6 Cara Mudah Mengurangi Nafsu Makan Berlebihan

KOMPAS.com - Sejumlah orang tanpa sadar kerap makan secara berlebihan.

Mereka makan tanpa mempertimbangkan porsi dan kebutuhan gizi tubuh, tapi cuma menuruti keinginannya.

Nafsu makan berlebihan dan kebiasaan ngemil tanpa kontrol terkadang muncul saat seseorang stres atau sedang banyak tekanan.

Baca juga: 7 Tanda-tanda Terlalu Banyak Makan Daging

Makan berlebihan sesekali karena suatu alasan lumrah dan tak menimbulkan dampak kesehatan jangka panjang.

Namun, jika menuruti nafsu makan berlebihan menjadi kebiasaan, Anda bisa panen beragam masalah kesehatan di masa depan.

Melansir WebMD, kebiasaan makan berlebihan bisa menyebabkan obesitas, penyakit jantung, stroke, sampai kanker.

Kabar baiknya, banyak cara mengurangi nafsu makan dan ngemil yang berlebih. Berikut beberapa di antaranya:

1. Perhatikan porsi makan

Dilansir dari Insider, kesalahan persepsi pada porsi makan bisa menyebabkan seseorang jadi makan berlebihan.

Untuk itu, cara mengurangi makan berlebihan bisa dimulai dari memperhatikan porsi makan.

Studi menunjukkan, makan dengan piring lebih kecil bisa mengurangi dorongan makan berlebihan ketimbang makan dengan piring besar.

Makan di piring kecil dapat membantu memberikan persepsi, tubuh sudah cukup mendapatkan suatu asupan.

Selain piring besar, hindari juga makan langsung dari wadah makanan yang dibungkus.

Biasanya, orang cenderung sulit menakar porsi makanan apabila langsung makan dari wadah makanan yang dibungkus.

Baca juga: Awas, Badan Kurus Tapi Perut Buncit Bisa Sebabkan Penyakit Jantung

2. Minum air putih sebelum makan

Lihat Foto

Ilustrasi(Shutterstock)

Minum air putih sebelum makan dapat membantu memberikan rasa kenyang, sehingga bisa mengurangi keinginan makan berlebihan.

Tak cuma mengurangi nafsu makan dan ngemil yang tak terkontrol, minum air putih sebelum makan juga bisa meredam keinginan minum minuman berkalori tinggi.

Misalkan minum minuman manis, soda, dan sebagainya.

3. Upayakan untuk fokus saat makan

Dilansir dari Medical News Today, sejumlah orang terbiasa makan sambil mengerjakan hal lain seperti bermain telepon pintar atau merampungkan pekerjaan.

Akibatnya, mereka jadi tidak fokus dengan apa yang dikonsumsi dan makan pun tanpa sadar jadi berlebihan.

Untuk itu, Anda disarankan fokus saat makan dan sebisa mungkin untuk menghindari makan sambil mengerjakan kegiatan lain.

Baca juga: Mengapa Stres Membuat Nafsu Makan Meningkat?

4. Makan perlahan-lahan

Lihat Foto

Ilustrasi(Shutterstock)

Selain itu, makan perlahan-lahan juga bisa mengirimkan sinyal ke otak kapan perlu berhenti makan.

Bagi yang Anda yang belum terbiasa, makan perlahan-lahan bukan hal yang mudah.

Tapi, Anda bisa mencobanya membangun kebiasaan baik ini dengan cara menarik napas panjang beberapa kali sebelum memasukkan sendok ke mulut.

Atau, bisa juga dengan melihat jam atau timer untuk mengontrol kecepatan Anda makan.

3. Selalu penuhi gizi seimbang

Menurut American Heart Association, orang dewasa idealnya mengonsumsi 2.000 kalori per hari dengan komposisi gizi lengkap dan seimbang.

Kebutuhan kalori tersebut bisa lebih banyak atau sedikit. Disesuaikan dengan usia, aktivitas, dan kondisi kesehatan.

Bagi Anda yang bingung menentukan asupan ideal setiap makan, Kementerian Kesehatan merumuskan cara sederhana untuk menakar porsi ideal di setiap sesi makan.

Agar tak kelebihan atau kekurangan asupan, upayakan dalam satu piring makanan terdiri atas:

• Kabohidrat: 2/3 bagian dari 1/2 piring
• Lauk pauk protein rendah lemak: 1/3 bagian dari 1/2 piring
• Sayur-sayuran: 2/3 bagian dari 1/2 piring
• Buah-buahan: 1/3 bagian dari 1/2 piring 

Baca juga: Sudah Makan Banyak Tapi Badan Tetap Kurus, Kenapa Begitu?

4. Jauhkan diri dari godaan asupan tak sehat

Lihat Foto

-(shutterstock)

Terutama saat kulkas, meja makan, lemari penyimpanan, atau kantin Anda dipenuhi dengan makanan atau minuman tidak sehat

Salah satu cara mengurangi nafsu makan berlebihan adalah menjauhkan diri dari sumber godaan makanan tidak sehat dan berlebihan.

Sediakan buah atau camilan sehat di tempat terdekat sekitar kita.

Selain itu, batasi jumlahnya agar tidak melimpah dan memicu keinginan makan atau mengemil terus-terusan.

5. Jangan lewatkan sarapan

Banyak orang melewatkan sarapan dengan tujuan menjaga berat badannya agar tidak melonjak.

Hal itu keliru. Melewatkan sarapan justru membuat Anda cenderung makan berlebihan di lain waktu.

Penelitian membuktikan, sarapan sehat dan seimbang dapat mencegah makan berlebihan di siang dan malam hari.

Baca juga: Makanan yang Tidak Boleh Dimakan saat Diet

6. Kendalikan stres

Lihat Foto

Ilustrasi stres dan kecemasan(shutterstock)

Saat dilanda stres, hormon di tubuh mengirimkan sinyal lapar ke otak karena tubuh kehilangan banyak energi selepas menghadapi tekanan.

Untuk itu, Anda yang sedang mencari cara mengurangi nafsu makan berlebihan perlu mengontrol stres.

Anda beberapa cara untuk mengontrol stres. Di antaranya dengan mengerjakan aktivitas yang bikin rileks seperti meditasi atau olahraga.