19 Makanan untuk Sehatkan Jantung

KOMPAS.com – Menjaga kesehatan jantung penting dilakukan untuk menghindari beragam penyakit mematikan seperti penyakit jantung koroner (PJK) maupun serangan jantung.

Terdapar sejumlah cara yang bisa ditempuh untuk menjaga kesehatan organ vital tersebut.

Salah satu cara termudah, yakni dengan mengonsumsi makanan untuk sehatkan jantung.

Baca juga: 4 Penyebab Nyeri Dada Selain Penyakit Jantung

Berikut ini pilihan makanannya:

1. Ikan salmon

Ikan salmon bisa jadi adalah makanan teratas untuk kesehatan jantung karena kaya akan asam lemak omega-3.

Melansir WebMD, omega-3 adalah lemak sehat yang dapat mengurangi risiko gangguan irama jantung dan menurunkan tekanan darah.

Ikan salmon juga dapat menurunkan trigliserida dan mengurangi peradangan.

The American Heart Association merekomendasikan konsumsi dua porsi salmon atau ikan berminyak lainnya dalam seminggu.

2. Ikan tuna

Ikan tuna juga bisa menjadi makanan untuk sehatkan jantung karena mengandung omega-3.

Ikan tuna bisa menjadi alternatif dari konsumsi ikan salmon karena seringkali tersedia lebih murah.

Albacore (tuna putih) memiliki lebih banyak omega-3 dibandingkan jenis ikan tuna lainnya.

Selain ikan salmon dan ikan tuna, nutrisi asam lemak omega-3 yang berguna untuk kesehatan jantung juga bisa diperoleh dari ikan makarel, herring, sarden, dan termasuk ikan teri.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

3. Kacang hitam

Kacang hitam mengandung beragam nutrisi yang menyehatkan jantung.

Folat, antioksidan, dan magnesium yang tersedia di dalam kacang hitam dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Sementara, kandungan serat dalam kacang hitam dapat membantu mengontrol kadar kolesterol dan gula darah.

Jadi, jangan ragu untuk sering-sering tambahkan kacang hitam ke dalam sup dan salad.

4. Minyak zaitun

Minyak zaitun adalah lemak sehat yang terbuat dari buah zaitun yang dihancurkan.

Minyak zaitun juga kaya akan antioksidan yang bisa menyehatkan jantung.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

Minyak ini bisa melindungi kondisi pembuluh darah.

Ketika minyak zaitun rutin digunakan untuk menggantikan pemanfaatan lemak jenuh, seperti mentega, ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

5. Edamame

Edamame adalah kata dalam bahasa Jepang untuk kedelai.

Protein natabi yang terkandung di dalam edamame dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Secangkir edamame juga memiliki 8 gram serat penyehat jantung.

6. Kacang almond

Kacang almond baik dikonsumsi sebagai makanan untuk sehatkan jantung.

Kaacang almond terbukti sanggup menawarkan kandungan sterol, serat, dan lemak sehat yang berguna untuk menyehatkan jantung.

Kacang almond juga dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL).

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

7. Kacang kenari

Kacang kenari dapat melindungi Anda dari peradangan di arteri jantung.

Pasalnya, kacang kenari dikemas dengan beragam nutrisi yang dapat menyehatkan jantung, seperti omega-3, lemak sehat yang disebut lemak tak jenuh tunggal, sterol, dan serat.

Mengonsumsi segenggam kecil kacang kenari secara rutin dilaporkan juga dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

8. Tahu

Makan tahu dan Anda akan mendapatkan protein nabati dengan mineral yang menyehatkan jantung, serat, dan lemak tak jenuh ganda.

9. Ubi jalar

Tukar kentang putih dengan ubi jalar sekarang jika Anda ingin sehatkan jantung.

Dengan indeks glikemik rendah, ubi jalar tidak akan menyebabkan lonjakan cepat gula darah.

Ubi jalar juga memiliki serat, vitamin A, dan likopen yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Vitamin A Tinggi

10. Jeruk

Jeruk dapat menjadi makanan untuk sehatkan jantung karena mengandung serat pektin penangkal kolesterol.

Jeruk juga memiliki mineral potassium yang dapat membantu mengontrol tekanan darah.

Dalam sebuah penelitian, minum 2 cangkir orange juice setiap hari dapat meningkatkan kesehatan pembuluh darah.

Kebiasaan itu juga bisa menurunkan tekanan darah pada pria.

Baca juga: Lemon atau Jeruk Nipis, Mana yang Lebih Sehat?

11. Barley atau jelai

Cobalah biji-bijian utuh ini sebagai pengganti nasi.

Anda juga bisa merebus jelai menjadi sup dan semur.

Serat dalam jelai dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Jelai juga bisa berguna untuk menurunkan kadar gula darah.

12. Oeatmeal

Semangkuk oatmeal hangat dapat membuat Anda kenyang selama berjam-jam, menahan keinginan untuk ngemil, dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dari waktu ke waktu.

Tak hanya itu, serat gandum dalam oatmeal dapat menyehatkan jantung dengan cara menurunkan kolesterol jahat (LDL).

13. Biji rami

Biji berkilau berwarna cokelat madu ini memiliki tiga hal yang baik untuk jantung, yakni serat, fitokimia yang disebut lignan, dan asam lemak omega-3.

