Berapa Penurunan Berat Badan Sehat dalam Sebulan?

KOMPAS.com - Ada banyak iklan-iklan di media sosial atau internet yang menjanjikan penurunan berat badan ekstrim jika kita mengikuti metode mereka.

Ada yang mengklaim Anda akan bisa turun 4,5 kilogram, 7 kilogram, bahkan sampai 10 kilogram dalam sebulan dengan metode diet tertentu. Ketika kita akan menghadiri peristiwa penting, seperti pernikahan atau reuni sekolah, tawaran tersebut tampak menggiurkan.

Padahal, dalam sebuah rencana penurunan berat badan yang sehat (yang bersifat jangka panjang), seberapa banyak kita bisa mengurangi bobot tubuh dalam 30 hari?

Dalam satu bulan, cukup masuk akal jika kita menurunkan berat badan sampai 4,5 kilogram dengan pembatasan kalori. Turun 0,5 kilogram lemak tubuh setara dengan 3.500 kalori. Untuk turun 1 kilogram dalam seminggu, maka kita harus mengurangi 1000 kalori perhari.

Pembatasan kalori tersebut bisa dilakukan dengan mengurangi asupan makanan perhari atau meningkatkan kalori yang dibakar lewat olahraga.

Tentu saja kita tak bisa cuma mengira-mengira jumlah kalori yang dikurangi atau dibakar. Anda harus yakin sudah membatasi asupan kalori dengan cara membuat perencanaan makanan atau melakukan pencatatan dalam jurnal makanan. Tak perlu repot karena saat ini ada banyak aplikasi di gadget yang bisa membantu Anda.

Mencatat setiap potongan makanan yang kita asup mungkin terdengar berlebihan, tetapi sudah terbukti bahwa kebiasaan makan tanpa dipikir, ngemil, atau makan karena sedang sedih atau stres, merupakan biang keladi penambahan berat badan yang tidak disadari.

Mengurangi 1000 kalori setiap hari juga akan terasa berat jika kita melihat jumlahnya. Padahal, kita cukup membatasi makanan "kecil" seperti keripik atau sepotong gorengan, kentang goreng, atau pun minuman manis. Tanpa terasa berat, sebenarnya kita sudah membuat perubahan besar dalam asupan kalori setiap hari.

Yang harus diingat, mengurangi jumlah kalori tadi dapat dilakukan dengan membatasi asupan makanan dan meningkatkan aktivitas fisik. Untuk mencapai pengurangan 1000 kalori, Anda harus melakukan aktivitas fisik skala sedang 5-6 kali seminggu.

Jumlah pasti kalori yang terbakar sangat dipengaruhi oleh jenis kelamin, berat badan, seberapa cepat Anda melakukan olahraga, dan durasinya. Sebagai contoh, jika kita melakukan treadmimll 20 menit dalam kecepatan 6 mph maka kalori yang terbakar 229. Berenang 30 menit membakar 189 kalori dan kickboxing 30 menit membakar 357 kalori.

Jangan mudah tergoda dengan tawaran diet yang menjanjikan penurunan berat badan lebih 10 kilogram dalam sebulan. Biasanya pola diet semacam itu akan menekan Anda untuk makan lebih sedikit dari jumlah kalori yang dibutuhkan atau melakukan olahraga dengan keras.

Pembatasan kalori itu juga mengharuskan Anda mengonsumsi produk makanan atau minuman tertentu. Selain membutuhkan biaya besar, biasanya pola makan semacam itu tak akan bertahan lama karena kita mudah bosan. Kalau sudah begitu, kita dengan gampang tergoda makanan dan berat badan justru naik lebih tinggi dari sebelumnya.