10 Makanan Sumber Kalsium yang Baik untuk Tulang

KOMPAS.com - Kalsium yang penting untuk menjaga kesehatan tulang tidak hanya bersumber dari susu.

Ada sejumlah makanan yang mengandung mineral ini juga. Mungkin makanan ini bisa mengimbangi asupan susu atau menjadi alternatifnya.

Sebab mengutip Cleveland Clinic, jika kekurangan kalsium dapat meningkatkan risiko Anda mengalami:

• Osteoporosis: hilangnya massa tulang hingga menyebabkan mudah patah tulang. Kebanyakan orang tidak memiliki gejala osteoporosis.
• Rakhitis: kelainan bentuk tulang dan pertumbuhan yang tertunda pada masa kanak-kanak.

Baca juga: 10 Makanan untuk Menjaga Kesehatan Payudara yang Penting bagi Wanita

Kebutuhan kalsium setiap orang bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin Anda.

Pada umumnya, anak-anak, wanita pascamenopause, dan orang dewasa di atas usia 70 tahun membutuhkan lebih banyak kalsium.

Menurut Kementerian Kesehatan, berikut kebutuhan kalsium per hari berdasarkan usia:

• Usia 1-3 tahun: 700 mg
• Usia 4-8 tahun: 1.000 mg
• Usia 9-13 tahun: 1.300 mg
• Usia 14-18 tahun: 1.300 mg
• Usia 18 tahun ke atas (orang dewasa): 1.000 mg
• Usia 60 tahun ke atas (lansia): 1.200 mg

Dilansir dari Healthline, berikut makanan sumber kalsium yang baik untuk kesehatan tulang Anda:

Baca juga: Macam-macam Nutrisi yang Dibutuhkan untuk Kesehatan Tulang

1. Biji-bijian

Biji-bijian merupakan sumber kalsium, yang bisa menjadi makanan alternatif susu.

Misalnya, 1 sendok makan (setara 9 gram) biji poppy mengandung 127 mg kalsium.

Satu sendok makan (setara 9 gram) biji wijen mengandung 88 mg kalsium.

Biji-bijian juga ada yang mengandung protein dan lemak sehat. Misalnya, biji chia kaya asam lemak omega-3.

Biji chia ini mengandung 78 mg kalsium.

2. Keju

Kebanyakan keju adalah makanan sumber kalsium yang sangat baik.

Keju yang lebih lembut cenderung mengandung kalsium lebih sedikit.

Terlebih lagi, keju bertekstur keras yang sudah tua secara alami rendah laktosa. Keju parmesan paling banyak mengandung kalsium.

Hal tersebut membuatnya lebih mudah dicerna bagi orang dengan intoleransi laktosa.

• Keju parmesan 28 gram: 242 mg
• Keju brie 28 gram: 52 mg

Namun, perlu diingat bahwa keju yang dijual bebas di pasaran ada yang mengandung banyak lemak maupun sodium. Keju seperti ini perlu Anda hindari.

Baca juga: 7 Makanan untuk Menurunkan Darah Tinggi pada Penderita Hipertensi

3. Yogurt

Yogurt, khususnya yang tawar merupakan sumber kalsium yang sangat baik untuk kesehatan tulang.

Dalam 245 gram yogurt tawar mengandung sekitar 23 persen dari angka kecukupan gizi (AKG).

Namun, yogurt rendah lemak 245 gram mungkin lebih tinggi kalsiumnya, hingga 34 persen dari AKG.

4. Ikan

Ikan yang direkomendasikan menjadi makanan sumber kalsium adalah jenis ikan berlemak.

Sarden dan salmon kaleng sarat dengan kalsium, karena tulangnya yang bisa dimakan.

Satu kaleng sarden seberat 92 gram mengandung kalsium 27 persen dari AKG.

Sedangkan, 85 gram salmon kaleng dengan tulang mengandung kalsium 19 persen dari AKG.

Meskipun makanan laut memiliki risiko terpapar merkuri, ikan yang lebih kecil seperti ikan sarden memiliki kadar merkuri yang rendah.

Selain itu, ikan sarden dan salmon memiliki selenium tingkat tinggi. Selenium adalah mineral yang dapat mencegah dan membalikkan toksisitas merkuri.

