjang Umur untuk Penderita Diabetes

9. Bawang bombay dan bawang putih
Famili Allium, di mana bawang bombay termasuk di dalamnya, bermanfaat bagi sistem kardiovaskular dan kekebalan tubuh serta memiliki efek anti-diabetes dan anti-kanker.

Peningkatan konsumsi sayuran allium dikaitkan dengan risiko kanker lambung dan prostat yang lebih rendah.

Allium dikenal dengan senyawa organosulfurnya yang membantu mencegah perkembangan kanker dengan mendetoksifikasi karsinogen, menghentikan pertumbuhan sel kanker, dan memblokir angiogenesis.

Senyawa ini dilepaskan saat dicincang, dihancurkan, atau dikunyah. Bawang juga mengandung antioksidan flavonoid yang meningkatkan kesehatan, yang memiliki efek antiinflamasi yang dapat berkontribusi pada pencegahan kanker.

10. Tomat
Tomat mengandung banyak sekali nutrisi, di antaranya likopen, vitamin C dan E, beta karoten, dan antioksidan flavonol.

Likopen melindungi dari kanker prostat, kerusakan kulit akibat sinar UV, dan penyakit kardiovaskular.