Makanan Apa yang Bisa Menurunkan Trigliserida? Berikut 5 Daftarnya…

KOMPAS.com - Trigliserida adalah jenis lemak yang terdapat dalam darah, yang pada kadar tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Konsumsi makanan tertentu dapat menurunkan kadar trigliserida tinggi di dalam tubuh. Lantas, makanan apa yang bisa menurunkan trigliserida tinggi?

Beberapa makanan penurun trigliserida tinggi, yakni ikan berlemak, alpukat, dan olahan kedelai.

Selain makanan tersebut, terdapat beberapa langkah yang perlu dilakukan untuk menghindari bahaya trigliserida tinggi, termasuk pengaturan pola makan dan gaya hidup sehat.

Untuk lebih jelasnya, ketahui beberapa cara menurunkan trigliserida tinggi dengan cepat berikut ini.

Baca juga: Berapa Normal Trigliserida? Simak Penjelasan Berikut...

Makanan apa yang bisa menurunkan trigliserida?

Disarikan dari Cleveland Clinic dan Healthline, berikut adalah beberapa makanan yang bisa menurunkan trigliserida yang perlu diketahui.

• Ikan Berlemak

Ikan seperti salmon, sarden, dan makarel kaya akan asam lemak omega-3, yang telah terbukti menurunkan trigliserida hingga 20–30 persen.

Studi tahun 2016 menemukan bahwa konsumsi 750 gram ikan berlemak per minggu selama 4 minggu dapat secara signifikan mengurangi trigliserida.

• Olahan kedelai

Konsumsi minimal 25 gram protein kedelai per hari, seperti dari tahu, tempe, atau edamame, secara signifikan dapat menurunkan trigliserida.

Produk kedelai fermentasi, seperti tempe, memiliki manfaat tambahan dalam mengatur berat badan.

Baca juga: Bagaimana Cara Menurunkan Kadar Trigliserida yang Tinggi?

• Alpukat

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang efektif menggantikan lemak jenuh dalam diet, sehingga membantu menurunkan trigliserida.

Selain itu, alpukat juga membantu mengontrol kadar gula darah.

• Quinoa

Quinoa, biji-bijian kaya protein dan antioksidan, terbukti menurunkan trigliserida hingga 15 persen setelah 12 minggu konsumsi 50 gram per hari.

Studi lainnya menemukan bahwa orang dewasa sehat yang mengonsumsi biskuit yang terbuat dari 60 gram quinoa setiap hari selama 4 minggu mengalami penurunan kadar trigliserida dan risiko penyakit jantung.

Baca juga: Trigliserida 170 Apakah Normal? Berikut Penjelasannya…

• Sayuran cruciferous

Sayuran cruciferous seperti brokoli, kubis, dan kale memiliki kandungan senyawa antioksidan yang dapat mengurangi stres oksidatif serta kadar trigliserida.

Meski manfaat pada manusia masih perlu diteliti lebih lanjut, bukti pada hewan menunjukkan hasil positif.

Kadar trigliserida normal adalah di bawah 150 mg/dL.

Kadar 151–200 mg/dL dianggap masuk ke dalam kategori ambang batas tinggi, sedangkan lebih dari 200 mg/dL masuk kategori tinggi.

Jika kadar trigliserida terus dibiarkan tinggi, risiko pembentukan plak lemak di arteri meningkat, yang dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke.

Baca juga: Trigliserida Tidak Boleh Makan Apa? Berikut 12 Daftarnya…

Cara menurunkan trigliserida dengan cepat

Selain konsumsi makanan di atas, terdapat beberapa langkah lainnya yang perlu dilakukan sebagai cara menurunkan trigliserida dengan cepat, seperti:

Mengurangi gula dan karbohidrat olahan, seperti nasi putih, karena dapat meningkatkan produksi trigliserida
Meningkatkan asupan serat sebanyak setidaknya 25–30 gram serat per hari dari buah-buahan, sayur, dan biji-bijian
Melakukan olahraga rutin minimal 150 menit per minggu

Dengan mengadopsi memahami makanan apa yang bisa menurunkan trigliserida tinggi dan meningkatkan aktivitas fisik, Anda dapat menurunkan kadar trigliserida secara efektif.

Selain itu, hindari makanan penyebab trigliserida tinggi seperti gula berlebih dan lemak jenuh.