Baca juga: 4 Cara Mudah Menjaga Kesehatan Tulang

5. Polong-polongan

Polong-polongan tinggi serat, protein, dan mikronutrien, termasuk zat besi, seng, folat, magnesium, dan kalium.

Beberapa varietas juga memiliki jumlah kalsium yang layak, seperti kecipir. Dalam 172 gram kecipir mengandung kalsium 244 mg atau 19 persen dari AKG.

Kacang putih juga merupakan sumber kalsium yang baik, dengan 179 gram kacang putih matang mengandung 12 persen dari AKG kalsium.

Varietas polong-polongan lainnya memiliki lebih sedikit sumber kalsium, mungkin berkisar antara 3-4 persen dari AKG kalsium per 175 gram.

6. Almond

Dari semua jenis kacang, almond termasuk yang paling tinggi kandungan kalsiumnya.

Hanya 28 gram almond mengandung 6 persen dari AKG.

Almond juga menyediakan 3,5 gram serat per ons (28 gram), serta lemak dan protein yang sehat.
Selain itu, almond juga sumber magnesium, mangan, dan vitamin E yang sangat baik.

Makan kacang juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, lemak tubuh, dan berbagai faktor risiko penyakit metabolik lainnya.

Baca juga: 10 Makanan Terbaik untuk Kesehatan Mata, Bukan Cuma Wortel

7. Sayuran hijau

Sayuran berdaun hijau sangat bergizi, salah satu alasannya karena mengandung kalsium tinggi.

Sayuran hijau yang mengandung tinggi kalsium, meliputi collard green, bayam, dan kale.

Misalnya, 190 gram collard green yang dimasak mengandung 268 mg kalsium atau setara 21 persen dari AKG dalam sehari (35).

Sementara itu, bayam juga merupakan sayuran hijau yang tinggi oksalat, senyawa alami pengikat kalsium yang mengganggu penyerapannya.

Oleh karena itu, meskipun bayam kaya akan kalsium, ia tidak terserap dengan baik seperti sayuran kaya kalsium lainnya yang rendah oksalat, seperti kale dan collard green.

8. Edamame

Kacang edamame adalah kacang kedelai muda, sering dijual saat masih terbungkus dalam polong.

Dalam 155 gram edamame matang mengandung kalsium 8 persen dari AKG.

Edamame juga merupakan sumber protein yang baik dan memberikan semua kebutuhan folat harian Anda dalam satu porsi.

Tahu juga mengandung kalsium dengan jumlah yang sangat tinggi. Misalnya, dalam 126 gram tahu mengandung kalsium lebih dari 66 persen dari AKG.

Baca juga: 11 Cara Menjaga Kesehatan Tulang agar Terhindar dari Penyakit

9. Buah tin

Buah tin atau disebut juga sebagai buah ara, khususnya yang kering, dikenal kaya antioksidan dan serat.

Buah ini juga mengandung banyak kalsium dibandingkan buah kering lainnya.

Buah tin kering menyediakan kalsium sebanyak 5 persen dari AKG dalam porsi 1,4 ons (40 gram).

Selain itu, buah tin menyediakan kalium dan vitamin K dalam jumlah yang cukup.

Kalium dan vitamin K adalah dua mikronutrien yang juga penting untuk kesehatan tulang, selain kalsium.

10. Makanan fortifikasi

Makanan fortifikasi seperti sereal dapat membantu pemenuhan kebutuhan kalsium harian Anda.

Faktanya, beberapa jenis sereal dapat menghasilkan hingga 1.000 mg (100 persen dari AKG kalsium) per sajian, bahkan sebelum ditambahkan susu.

Namun, perlu diingat bahwa tubuh Anda tidak dapat menyerap semua kalsium itu sekaligus, sehingga harus dikonsumsi sedikit demi sedikit sepanjang hari.

Tepung dan tepung jagung juga bisa diperkaya dengan kalsium. Sehingga, beberapa roti, tortilla, dan cracker bisa mengandung kalsium yang tinggi.

Baca juga: 12 Makanan dan Minuman untuk Kesehatan Tulang Anak