7 Cara Mudah Atasi Masalah Susah Tidur

KOMPAS.com - Banyak orang mungkin pernah mengeluh susah tidur pada malam hari. Saat naik ke ranjang, mata sulit terpejam.

Padahal aktivitas seharian di luar rumah sudah cukup banyak menyita energi. Namun, begitu malam tiba, mata ternyata sukar diajak kompromi.

Alhasil, kondisi tersebut membuat badan terasa tidak nyaman.

Melansir Kompas.com (25/3/3029), insomnia dan gangguan tidur serius yang membuat pernapasan kadang berhenti saat tidur (sleep apnea) berisiko dapat meningkatkan potensi penyakit.

Gangguan tidur dalam jangka panjang berpotensi meningkatkan risiko diabetes tipe 2, obesitas, depresi, dan penyakit jantung.

Riset juga menyebut, sleep apnea dan gangguan tidur dapat menyebabkan alzheimer atau demensia.

Alzheimer merupakan penyakit otak yang dapat menurunkan daya ingat, kemampuan berpikir dan bicara, serta perubahan perilaku secara bertahap.

Sedangkan demensia adalah penyakit yang dapat menurunkan daya ingat dan cara berpikir seseorang.

Baca juga: Kesepian Bisa Jadi Penyebab Sulit Tidur di Malam Hari

Mengingat pentingnya istirahat pada malam hari, meningkatkan kualitas tidur penting bagi kesehatan.

Melansir Health Line, berikut cara mudah mengatasi susah tidur pada malam hari:

1. Tingkatkan paparan sinar matahari

Tubuh kita memiliki jam biologis atau ritme sirkadian untuk memberi kode tubuh kapan harus bangun, tidur, dan lain-lain.

Kecukupan paparan sinar matahari atau cahaya terang pada siang hari diketahui dapat menjaga siklus alami itu tetap sehat.

Pasokan sinar dan cahaya cukup di siang hari bisa menurunkan hormon melatonin. Dengan demikian, kita pun bisa merasa lebih rileks.

Tubuh juga jadi berenergi pada siang hari sehingga pada malam hari jadi gampang beristirahat.

2. Minimalkan paparan sinar biru

Blue light atau sinar biru merupakan spektrum sinar tertentu yang dipancarkan telepon pintar, laptop, tablet, televisi, hingga lampu.

Paparan sinar biru berlebihan dapat mengganggu kesehatan. Salah satunya, membuat siklus sirkadian kita jadi terganggu.

Namun, kita dapat mengantisipasinya dengan beberapa jalan. Antara lain:

• Matikan televisi atau sumber cahaya lain, minimal 20 menit menjelang tidur
• Gunakan kacamata yang bisa menangkal sinar biru
• Unduh dan pasang aplikasi untuk mengontrol paparan sinar biru

3. Perhatikan asupan

Asupan menjelang tidur dapat mempengaruhi kualitas tidur.

Riset menyebut, makanan tinggi karbohidrat memang dapat membantu orang gampang mengantuk.

Namun, tidurnya cenderung jadi tidak berkualitas atau tidak nyenyak.

Jika ingin mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat, upayakan dilakukan empat jam sebelum tidur.

Ketimbang makanan tinggi karbohidrat, Anda dianjurkan lebih memilih makan makanan tinggi lemak sehat menjelang tidur.

Beberapa makanan yang tergolong tinggi lemak, antara lain alpukat, kacang-kacangan, telur, salmon, bayam, brokoli, dan biji-bijian.

Baca juga: Awas, 4 Jenis Makanan Ini Bikin Susah Tidur Malam

4. Bikin jurnal

Banyak orang susah tidur karena pikirannya masih sibuk atau berputar kencang.

Dalam kondisi itu, daripada bermain telepon pintar, Anda dianjurkan untuk membikin jurnal.

Malansir Health Line, penelitian menyebut cara tersebut manjur mengurangi kecemasan dan stres.

Penelitian juga menyebut, membuat jurnal juga menjaga pikiran fokus dan tetap positif.

Hal itu jelas penting untuk membuat pikiran tenang dan bisa mengatasi masalah susah tidur.

Lakukanlah langkah sedernaha, seperti tulis hal-hal menyenangkan selama sehari. Dengan begitu, ada ruang untuk bersyukur dan berbahagia.

5. Mandi

Membersihkan tubuh atau mandi menjelang tidur merupakan salah satu langkah membuat tidur lebih berkualitas.

Beberapa riset juga membuktikan, orang jadi gampang merasa mengantuk setelah mandi pada malam hari.

Dalam sebuah studi, berendam atau mandi air panas 90 menit sebelum tidur efektif bikin tidur lebih nyenyak.

6. Buat suhu ruangan nyaman

Saat tidur, suhu tubuh kita akan berubah. Suhu tubuh utama meningkat, sedangkan suhu tubuh di tangan dan kaki turun.

Jika kondisi ruangan terlalu gerah atau panas, praktis kita jadi susah tidur.

Bila memungkinkan, atur suhu ruangan lebih dingin atau buat senyaman mungkin.

Preferensi individu orang bisa berlainan. Anda bisa mengatur sendiri suhu ruangan sesuai kenyamanan masing-masing.

7. Gunakan teknik bernapas 4-7-8

Teknik bernapas 4-7-8 dapat membuat kita merasa tenang dan rileks, karena bisa mengurangi ketegangan.

Melansir Kompas.com (9/12/2016), cara bernapas 4-7-8, yakni sebagai berikut:

1. Posisikan ujung lidah di atap mulut, tepat di area gusi di atas gigi
2. Buang napas cukup kuat melalui mulut hingga terdengar suara "mendesis"
3. Tutup mulut dan tarik napas lembut melalui hidung dalam empat hitungan
4. Tahan napas, kemudian hitung sampai tujuh
5. Keluarkan napas melalui mulut dalam satu tarikan napas, buat suara mendesis, kali ini selama delapan detik
6. Tarik napas lagi dan ulangi siklus di atas sebanyak tiga kali

Coba praktikkan beberapa cara mudah di atas untuk mengatasi masalah sulit tidur Anda.  Hal ini penting agar Anda meraih manfaat kesehatan dari tidur nyenyak.