18 Makanan untuk Melawan Kecanduan Gula

KOMPAS.com – Apakah Anda merasa ingin terus mengonsumsi gula atau makanan manis?

Jika iya, bisa jadi Anda mengalami kecanduan gula.

Faktanya, sebuah studi pada 2003 mengungkap bahwa hingga 97 persen wanita dan 68 persen pria melaporkan mengalami semacam kecanduan makanan, termasuk mengidam gula.

Baca juga: 5 Penyakit Akibat Konsumsi Gula Berlebihan, Tak Hanya Diabetes

Mereka yang kecanduan gula merasakan dorongan yang kuat untuk makan sesuatu yang manis dan dapat merasa sulit untuk mengontrol diri sendiri ketika berada di sekitar makanan.

Hal ini tentu riskan karena dapat menyebabkan konsumsi kalori berlebihan bahkan secara teratur.

Pasalnya, makan terlalu banyak kalori bisa menyebabkan kelebihan berat badan kemudian obesitas, meningkatkan kemungkinan penyakit jantung, diabetes tipe 2, termasuk penyakit kanker.

Untungnya, ada beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk mencegahnya, seperti dengan mengonsumsi makanan alternatif.

Berikut ini adalah beragam pilihan makanan untuk melawan kecanduan gula:

1. Buah

Ketika kecanduan gula, banyak orang cenderung akan mengonsumsi makanan tinggi lemak dan tinggi gula seperti cokelat manis.

Untuk menyiasatinya, menukar makanan manis penuh gula dengan beberapa buah baik dilakukan.

Buah bisa membuat memberi Anda rasa manis yang Anda butuhkan dan menghentikan keinginan Anda untuk mengonsumsi makanan manis tinggi kalori dan lemak.

Baca juga: 11 Alasan Konsumsi Gula Berlebihan Buruk untuk Kesehatan

Melansir Health Line, buah secara alami manis tetapi juga mengandung banyak senyawa dan serat tumbuhan yang bermanfaat, sehingga dapat memungkinkan seseorang untuk memperbaiki dan menjaga tubuhnya tetap sehat.

Untuk memastikannya tepat sasaran, konsumsi makan buah yang sedikit lebih tinggi gula, seperti mangga atau anggur.

Jika Anda juga lapar, coba tambahkan yogurt ke dalam buah Anda untuk membuatnya menjadi camilan yang lebih memuaskan.

2. Buah beri

Buah beri adalah pilihan buah yang sangat baik dan bergizi untuk menghentikan kecanduan gula.

Rasa buah beri manis, tetapi kandungan seratnya yang tinggi menandakan bahwa buah ini cukup rendah gula.

Baca juga: 13 Cara Menurunkan Gula Darah Secara Alami

Hal itu bisa menjadikan buah beri sebagai pilihan yang bagus jika Anda mengalam kecanduan gula.

Misalnya, Anda mungkin menginginkan makanan manis saat menonton TV.

Selain itu, buah beri kaya akan senyawa tumbuhan dan memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat.

Ini berarti buah ini dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes.

3. Cokelat hitam

Cokelat adalah salah satu makanan yang paling sering dikonsumsi ketika seseorang menginginkan makanan manis. Ini terutama berlaku untuk wanita.

Sebenarnya, jika Anda mendambakan cokelat, Anda dapat membuat pilihan yang lebih sehat dengan memilih cokelat hitam.

Cokelat hitam adalah cokelat yang mengandung lebih dari 70 persen kakao. Cokelat hitam juga mengandung senyawa tanaman sehat yang dikenal sebagai polifenol.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa efek antioksidan dan anti-inflamasi dari polifenol ini dapat membantu meningkatkan penanda kesehatan jantung.

Namun, seperti cokelat biasa, cokelat hitam mengandung gula dan lemak, jadi sebaiknya batasi diri Anda pada beberapa kotak untuk memuaskan keinginan Anda.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi tapi Menyehatkan

4. Snack bar

Memang tidak semua snack bar itu sehat, dan beberapa di antaranya sangat tinggi lemak dan gula.

