Kompas.com - 20/06/2020, 14:00 WIB
Ilustrasi wortel. Ilustrasi wortel.

KOMPAS.com – Selama ini banyak masyarakat Indonesia menganggap manfaat vitamin A hanya untuk kesehatan mata. Padahal tidak demikian.

Melansir Health Line, vitamin A sangat penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Vitamin yang larut dalam lemak ini termasuk nutrisi penting yang berperan dalam banyak proses tubuh, di antaranya yakni:

  • Fungsi kekebalan tubuh
  • Kesehatan reproduksi
  • Kesehatan kulit
  • Pertumbuhan tubuh
  • Menjaga fungsi penglihatan

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

Kekurangan vitamin A sendiri dapat menjadi penyebab utama kebutaan di negara-negara berkembang.

Ragam makanan yang mengandung vitamin A tinggi

Kebutuhan vitamin A harian pada setiap orang bisa berbeda-beda, tergantung usia, jenis kelamin, dan faktor risiko.

Laki-laki dewasa sedikitnya membutuhkan vitamin A 900 mikrogram per hari, sedangkan wanita dewasa memerlukan vitamin A 700 mikrogram per hari.

Kebutuhan vitamin A pada wanita akan meningkat ketika memasuki masa kehamilan dan menyusui.

Bagi ibu hamil, dianjurkan dapat memenuhi kecukupan vitamin A dan betakaroten minimal hingga 770 mikrogram per hari.

Sementara, ibu menyusui disarankan dapat mencukupi kebutuhan vitamin A sekitar 1.300 mikrogram per hari.

Baca juga: 3 Cara Mudah Mengatasi Mata Merah

Untuk anak-anak, kebutuhan vitamin A bisa berbeda-beda lebih karena disesuaikan dengan usia.

Anak-anak usia 1-3 tahun, asupan vitamin A yang disarankan sekitar 300 mikrogram per hari, anak 4-8 tahun 400 mikrogram per hari, dan anak 9-14 tahun membutuhkan vitamin A sekitar 600 mikrogram per hari.

Melansir Medical News Today, karena tubuh manusia tidak dapat memproduksi vitamin A, maka kita harus mendapatkan asupan vitamin tersebut dari makanan atau minuman.

Berikut ini beberapa pilihan makanan yang mengandung vitamin A tinggi:

1. Hati sapi

Hati sapi adalah salah satu sumber terkaya vitamin A. Hal ini dikarenakan, seperti pada manusia, hewan juga menyimpan vitamin A di hati.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

Satu porsi (3 ons) hati sapi yang digoreng bisa mengandung 6.582 mikrogram vitamin A.

Sebagai daging organ, hati juga kaya akan protein, termasuk tembaga dan vitamin B-2 dan B-12.

Selain itu, hati adalah sumber zat besi, folat, dan kolin yang baik.

Hati domba dan sosis hati adalah sumber kaya vitamin A lainnya.

2. Minyak hati ikan kod

Hati ikan juga merupakan sumber vitamin A yang sangat baik.

Dalam 1 sendok makan minyak ikan kod, terdapat 4.080 mikrogram vitamin A.

Selain itu, minyak hati ikan kod dan minyak hati ikan lainnya juga kaya akan kandungan asam lemak omega-3 untuk membantu melawan peradangan, melindungi jantung, dan dapat mengobati atau mencegah depresi.

Minyak hati ikan kod juga merupakan sumber vitamin D yang sangat baik. 1 sendok makan minyak hati ikan kod dilaporkan sanggup memenuhi kebutuhan vitamin D harian hingga 340 persen.

Manfaat vitamin D sendiri ada banyak, seperti meningkatkan kekebalan tubuh, berperan dalam kesehatan tulang, dan melindungi diri dari depresi.

Baca juga: 9 Bahaya Kekurangan Vitamin D

3. Ubi jalar

Satu buah ubi jalar utuh yang dipanggang dengan kulitnya bisa menyediakan 1.403 mikrogram vitamin A..

