8 Makanan Penambah Zat Besi

KOMPAS.com - Zat besi adalah salah satu mineral penting untuk menjaga kinerja tubuh.

Fungsi zat besi utamanya untuk mengedarkan oksigen ke seluruh tubuh.

Agar tubuh dapat bekerja dengan optimal, rata-rata kebutuhan zat besi per hari sebanyak 18 miligram.

Baca juga: 4 Jenis Makanan Penambah Hemoglobin (Hb) Darah

Saat kekurangan zat besi, tubuh bisa mengalami anemia dengan gejala kelelahan, pucat, sampai sakit kepala.

Melansir laman resmi Academy Nutrition and Dietetics, terdapat beberapa orang yang rentan kekurangan zat besi.

Di antaranya ibu hamil, bayi setelah usia enam bulan, remaja perempuan, serta wanita usia subur dengan haid yang banyak.

Untungnya, banyak makanan yang bisa membantu mencukupi kebutuhan zat besi bagi tubuh. Berikut beberapa makanan penambah zat besi:

1. Kerang

shutterstock/Yummypic ilustrasi kerang

Dalam 100 gram tiram, kandungan zat besinya bisa mencapai tiga miligram atau setara 17 persen kebutuhan harian tubuh.

Selain zat besi, kerang juga termasuk makanan tinggi protein, vitamin C, dan vitamin B12.

Baca juga: Waspada, Suka Makan Es Batu Berisiko Rusak Gigi dan Tanda Anemia

2. Bayam

Ilustrasi bayam

Sebanyak 100 gram bayam, mengandung 2,7 miligram zat besi, atau bisa menyediakan 15 persen dari kebutuhan harian tubuh.

Selain zat besi, bayam juga tinggi kandungan vitamin C. Zat gizi ini penting untuk membantu penyerapan zat besi.

3. Hati

shutterstock/Sea Wave ilustrasi hati

Dalam 100 gram hati sapi, kandungan zat besinya sebesar 6,5 miligram atau bisa memasok 36 persen kebutuhan zat besi tiap hari.

Selain itu, hati juga tinggi protein dan kaya vitamin B, tembaga, selenium, vitamin A, dan kolin.

Baca juga: Anemia: Gejala dan Cara Mengatasi

4. Daging merah

hungryworks Ilustrasi daging sapi kobe

Sebanyak 100 gram daging sapi bisa jadi sumber 2,7 miligram zat besi, atau mencukupi 15 persen kebutuhan harian.

5. Biji labu

shutterstock/Brent Hofacker ilustrasi biji labu

Sebanyak 1 ons biji labu mengandung 2,5 miligram zat besi, atau menyediakan 14 persen kebutuhan zat besi per hari bagi tubuh.

Selain sumber zat besi, biji labu juga banyak mengandung vitamin K, zinc, mangan, dan magnesium.

Baca juga: 6 Cara Mencegah Penyakit Anemia

6. Brokoli

Mizina Ilustrasi brokoli

Dalam seporsi brokoli, kandungan zat besinya sebanyak 1 miligram atau bisa mencukupi 6 persen kebutuhan zat besi per hari.

Kendati komposisi zat besinya tak terlalu signifikan ketimbang asupan lain, brokoli bisa membantu penyerapan zat besi karena tinggi vitamin C.

Satu porsi brokoli bisa menyediakan 112 persen kebutuhan vitamin C per hari.

Tak hanya sumber zat besi dan vitamin C, brokoli juga tinggi folat, vitamin K, serta beragam antioksidan.

Baca juga: 8 Makanan yang Mengandung Zinc

7. Tahu

margouillatphotos Ilustrasi tahu dan kedelai

Satu porsi satu dapat menyumbang 3,4 miligram zat besi atau 19 persen kebutuhan per hari,

Selain sumber zat besi, tahu juga sumber tiamin, kalsium, magnesium, selenium, dan senyawa isoflavon.

Baca juga: Cara Membuat Jus Buah Bit untuk Atasi Anemia

8. Cokelat hitam

Thinkstock Cokelat hitam

Dalam 1 ons cokelat hitam, kandungan zat besinya sebesar 3,4 miligram atau bisa mencukupi 19 persen kebutuhan zat besi per gari.

Tak hanya zat besi, cokelat hitam juga bisa menyediakan tembaga, magnesium, dan serat prebiotik.

Jika Anda sedang kurang darah atau anemia, tambahkan beberapa jenis makanan penambah zat besi di atas ke dalam menu sehari-hari.