Akselerasi Latihan Kardio dan Resistensi demi "Aging Gracefully"

MERUJUK pada data Badan Pusat Statistik (BPS), selama 2017-2022, di antara 8,07 juta kematian di Indonesia, sebanyak 7,03 juta atau hampir 90 persen disebabkan oleh Penyakit Tidak Menular atau PTM (Katadata.co.id, 2023).

Menua, menderita PTM lalu meninggal jelas bukan aging gracefully. Selain itu biaya kesehatan terkait PTM sangat tinggi, menyedot anggaran negara hingga ratusan triliun rupiah per tahun, sehingga sangat membebani perekonomian. Dampaknya bangsa ini menjadi tidak cukup produktif dan nir-kompetitif.

Secara sederhana, makna aging gracefully adalah menua dengan sehat (dan bahagia), baik secara fisik maupun mental.

Definisi lain menyebutkan menua dengan anggun serta penuh percaya diri, meskipun bertambah tua, tetapi penampilan tetap menarik. Tentu saja hal ini bukan berarti harus terlihat seperti berumur 25 tahun di saat telah berusia 50 tahun.

Proses penuaan adalah sesuatu yang alami dari kehidupan serta tidak bisa dihindari. Keadaan biologis yang normal dan pasti.

Usia, kondisi tubuh, maupun mental tentu akan terus bertambah dan berkembang. Aging gracefully berarti kemampuan untuk memiliki dan menjalani hidup dengan kondisi fisik dan mental terbaik sesuai usia.

Bagaimana cara kita menghadapi proses aging dapat membuat perbedaan besar dalam kualitas hidup. Misalnya, dengan menerima perubahan-perubahan tersebut melalui sikap positif.

Salah satunya dengan tetap aktif bergerak, baik yang termasuk dalam kategori olahraga (Exercise Activity Thermogenesis/EAT) atau pun bukan olahraga (Non-Exercise Activity Thermogenesis/NEAT) seperti sekadar berkebun, menyapu, mengepel dan sejenisnya.

Angkat beban agar tak jadi “beban”

Workout atau latihan adalah istilah umum yang mengacu pada sesi aktivitas fisik berupa exercise (olahraga), baik aerobik maupun anaerobik, terstruktur dan repetitif, yang pada dasarnya dirancang untuk meningkatkan kesehatan atau bahkan kebugaran (fitness).

Bugar (fit) adalah di kondisi mana kita dapat melakukan segala aktivitas, tetapi tidak mudah lelah/capek. Bugar merupakan next level dari kondisi sehat (health).

Terdapat dua jenis latihan berdasarkan tujuannya. Jika stamina atau daya tahan (endurance) yang menjadi tujuannya, maka olahraga kardio (respiratori) yang diperlukan.

Latihan ini bertujuan meningkatkan kapasitas sistem kardiovaskuler dan paru-paru untuk menyediakan oksigen ke jaringan otot selama aktivitas yang panjang, misalnya berlari jarak jauh (5K, 10K, dan half/full marathon), berenang, atau bersepeda.

Ciri utama dari cardio training adalah durasi panjang, intensitas rendah, berguna untuk melatih otot jantung dan paru.

Berbeda halnya jika tujuannya untuk memperkuat otot rangka (musculoskeletal) atau untuk melatih kekuatan, yang memiliki ciri durasi singkat dan intensitas tinggi.

Untuk meraihnya diperlukan latihan kekuatan (strength training) atau resistance training. Salah satu bentuk latihan populer jenis ini adalah weight training atau latihan beban, baik menggunakan alat bantu seperti dumbbell maupun barbell, atau pun menggunakan tubuh sendiri sebagai beban, misalnya dengan plank, push up atau pull up.