14. Yogurt rendah lemak

Yogurt yang merupakan makanan olahan susu tak hanya baik untuk kesehatan tulang. Yogurt juga dapat membantu mengontrol tekanan darah tinggi.

Pasalnya, yogurt tinggi kalsium dan kalium.

Untuk benar-benar mendapatkan kalsium dan meminimalkan lemak, pilihlah jenis yogurt rendah lemak.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi tapi Menyehatkan

15. Ceri

Baik ceri manis, ceri asam, ceri kering, atau jus ceri, sama-sama dikemas dengan antioksidan yang disebut antosianin.

Kanudugan antioksidan pada buah ceri ini dipercaya dapat membantu melindungi pembuluh darah.

16. Sayuran berdaun hijau

Melansir Health Line, sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung dan collard greens terkenal akan vitamin, mineral, dan antioksidannya.

Secara khusus, sayuran hijau ini adalah sumber vitamin K yang hebat, yang membantu melindungi arteri dan meningkatkan pembekuan darah yang tepat.

Sayuran hijau juga tinggi nitrat makanan, yang telah terbukti mengurangi tekanan darah, menurunkan kekakuan arteri dan meningkatkan fungsi sel yang melapisi pembuluh darah.

Beberapa penelitian juga menemukan hubungan antara meningkatkan asupan sayuran berdaun hijau dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Sebuah analisis dari delapan penelitian menemukan bahwa peningkatan asupan sayuran hijau dikaitkan dengan insiden penyakit jantung hingga 16 persen lebih rendah.

Studi lain pada 29.689 wanita menunjukkan bahwa asupan tinggi sayuran berdaun hijau dikaitkan dengan risiko penyakit jantung koroner yang lebih rendah secara signifikan.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

17. Alpukat

Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, yang telah dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Sebuah studi mengamati efek dari tiga diet penurun kolesterol pada 45 orang yang kelebihan berat badan dan obesitas, dengan salah satu kelompok uji mengonsumsi satu buah alpukat per hari.

Kelompok alpukat mengalami penurunan kadar kolesterol jahat (LDL) yang diyakini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Studi lain yang melibatkan 17.567 orang menunjukkan bahwa orang yang makan alpukat secara teratur memiliki kemungkinan setengahnya mengalami sindrom metabolic.

Alpukat juga kaya kalium atau potasium, nutrisi yang penting untuk kesehatan jantung.

Faktanya, hanya satu alpukat memasok 975 miligram potasium, atau sekitar 28 persen dari jumlah yang Anda butuhkan dalam sehari.

Mendapatkan setidaknya 4,7 gram kalium per hari dapat menurunkan tekanan darah rata-rata 8,0/4,1 mmHg, yang dikaitkan dengan risiko stroke 15 persen lebih rendah.

Baca juga: Kerap Jadi Campuran, 2 Bahan Ini Malah Bikin Jus Buah Kurang Sehat

18. Bawang putih

Selama berabad-abad, bawang putih telah digunakan sebagai obat alami untuk mengobati berbagai penyakit.

Dalam beberapa tahun terakhir, penelitian telah mengkonfirmasi khasiat obatnya yang manjur dan menemukan bahwa bawang putih bahkan dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.

Ini berkat kehadiran senyawa yang disebut allicin dalam bawang putih, yang diyakini memiliki banyak efek terapeutik.

Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi ekstrak bawang putih dalam dosis 600-1.500 mg setiap hari selama 24 minggu sama efektifnya dengan obat resep umum untuk mengurangi tekanan darah.

Sebuah ulasan mengumpulkan hasil dari 39 studi dan menemukan bahwa bawang putih dapat menurunkan kolesterol total rata-rata 17 mg /dL dan kolesterol jahat (LDL) sebesar 9 mg /dL pada penderita kolesterol tinggi.

Penelitian lain menemukan bahwa ekstrak bawang putih dapat menghambat penumpukan trombosit, yang dapat mengurangi risiko pembekuan darah dan stroke.

Pastikan untuk mengonsumsi bawang putih mentah, hancurkan lebih dulu lalu dan diamkan selama beberapa menit sebelum dimasak.

Ini memungkinkan pembentukan allicin, memaksimalkan potensi manfaat kesehatannya.

Baca juga: Jangan Disepelekan, Ini 6 Manfaat Luar Biasa Konsumsi Bawang Putih

19. Tomat

Tomat mengandung likopen, pigmen tumbuhan alami dengan sifat antioksidan yang kuat.

Antioksidan membantu menetralkan radikal bebas berbahaya, mencegah kerusakan oksidatif dan peradangan, yang keduanya dapat menyebabkan penyakit jantung.

Kadar likopen yang rendah dalam darah dikaitkan dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke.

Sebuah ulasan dari 25 penelitian menunjukkan bahwa asupan tinggi makanan yang kaya likopen dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan stroke.

Studi lain pada 50 wanita yang kelebihan berat badan menemukan bahwa makan dua tomat mentah empat kali dalam seminggu bisa meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).

Kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi dapat membantu menghilangkan kelebihan kolesterol dan plak dari arteri untuk menjaga kesehatan jantung dan melindungi dari penyakit jantung dan stroke.