5 Nutrisi untuk Gantikan Elektrolit Tubuh yang Hilang

KOMPAS.com - Kebanyakan olahraga, terutama yang dilakukan dalam kadar moderat, dapat diatasi oleh minum air putih biasa sesudah latihan. Tapi, untuk olahraga intensitas tinggi atau berat seperti marathon, kebanyakan orang mengandalkan minuman energi atau elektrolit untuk mengganti cairan tubuh yang hilang. Masalahnya, minuman-minuman itu, banyak yang sarat gula dan kalori.

Ada cara yang lebih baik untuk mengganti ion tubuh yang hilang, untuk menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh dan membantu fungsi otot dan saraf.

"Makanan mengandung lebih banyak elektrolit, serta vitamin dan senyawa pelindung kesehatan lainnya," kata ahli diet dan olahraga Nancy Clark, RD. Berikut adalah lima zat makanan pengganti elektrolit tubuh Anda.

Sodium
Kita diajarkan untuk membatasi sodium demi kesehatan jantung , tapi sodium adalah elektrolit yang paling banyak hilang ketika kita berkeringat.

Garam membantu 'memegang' air di dalam tubuh , menjaga Anda terhidrasi untuk jangka waktu yang lama.

Atlet juga dapat mengonsumsi makanan yang mengandung garam, seperti sup, sebelum sesi latihan yang berat, sehingga tubuh mereka lebih siap untuk mempertahankan cairan dan mempertahankan hidrasi sepanjang latihan.

Klorida
Biasanya berpasangan dengan natrium. Klorida bisa ditemukan di dalam garam meja dan makanan olahan seperti daging deli, sup kalengan, dan keripik kentang.

Mineral ini diperlukan untuk menjaga keseimbangan cairan, volume darah, tekanan darah, dan pH cairan tubuh, yang juga hilang dalam konsentrasi tinggi melalui keringat.

Alih -alih memilih sumber klorida dari makanan ringan, pilih dari makanan utuh yang sehat seperti zaitun, rumput laut, rye, tomat, selada, dan seledri.

Potasium
Untuk mendapat khasiat potasium secara instan setelah berolahraga, pilih buah-buahan segar atau kering seperti jeruk, melon, kismis, atau plum.

Selama satu jam olahraga berat, Anda mungkin kehilangan 200-600 mg kalium, yang berfungsi untuk mendukung fungsi sel dan jantung, mengatur tekanan darah, mencegah keropos tulang dan batu ginjal, dan memainkan peran penting dalam kontraksi otot.

Untuk mendapat potasium dari sumber yang sehat, Clark menyarankan Anda makan pisang besar (450-600 mg kalium).

Makanan lain yang kaya potasium termasuk kentang putih dan manis, kacang polong, kacang-kacangan, alpukat, dan sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung.

Kalsium
Susu mungkin tidak tampak seperti minuman yang baik dikonsumsi setelah latihan, namun para peneliti di McMaster University di Inggris menemukan bahwa minuman yang kaya kalsium ini melakukan fungsi yang lebih baik daripada air atau minuman olahraga untuk merehidrasi tubuh setelah latihan. Mengapa?

Susu memberikan kombinasi karbohidrat, kalsium, natrium, dan kalium, bersama dengan protein berkualitas tinggi, yang membantu pemulihan otot.

Magnesium
Sama dengan kalsium, magnesium juga berfungsi membantu kontraksi otot, fungsi saraf, aktivasi enzim, dan perkembangan tulang. Konsumsilah sayuran berdaun hijau, biji-bijian, kacang-kacangan, selai kacang, kacang kering, dan lentil sesering mungkin.

Manfaat tambahan: Magnesium membantu melawan kelelahan. Ketika kadar mineral Anda rendah, tubuh akan menuntut lebih banyak oksigen dan energi selama aktivitas fisik, dan karena itu Anda akan lebih cepat lelah, menurut para peneliti di US Agricultural Research Service.