10 Makanan Sumber Kalsium yang Baik untuk Tulang

KOMPAS.com - Kalsium yang penting untuk menjaga kesehatan tulang tidak hanya bersumber dari susu.

Ada sejumlah makanan yang mengandung mineral ini juga. Mungkin makanan ini bisa mengimbangi asupan susu atau menjadi alternatifnya.

Sebab mengutip Cleveland Clinic, jika kekurangan kalsium dapat meningkatkan risiko Anda mengalami:

• Osteoporosis: hilangnya massa tulang hingga menyebabkan mudah patah tulang. Kebanyakan orang tidak memiliki gejala osteoporosis.
• Rakhitis: kelainan bentuk tulang dan pertumbuhan yang tertunda pada masa kanak-kanak.

Baca juga: 10 Makanan untuk Menjaga Kesehatan Payudara yang Penting bagi Wanita

Kebutuhan kalsium setiap orang bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin Anda.

Pada umumnya, anak-anak, wanita pascamenopause, dan orang dewasa di atas usia 70 tahun membutuhkan lebih banyak kalsium.

Menurut Kementerian Kesehatan, berikut kebutuhan kalsium per hari berdasarkan usia:

• Usia 1-3 tahun: 700 mg
• Usia 4-8 tahun: 1.000 mg
• Usia 9-13 tahun: 1.300 mg
• Usia 14-18 tahun: 1.300 mg
• Usia 18 tahun ke atas (orang dewasa): 1.000 mg
• Usia 60 tahun ke atas (lansia): 1.200 mg

Dilansir dari Healthline, berikut makanan sumber kalsium yang baik untuk kesehatan tulang Anda:

Baca juga: Macam-macam Nutrisi yang Dibutuhkan untuk Kesehatan Tulang

1. Biji-bijian

Biji-bijian merupakan sumber kalsium, yang bisa menjadi makanan alternatif susu.

Misalnya, 1 sendok makan (setara 9 gram) biji poppy mengandung 127 mg kalsium.

Satu sendok makan (setara 9 gram) biji wijen mengandung 88 mg kalsium.

Biji-bijian juga ada yang mengandung protein dan lemak sehat. Misalnya, biji chia kaya asam lemak omega-3.

Biji chia ini mengandung 78 mg kalsium.

2. Keju

Kebanyakan keju adalah makanan sumber kalsium yang sangat baik.

Keju yang lebih lembut cenderung mengandung kalsium lebih sedikit.

Terlebih lagi, keju bertekstur keras yang sudah tua secara alami rendah laktosa. Keju parmesan paling banyak mengandung kalsium.

Hal tersebut membuatnya lebih mudah dicerna bagi orang dengan intoleransi laktosa.

• Keju parmesan 28 gram: 242 mg
• Keju brie 28 gram: 52 mg

Namun, perlu diingat bahwa keju yang dijual bebas di pasaran ada yang mengandung banyak lemak maupun sodium. Keju seperti ini perlu Anda hindari.

Baca juga: 7 Makanan untuk Menurunkan Darah Tinggi pada Penderita Hipertensi

3. Yogurt

Yogurt, khususnya yang tawar merupakan sumber kalsium yang sangat baik untuk kesehatan tulang.