7 Cara Mudah Mengatasi Sulit Tidur Tanpa Bantuan Obat-obatan

KOMPAS.com – Sebagian orang ada yang mengalami kesulitan tidur tanpa sebab-sebab yang jelas.

Badan telah dibaringkan tetapi mata enggan terpejam, sementara pikiran terus terjaga.

Mereka baru bisa tidur dini hari, itu pun kurang nyenyak.

Padahal seseorang yang mengalami kesulitan tidur akan merasa kurang bergairah dan konsentrasinya menurun.

Baca juga: Mengenal Berbagai Masalah Tidur pada Orang Dewasa

Bagi orang yang tidak pernah mengalami kesulitan tidur semacam itu, bisa jadi akan menganggap bahwa penderita hanya mengada-ada.

Tapi, bagi yang mengalaminya sendiri, keadaan itu jelas sangat menyiksa.

Tak heran jika kemudian ada penderita yang memilih jalur cepat dengan mengonsumsi obat-obatan.

Selain memiliki efek samping, jarang disadari bahwa obat-obatan justru akan menimbulkan kesulitan baru.

Penyebab sulit tidur

Gejala sulit tidur atau insomnia biasanya digambarkan pada kondisi seseorang yang sangat lelah dan telah dapat membayangkan tidur nyenyak, tapi hilang rasa kantuknya begitu badan sampai di kasur.

Bisa juga, seseorang yang terbangun di tengah malam dan tidak dapat tidur kembali.

Gangguan tidur semacam ini kadang-kadang sukar dihindari oleh sebagian orang dan tentu dapat menimbulkan penderitaan bagi mereka.

1. Apnea tidur

Salah satu kelainan tidur yang sering terjadi serta sangat mengganggu penderitanya, yakni apnea tidur.

Baca juga: Gejala Sleep Apnea yang Sering Diabaikan

Penderita biasanya tidur dengan mengorok dan ketika berangkat tidur umumnya dalam keadaan rileks.

Keadaan rileks ini mengakibatkan jalan napas bagian atas mengempis dan berhenti bergerak. Akibatnya, penderita berhenti bernapas, sehingga membuatnya terbangun.

Pada saat terbangun, pernapasannya sudah normal kembali.

Seseorang yang mengalami gangguan tidur seperti ini tidak jarang bangun berkali-kali sehingga menimbulkan kelelahan dan mengantuk sepanjang hari.

Baca juga: 4 Efek Buruk Tidur setelah Santap Sahur

2. Masalah emosional

Shutterstock Ilustrasi

Kesulitan tidur seringkali juga bisa disebabkan oleh masalah emosional yang berat.

Orang-orang yang mengalami depresi hampir pasti terbangun tengah malam dan tidak dapat tidur kembali.

Keadaan ini tidak jarang dapat timbul secara rutin, sehingga menambah tekanan emosional pada penderitanya.

Jadi, masalah emosional ini harus segera diatasi kerena bisa menjadi sebab dan akibat dari kesulitan tidur.

3. Suhu tak cocok

Penyebab lain kesulitan tidur yang layak dicurigai adalah suhu udara kamar yang terlalu panas.

Umumnya, suhu udara di atas 23 derajat Celsius hampir selalu membuat orang tidak tenang di malam hari.

Baca juga: 3 Tips Relaksasi Agar Cepat Tidur Bagi Penderita Insomnia

Selain itu, kesulitan tidur juga bisa muncul karena berbagai faktor berikut:

• Alas tidur yang kurang nyaman
• Adanya kebisingan atau getaran.
• Penggunaan peralatan elektronik serta ponsel yang menimbulkan radiasi elektromagnetik
• Makanan dan minuman, misnya konsumsi kopi yang mengandung kafein

Cara mengatasi sulit tidur

Melansir Buku Seri Kesehatan Umum: Pencegahan Dini Gangguan Kesehatan (2005) oleh Dr. dr. Anies M.Kes PKK, ada kecenderungan pada sebagian penderita insomnia atau kesulitan tidur yang membiasakan minum obat-obatan yang mempunyai efek menidurkan.

Kadang-kadang karena begitu kuat pengaruh psikis obat tersebut, seseorang akhirnya tidak bisa tidur tanpa minum obat lebih dulu.

Kondisi ini rawan akan berlanjut menjadi ketergantungan pada obat.

dr. Anies memberikan tips beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi kesulitan tidur tanpa menggunakan obat-obatan, melainkan hanya dengan cara-cara sederhana yang dapat dilakukan sendiri.

Berikut yang disarankan:

1. Tentukan waktu tidur secara teratur

Mula-mula tentukan waktu tidur dan bangun secara teratur.

Tidur pada saat yang berubah-ubah akan membuat tubuh dalam kondisi siaga. Akibatnya, tubuh selalu dalam keadaan tegang.

Jika sudah ditentukan saat tidur dan bangun, seyogianya dipatuhi.

Baca juga: 5 Macam Obat Tidur dan Efek Sampingnya

2. Tidak dianjurkan tidur siang

Apabila seseorang termasuk sulit tidur, tidak dianjurkan untuk tidur pada siang hari.

Tidur siang hari akan mengurangi kebutuhan tidur pada malam hari. Akibatnya, pada malam hari menjadi sulit tidur atau sering terjaga.

3. Bijak manfaatkan kasur

Tempat tidur atau kasur seyogianya digunakan untuk tidur, bukan untuk kegiatan lain seperti menonton TV, menulis surat dan sebagainya.

4. Hindari penggunaan HP

Jangan menggunakan peralatan elektronik serta ponsel menjelang tidur.

5. Olahraga pada sore hari

Latihan olahraga dapat membantu mengatasi sulit tidur.

Lakukan olahraga pada sore hari atau setelah matahari terbenam, tetapi 2-3 jam sebelum waktu tidur yang telah ditentukan harus telah selesai berolahraga.

Latihan olahraga mendekati waktu tidur justru akan mengganggu tidur malam hari.

6. Hindari makanan dan minuman tertentu

Makan makanan kecil yang manis sebaiknya dihindari sebelum berangkat tidur.

Demikian juga minuman yang mengandung alkohol, the serta kopi harus dihindari, terutama sore hari.

7. Mandi hangat

Dianjurkan mandi air hangat dan minum susu hangat menjelang tidur dan kecilkan lampu atau padakan lampu penerangan di kamar.