Namun, jika Anda mendambakan camilan manis, ada beberapa pilihan snack bar yang baik dan lebih sehat di luar sana.

Coba cari snack bar yang terbuat dari gandum utuh dan dimaniskan dengan buah segar atau kering, daripada gula meja.

Juga hati-hati terhadap batangan yang mengandung banyak gula yang sering disebut "sehat", seperti madu, sirup agave, atau gula kelapa. Tetap saja itu adalah tambahan gula dan tidak baik untuk Anda jika dikonsumsi berlebih.

Baca juga: 7 Biji-bijian Makanan Berserat Tinggi

Sebagai alternatif, Anda bisa mencoba membuat snack bar sehat sendiri dengan menggunakan resep seperti ini:

Bahan:

• ¼ cangkir kurma
• ¼ cangkir almond mentah/tepung almond
• 1 sdm + 1 sdt sultana (anggur)
• 1 sdm kakao
• Kulit ½ jeruk ditumbuk halus
• 1-2 sdt air mendidih (opsional) 

Cara membuatnya:

• Campurkan semua bahan ke dalam food processor/food chopper lalu haluskan hingga rata
• Pisahkan menjadi 6 bagian yang sama dan tekan setiap bagian hingga menjadi berbentuk balok (bisa juga tabung pendek)
• Bungkus dengan cling film dan simpan dalam wadah kedap udara sampai dikonsumsi
• Jika campuran tidak saling mengikat, tambahkan 1-2 sdt air mendidih dan aduk sebelum memisahkan menjadi beberapa bagian

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Informasi nutrisi:

• Kalori (kkal): 113
• Lemak (g): 5
• Lemak jenuh (g): 0
• Karbohidrat (g): 16
• Gula (g): 12
• Sodium (g): 0
• Serat (g): 3
• Protein (g): 3

5. Biji chia

Biji chia adalah sumber nutrisi penting yang baik, termasuk asam lemak omega-3, serat makanan larut dan beberapa senyawa tanaman yang sehat.

Faktanya, serat larut menyumbang sekitar 40 persen biji chia.

Serat semacam ini dapat dengan mudah menyerap air dan mengembang untuk membentuk zat seperti jeli di usus, yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mencegah mengidam gula.

Biji chia juga serbaguna.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

Jadi, jika Anda ingin makanan penutup untuk memuaskan hasrat konsumsi makan manis, Anda bisa mencoba membuat puding chia.

6. Permen karet bebas gula

Mengunyah permen karet bisa menjadi cara yang bagus untuk mengontrol keinginan makan gula.

Permen karet atau mint yang dibuat dengan pemanis buatan memiliki rasa manis tetapi mengandung sedikit kalori dan tanpa gula.

Meskipun hasilnya beragam, beberapa penelitian juga menemukan bahwa mengunyah permen karet dapat membantu mengendalikan rasa lapar, mengidam, dan asupan makanan berat karbohidrat di kemudian hari.

Selain membantu Anda melawan keinginan akan gula, mengunyah permen karet setelah makan juga baik untuk gigi Anda.

7. Legume

Legume atau kacang-kacangan seperti lentil, kacang polong, dan buncis adalah sumber serat dan protein nabati yang bagus.

Faktanya, 1 cangkir (198 gram) lentil dapat memberi Anda sekitar 18 gram protein dan 16 gram serat.

Baca juga: 18 Makanan yang Mengandung Vitamin E Tinggi

Kedua nutrisi ini dianggap dapat meningkatkan perasaan kenyang.

Jadi, secara teori, memasukkan polong-polongan dalam makanan Anda dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan mengurangi keinginan makan gula yang didorong oleh rasa lapar.

Sejalan dengan ini, ulasan baru-baru ini menemukan bahwa makan lentil dapat membantu menurunkan berat badan.

Ini mungkin sebagian karena efek menguntungkan jangka pendek kacang-kacangan terhadap nafsu makan Anda.