Vitamin A yang terkandung dalam sayuran akar ini adalah dalam bentuk beta karoten, yang menurut beberapa penelitian dapat melindungi dari kanker prostat dan kanker usus besar.

Ubi jalar juga rendah kalori dan bebas dari lemak.

Tak hanya itu, sweet potato termasuk sumber vitamin B-6, vitamin C, potasium yang baik.

Bahkan, ubi jalar mengandung tinggi serat, dan indeks glikemik rendah, sehingga dapat membantu mengontrol kadar gula darah.

Baca juga: 18 Makanan yang Mengandung Vitamin E Tinggi

4. Wortel

Wortel kaya akan beta karoten, dan setengah cangkir wortel mentah bisa mengandung 459 mikrogram vitamin A.

Dengan hanya 26 kalori per porsi, wortel menghasilkan camilan yang ringan dan menyehatkan, terutama saat disajikan bersama hummus (kacang arab) atau guacamole.

Wortel juga kaya serat makanan, yang dapat membantu mencegah sembelit dan meningkatkan kesehatan usus.

5. Kacang polong

Kacang adalah sumber protein nabati yang sangat baik dan juga kaya serat. Setiap cangkir kacang polong rebus bisa mengandung 66 mikrogram vitamin A.

Kacang polong hitam juga merupakan sumber zat besi yang baik. Banyak penelitian mendukung peran berbagai jenis kacang-kacangan dalam mengurangi risiko penyakit jantung, serta kondisi seperti tekanan darah tinggi, stroke, dan diabetes tipe 2.

Kacang polong hitam adalah bahan yang serbaguna. Gunakan dalam salad, sup, dan semur.

6. Bayam

Makan bayam dilaporkan dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

Seperti sayuran hijau berdaun lainnya, bayam juga mengandung banyak nutrisi.

Baca juga: Benarkah Sayur Bayam Bisa Jadi Racun Jika Tak Segera Dimakan?

Setiap setengah cangkir bayam rebus bisa menyediakan 573 mcg vitamin A.

Porsi ini juga menyediakan 17 persen kebutuhan harian untuk zat besi dan 20 persen kebutuhan harian untuk magnesium. Magnesium berperan dalam lebih dari 300 proses dalam tubuh manusia.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bayam dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

Bayam tumis membuat lauk enak, dan bayam juga berfungsi baik dalam hidangan pasta dan sup.

7. Brokoli

Ilustrasi brokoliMizina Ilustrasi brokoli

Brokoli termasuk bahan makanan yang mengandung vitamin A.

Dalam setengah cangkir brokoli, bisa menyediakan 60 mikrogram vitamin A.

Satu porsi brokoli hanya mengandung 27 kalori dan juga merupakan sumber vitamin C dan vitamin K.

Baca juga: Ragam Sayuran yang Perlu Dihindari Pemilik Golongan Darah O

Vitamin K diketahui sangat penting untuk metabolisme tulang dan pembekuan darah, sementara vitamin C dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi.

Makan brokoli juga dilaporkan dapat mengurangi risiko seseorang terkena beberapa kanker, karena adanya zat yang disebut sulforaphane.

Orang bisa memanggang, mengukus, atau menggoreng brokoli, menikmatinya dalam sup, atau menambahkannya ke salad.

8. Paprika merah

Ilustrasi paprika kuning, hijau, dan merah. SHUTTERSTOCK/AFRICA STUDIO Ilustrasi paprika kuning, hijau, dan merah.

Setengah cangkir paprika merah mentah bisa menyediakan 117 mikrogram vitamin A.

Sementara itu, sajian ini hanya mengandung 19 kalori, namun tetap kaya akan vitamin C, vitamin B-6, dan folat.

Baca juga: Makan Cabai Pakai Tangkai atau Tanpa Tangkai, Mana yang Lebih Baik?

Paprika juga meripakan sumber antioksidan, seperti capsaicin. Tak hanya itu, paprika merah mengandung quercetin, yang memiliki sifat anti-inflamasi dan antihistamin.

9. Mangga

Secara keseluruhan, mangga mentah mengandung 112 mikrogram vitamin A.

