10 Buah yang Bisa Bantu Menurunkan Gula Darah, Ada Apel dan Jeruk

KOMPAS.com - Menurunkan gula darah bisa dilakukan dengan menerapkan pola makan sehat, misalnya makan buah-buahan yang memiliki indeks glikemik (GI) rendah.

Indeks glikemik dapat digunakan untuk menentukan pilihan buah yang tepat, jika menderita diabetes.

Buah ini bisa meliputi ceri asam, jeruk bali, dan apel.

Baca terus artikel ini yang akan menunjukkan lebih lanjut tentang macam buah untuk membantu menurunkan gula darah.

Baca juga: Apa Obat Alami untuk Menurunkan Gula Darah? Ini 7 Daftarnya...

Apa itu indeks glikemik?

Dikutip dari GoodRx, indeks glikemik adalah alat yang berguna untuk memilih buah terbaik untuk dikonsumsi, jika Anda ingin menurunkan gula darah karena menderita diabetes.

Indeks glikemik memberi peringkat makanan berdasarkan seberapa cepat makanan tersebut memengaruhi kadar gula darah Anda.

Buah dengan indeks glikemik yang lebih tinggi dapat menyebabkan gula darah naik lebih cepat daripada buah dengan indeks glikemik yang lebih rendah.

Jadi, buah dengan indeks glikemik rendah lebih baik bagi penderita diabetes.

Semakin rendah skor indeks glikemiknya, semakin lambat kenaikan gula darah, sehingga tubuh lebih mudah mengelola perubahan setelah makan.

Indeks glikemik diukur dari 0 sampai 100. GI rendah 0-55, sedang 56-59, dan tinggi 70 ke atas.

Baca juga: Apa Saja Buah yang Bisa Bantu Menurunkan Gula Darah? Ini 9 Daftarnya...

Apa buah yang membantu menurunkan gula darah?

Dikutip dari GoodRX dan Healthline, berikut Kompas.com merangkum macam buah yang termasuk dalam kelompok indeks glikemik rendah:

• Blackberry

Buah blackberry memiliki indeks glikemik 22.

Buah ini termasuk salah satu buah yang paling sehat bagi penderita diabetes.

Blackberry merupakan salah satu buah yang mengandung serat paling tinggi, dengan hampir 8 gram serat dalam satu cangkir (144 gram), hampir seperempat dari kebutuhan harian Anda.

Blackberry juga rendah gula, hanya 7 gram per cangkir. Selain itu, blackberry kaya akan antioksidan.

• Ceri asam

Ceri asam memiliki indeks glikemik 22.

Penelitian menunjukkan bahwa wanita yang minum 40 ml (sekitar 1,5 ons) jus ceri asam selama 6 minggu mengalami penurunan kadar hemoglobin A1c (HbA1c) dibandingkan sebelum minum jus buah ini.

HbA1c adalah pemeriksaan darah yang mengukur kadar glukosa dalam darah selama 2-3 bulan terakhir.

Ceri juga mengandung polifenol dan vitamin C, yang memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi.

Aktivitas tersebut dapat membantu melindungi tubuh terhadap kondisi kronis, seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi.

• Limau gedang

Skor indeks glikemik buah limau gedang 25.

Buah ini kaya akan vitamin C, tetapi mengandung kalori dan karbohidrat yang rendah, sehingga menjadikannya pilihan buah yang baik untuk penderita diabetes.

Setengah buah limau gedang ukuran sedang (128 gram) mengandung vitamin C 50 persen dari angka kecukupan gizi (AKG) dengan 41 kalori dan 10 gram karbohidrat.

Buah ini dapat berinteraksi dengan obat statin atau obat resep lainnya, sehingga Anda harus konsultasi dengan dokter tentang anjuran buah ini sesuai kondisi kesehatan Anda.

Baca juga: Apakah Buah Ciplukan Bisa Menurunkan Gula Darah? Ini Ulasannya...

• Apel

Indeks glikemik buah apel adalah 36.