8. Yogurt

Yogurt adalah camilan sehat yang tinggi protein dan kaya kalsium.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa yogurt bisa menjadi camilan yang baik untuk membantu mengatur nafsu makan dan mengendalikan keinginan Anda.

Baca juga: 5 Manfaat Makanan Fermentasi untuk Kesehatan

Faktanya, sebuah penelitian menemukan bahwa wanita dengan berat badan sehat yang mengonsumsi greek yogurt berprotein tinggi untuk camilan sore hari, menjadi kurang lapar dan makan lebih sedikit di kemudian hari dibandingkan dengan mereka yang memiliki camilan rendah protein atau tidak ngemil sama sekali.

Pilihan paling sehat untuk yoghurt adalah yoghurt yang mengandung kultur hidup dan bebas gula tambahan.

9. Kurma

Kurma adalah buah kering yang sangat bergizi dan sangat manis.

Meskipun telah dikeringkan, kurma merupakan sumber serat, kalium, zat besi dan senyawa tanaman yang bermanfaat.

Mengkonsumsi beberapa buah kurma alih-alih soda atau permen dapat memberi Anda rasa manis dan juga nutrisi yang sehat.

Anda bahkan bisa mencoba memasangkannya dengan kacang seperti almond untuk camilan manis dan renyah.

Namun, ingatlah bahwa kurma sangat manis.

Jadi patuhi batas sehat konsumsi kurma, yakni tiga buah kurma pada satu waktu.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Probiotik untuk Sehatkan Pencernaan

10. Ubi jalar

Ubi jalar bergizi, manis dan sangat mengenyangkan.

Umbi ini kebanyakan mengandung karbohidrat, tetapi juga serat dan sejumlah vitamin dan mineral, termasuk vitamin A, vitamin C, dan kalium.

Beberapa orang kecanduan gula karena mereka tidak makan cukup sepanjang hari.

Dengan demikian, mengonsumsi sumber karbohidrat seperti ubi jalar kiranya dapat mengatasi kecanduan gula dengan menambahkan kalori ke makanan Anda dan membuatnya lebih seimbang, sekaligus memberi Anda rasa manis yang diidamkan.

11. Daging, unggas, dan Ikan

Memasukkan sumber protein seperti daging, unggas, atau ikan dalam makanan Anda dapat membantu mencegah mengidam gula.

Baca juga: Daging Sapi, Ayam, atau Ikan, Mana yang Paling Rentan Picu Kolesterol Tinggi?

Faktanya, jika Anda mencoba menurunkan berat badan, mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup mungkin sangat penting untuk mengelola asupan makanan, keinginan ngemil, dan berat badan.

Dalam sebuah penelitian, ketika peserta mengikuti diet penurunan berat badan yang memperoleh 25 persen kalori dari protein, mengidam makanan mereka berkurang 60 persen dan keinginan mereka untuk ngemil larut malam berkurang setengahnya.

Jadi, jika Anda sedang diet dan mengalami banyak keinginan makan gula, pastikan Anda memasukkan sumber protein seperti daging, unggas, atau ikan ke dalam makanan Anda.

Jika Anda vegetarian, jangan khawatir. Sumber protein nabati mungkin memiliki efek yang sama.

12. Smoothie

Jika Anda mendambakan sesuatu yang manis dan ingin camilan untuk segera mengunyahnya, smoothie bisa menjadi pilihan yang bagus.

Manisnya buah yang dikombinasikan dengan efek mengenyangkan dari yogurt dapat memenuhi kebutuhan Anda akan sesuatu yang manis, sekaligus memberikan banyak nutrisi yang bermanfaat.

Jika Anda sedang mengonsumsi smoothie, pastikan Anda menggunakan buah utuh, bukan hanya sarinya, sehingga Anda dapat mempertahankan serat yang sehat.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

13. Soda bebas gula

Soda sangat manis, dan minum minuman manis dalam jumlah banyak dikaitkan dengan sejumlah penyakit, termasuk penyakit jantung dan diabetes.

Beralih ke versi bebas gula dapat membantu Anda mendapatkan makanan manis tanpa tambahan gula dan kalori.