Mangga juga kaya akan antioksidan dan serat makanan, yang dapat berkontribusi untuk menjaga fungsi usus dan mengontrol gula darah yang lebih baik.

10. Melon

Setengah cangkir melon bisa menyediakan 135 mikrogram vitamin A.

Blewah adalah sumber antioksidan vitamin C, yang meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan melindungi dari beberapa penyakit.

Makan melon segar sendiri, dengan buah lain, atau dalam smoothie.

Baca juga: Ragam Buah yang Perlu Dihindari Pemilik Golongan Darah O

11. Aprikot kering

Aprikot kering adalah camilan manis yang kaya akan vitamin A. Hanya 10 buah aprikot kering bisa mengandung 63 mikrogram vitamin A.

Selain vitamin A, buah-buahan kering ini juga tinggi serat dan antioksidan.

Namun, aprikot kering juga mengandung banyak gula dan kalori, jadi penting untuk mengkonsumsinya dalam jumlah sedang.

12. Jus tomat

3/4 cangkir jus tomat bisa mengandung 42 mikrogram vitamin A.

Tomat juga kaya akan vitamin C dan likopen, yang merupakan antioksidan.

Seperti labu, tomat dan jus tomat mengandung lutein dan zeaxanthin, yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan mata.

Baca juga: Ragam Buah yang Perlu Dihindari Pemilik Golongan Darah A

13. Ikan herring

Satu porsi ikan herring dapat menyediakan 219 mikrogram vitamin A.

Tak hanya kaya akan vitamin A, ikan herring juga merupakan sumber protein dan vitamin D.

Selain itu, ikan hering adalah pilihan makanan yang bagus bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan omega-3 untuk kesehatan jantung dan otak.

Faktanya, American Heart Association (AHA) merekomendasikan makan 2 porsi ikan berlemak setiap minggu.

 

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.


Video Pilihan

Rekomendasi untuk anda
26th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.

Terkini Lainnya

Mengapa Manusia Butuh Protein?

Mengapa Manusia Butuh Protein?

Health
Mengapa Stres Bisa Membuat Kita Jatuh Sakit?

Mengapa Stres Bisa Membuat Kita Jatuh Sakit?

Health
Mengapa Stres Bisa Menganggu Siklus Menstruasi?

Mengapa Stres Bisa Menganggu Siklus Menstruasi?

Health
Pentingnya Vaksin Kanker Serviks

Pentingnya Vaksin Kanker Serviks

Health
Gejala Klamidia, Infeksi Menular Seksual yang Suka Muncul Diam-diam

Gejala Klamidia, Infeksi Menular Seksual yang Suka Muncul Diam-diam

Health
7 Penyebab Hipertensi pada Anak

7 Penyebab Hipertensi pada Anak

Health
Flu Tulang

Flu Tulang

Penyakit
12 Penyebab Hipertensi yang Perlu Diwaspadai

12 Penyebab Hipertensi yang Perlu Diwaspadai

Health
Peripheral Artery Disease (PAD)

Peripheral Artery Disease (PAD)

Penyakit
Kenali Apa itu Flu Singapura, Ciri-ciri, dan Penyebabnya

Kenali Apa itu Flu Singapura, Ciri-ciri, dan Penyebabnya

Health
Sindrom Antley-Bixler

Sindrom Antley-Bixler

Penyakit
8 Cara Mencegah Penyakit Ginjal

8 Cara Mencegah Penyakit Ginjal

Health
Kenali Apa yang Anda Rasakan, Ini Beda Sedih dan Depresi

Kenali Apa yang Anda Rasakan, Ini Beda Sedih dan Depresi

Health
Ciri-ciri Kanker Mulut Harus Diwaspadai Sejak Dini

Ciri-ciri Kanker Mulut Harus Diwaspadai Sejak Dini

Health
10 Kebiasaan yang Memicu Penyakit Ginjal

10 Kebiasaan yang Memicu Penyakit Ginjal

Health
komentar di artikel lainnya
Close Ads X
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.