Apel termasuk buah yang memiliki kandungan serat yang banyak, sehingga bisa membantu menurunkan gula darah dengan memperlambat penyerapan gula ke dalam darah.

Seratnya juga dapat menurunkan kadar kolesterol. Hal ini penting bagi penderita diabetes, yang memiliki risiko tinggi terkena kolesterol tinggi.

• Aprikot

Aprikot memiliki indeks glikemik 34.

Buah ini juga rendah kalori dan karbohidrat. Satu buah aprikot segar hanya mengandung sekitar 17 kalori dan 4 gram karbohidrat (1 gram di antaranya adalah serat).

Oleh karena itu, Anda bisa menikmati buah ini tanpa meningkatkan asupan gula atau karbohidrat berlebihan.

Dalam kandungan buah aprikot juga menyediakan antioksidan, termasuk jenis yang disebut polifenol.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa polifenol dapat membantu menurunkan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

• Persik

Indeks glikemik buah persik adalah 35.

Sementara itu, buah persik menawarkan vitamin dan mineral yang sangat baik, termasuk vitamin C, vitamin A, dan kalium.

Buah ini juga mengandung karbohidrat dan serat. Satu buah persik berukuran sedang mengandung sekitar 14 gram karbohidrat dan 2 gram serat.

Seperti aprikot, buah ini mengandung polifenol yang bermanfaat untuk penderita diabetes.

• Plum

Skor indeks glikemik buah plum adalah 35.

Dalam kandungan buah plum juga tersedia serat. Meski plum hanya mengandung sekitar 1 gram serat per buah segar, buah ini sangat rendah kalori dan karbohidrat.

Satu buah plum hanya mengandung 30 kalori dan sekitar 8 gram karbohidrat.

Namun, buah plum yang dikeringkan bisa memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi dan mengandung lebih banyak karbohidrat.

Baca juga: Apa yang Harus Dilakukan untuk Menurunkan Gula Darah Setelah Makan?

• Pir

Indeks glikemik buah pir adalah 38.

Buah ini kaya akan air dan serat. Satu buah pir mengandung sekitar 6 gram serat, lebih tinggi dari banyak buah lainnya.

Kandungan serat yang tinggi dalam buah pir akan membantu menstabilkan gula darah.

Buah ini juga sangat baik untuk kesehatan pencernaan, termasuk pergerakan usus yang teratur.

• Stroberi

Stroberi memiliki indeks glikemik 40.

Makan buah stroberi memberikan Anda asupan vitamin C yang tinggi. Kandungan vitamin C buah ini lebih tinggi daripada jeruk.

Secangkir stroberi yang diiris (166 gram) mengandung sekitar 98 mg vitamin C, yang lebih dari 100 persen dari angka kecukupan gizi (AKG).

Dalam kandungan buah stroberi juga menyediakan serat 3 gram dan gula alami 8 gram untuk porsi yang sama.

• Jeruk

Buah jeruk memiliki indeks glikemik dengan skor 47.

Jeruk dikenal sebagai sumber vitamin C yang baik. Vitamin ini berfungsi sebagai antioksidan dan mendukung sistem kekebalan tubuh penderita diabetes.

Dalam kandungan buah jeruk juga mengandung serat. Per 154 gram menawarkan 3,4 gram serat.

Perlu diektahui bahwa makan buah jeruk utuh lebih kecil kemungkinannya untuk meningkatkan kadar gula darah daripada minum jus jeruk.

Makan buah ini secara utuh juga lebih bisa mengenyangkan.

Demikianlah beberapa buah dengan indeks glikemik rendah yang sangat baik untuk menjadi pilihan penderita diabetes yang ingin menurunkan gula darah.

Anda bisa makan aneka buah dengan indeks glikemik rendah ini sebagai bagian dari pola makan bergizi seimbang untuk penderita diabetes.

Baca juga: Biji Ketumbar Bisakah Jadi Obat Alami Menurunkan Gula Darah?