14. Buah plum

Prune adalah buah plum kering.

Seperti kurma, buah ini penuh dengan serat dan nutrisi serta rasanya sangat manis.

Ini berarti Anda bisa meraihnya sebagai alternatif yang sehat untuk permen ketika Anda hanya perlu sedikit gula.

Baca juga: 18 Makanan yang Mengandung Vitamin E Tinggi

Kandungan seratnya yang tinggi dan sorbitol yang terbentuk secara alami juga berarti dapat membantu meredakan sembelit.

Sorbitol adalah alkohol gula alami yang rasanya manis tetapi diserap perlahan di usus Anda.

15. Telur

Telur adalah makanan berprotein tinggi lainnya yang dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan keinginan Anda.

Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa sarapan tinggi protein seperti telur dapat mengurangi rasa lapar dan membantu orang makan lebih sedikit sepanjang hari.

Ini mungkin sebagian karena sarapan berprotein tinggi menekan hormon kelaparan ghrelin dan meningkatkan beberapa hormon yang membuat Anda merasa kenyang, termasuk peptida YY (PYY) dan glukagon-like peptide-1 (GLP-1).

Efek tersebut menunjukkan bahwa sarapan telur bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan menjauhkan keinginan mengidam.

Baca juga: 11 Kandungan Gizi dalam Telur Ayam dan Manfaatnya Bagi Tubuh

16. Makanan fermentasi

Makanan fermentasi, seperti yogurt, kimchi, kombucha, dan sauerkraut adalah sumber bakteri baik.

Melansir Medical News Today, bakteri menguntungkan yang dapat ditemukan dalam makanan fermentasi dapat membantu menjaga keseimbangan bakteri "baik" di usus dan mengurangi jumlah bakteri penyebab penyakit.

Faktanya, bakteri di usus Anda juga terkait dengan banyak proses tubuh dan dapat "berbicara" ke otak melalui senyawa dan hormon yang mereka hasilkan.

Efek ini memungkinkan bakteri usus Anda memengaruhi asupan makanan Anda dengan berbagai cara.

Beberapa dari senyawa ini bahkan mungkin bisa meniru rasa lapar atau rasa kenyang di tubuh Anda, sehingga memengaruhi nafsu makan dan mengidam makanan.

Baca juga: 5 Manfaat Makanan Fermentasi untuk Kesehatan

Oleh karena itu, memasukkan beberapa makanan fermentasi ke dalam makanan Anda dapat berkontribusi untuk menjaga kesehatan usus dan bahkan membantu mencegah mengidam makanan.

Namun, belum ada penelitian hingga saat ini yang meneliti efek makan makanan fermentasi pada mengidam makanan, dan diperlukan lebih banyak penelitian.

17. Biji-bijian Utuh

Biji-bijian utuh kaya serat dan mengandung nutrisi termasuk vitamin B, magnesium, zat besi, fosfor, mangan, dan selenium.

Makan biji-bijian telah dikaitkan dengan kehidupan yang lebih lama dan lebih sehat.

Kandungan seratnya yang tinggi juga berarti dapat membantu merasa kenyang dan mencegah keinginan untuk makan gula.

Biji-bijian utuh juga dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri menguntungkan seperti Bifidobacteria, Lactobacilli dan Bacteroidetes di usus.

18. Sayuran

Meskipun makan sayuran mungkin tidak memuaskan saat Anda mengalami keinginan makan makanan manis atau gula akut, memasukkannya ke dalam makanan secara teratur diyakini dapat membantu.

Sayuran kaya serat dan rendah kalori. Bahan makanan ini juga mengandung banyak nutrisi bermanfaat dan senyawa tanaman.

Makan lebih banyak sayuran mungkin adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda dan dapat menurunkan risiko penyakit seperti penyakit jantung dan kanker.

Baca juga: 4 Sayuran yang Bagus untuk Penderita Diabetes

Menambahkan sayuran juga merupakan cara yang bagus untuk menambah makanan Anda, membantu Anda merasa lebih kenyang sepanjang hari.