Penyebab Kram Saat Berlari dan Pencegahannya

KOMPAS.com - Kram merupakan salah satu gangguan yang paling ditakuti seorang pelari.Faktanya, pelari dengan segala kemampuan bisa mengalami kram saat berlari, baik itu kram otot, kram perut, atau kram samping (side cramp).

Penyebab kram sendiri berbeda-beda tergantung tipenya.

- Kram perut
Napas pendek-pendek dan pencernaan yang buruk karena makan atau minum berlebihan sebelum berlari bisa jadi penyebab kram perut.

- Kram otot
Dehidrasi, kurang peregangan, dan asupan karbohidrat yang tidak mencukupi dapat menyebabkan kram otot yang parah pada kaki dan betis.

Baca juga: Bisakah Kita Membangun Otot dengan Berlari?

Bahkan pelari berpengalaman yang berlari terlalu cepat dan terlalu cepat saat lomba pun rentan mengalami kram otot. Ini adalah alasan umum mengapa pelari pemula gagal menyelesaikan maratonnya.

- Kram samping
Ketidaseimbangan elektrolit atau pernapasan pendek sering jadi penyebab kram samping. Kram ini biasanya muncul di bawah tulang rusuk dan di bawah perut kiri. Rasa nyeri yang tajam dan menusuk merupakan gejala utama kram ini.

Kram bisa dialami bukan saja oleh pelari, tapi juga orang yang melakukan latihan beban, bahkan pejalan kaki yang menaiki tangga yang panjang.

SHUTTERSTOCK Tubuh yang kekurangan kalsium dapat menyebabkan Anda mengalami nyeri otot, kram, atau kejang.

Pencegahan kram

Para ahli merekomendasikan beberapa cara pencegahan kram saat berlari.

- Cukup minum air
Konsumsi air putih yang cukup berdampak luar biasa pada tubuh. Para ahli juga meyakini bahwa dehidrasi jadi salah satu penyebab kram saat kita melakukan olahraga.

Penelitian berbasis survei yang dimuat dalam Journal of Sports Rehabilitation menemukan, mayoritas responden menduga dehidrasi adalah alasan mereka mengalami kram otot. Mereka juga menyebutkan mengonsumsi air atau cairan pengganti elektrolit berhasil mengatasi dan mencegah kram.

Baca juga: 10 Tanda-tanda Dehidrasi Berat yang Harus Diwaspadai

- Konsumsi elektrolit
Orang yang aktif melakukan kegiatan fisik, termasuk belari, direkomendasikan untuk mengonsumsi elektrolit. Kekurangan elektrolit bisa menyebabkan otot menjadi lemah dan kontraksi berlebihan, sehingga terjadi kram.

Elektrolit utama tubuh adalah potasium, sodium, klorida, kalsium, dan magnesium. Selain minuman, elektrolit juga bisa didapatkan dari makanan seperti pisang, kale, atau yogurt.

- Wajib peregangan
Ketika ada otot tertentu yang mulai kram, melakukan peregangan singkat bisa mengurangi rasa sakit dan tidak nyaman.

Tetapi, jangan menunggu sampai rasa nyeri akibat kram menyerang. Selalu lakukan peregangan sebelum lari untuk membuat tubuh lebih hangat dan mengurangi risiko otot tertarik, kram, dan cidera.

- Beri jeda dengan waktu makan
Para ahli menyarankan agar kita tidak makan dalam jumlah berlebihan atau minum banyak air dua jam sebelum berlari. Penelitian juga menunjukan, konsumsi waktu makan yang terlalu dekat dengan waktu lomba lari bisa meningkatkan risiko kram samping.

Baca juga: 4 Jenis Cedera yang Paling Sering Dialami Pelari

- Jaga kecepatan
Pelari yang sering mengikuti lomba mungkin sudah paham untuk tidak berlari terlalu cepat di awal. Berlari terlalu cepat akan meningkatkan risiko kram otot. Karena itu berlarilah dengan perlahan dan bertahap tingkatkan kecepatannya sesuai target.

- Monitor napas
Jika kamu sering mengalami kram perut atau kram samping saat berlari, masalahnya ada di napas.

Kebanyakan kram perut mereda ketika kitamulai bernapas dalam-dalam dengan diafragma untuk mengisi paru-paru dengan oksigen.

"Jika Anda tidak menggunakan diafragma, suplai oksigen berkurang, dan ini mungkin menjadi penyebab kram dan kaki Anda terasa berat," kata dr.William Roberts.

Baca juga: 7 Penyebab Otot Kaki Kedutan Setelah Jalan Jauh, Apakah Berbahaya?