Jenis Ikan yang Termasuk Makanan Mengandung Omega 3 Tinggi, Selain Salmon

KOMPAS.com - Ikan salmon selama ini kerap menjadi salah satu rujukan makanan yang mengandung omega 3 tinggi.

Walaupun salmon memiliki omega 3 tinggi, tapi jenis ikan ini tidak tersedia di banyak tempat. Selain itu, harga salmon juga relatif tidak terjangkau semua kalangan.

Namun, Anda jangan khawatir. Masih banyak jenis ikan terjangkau dan tergolong makanan yang mengandung omega 3 tinggi.

Baca juga: Ahli Gizi Ingatkan Bahaya Frozen Food buat Anak

Jenis ikan yang termasuk makanan mengandung omega 3

Ahli gizi Dr. dr. Tan Shot Yen, M.Hum. menjelaskan, makanan yang mengandung omega 3 bukan cuma didominansi ikan laut seperti salmon, tuna, atau haring.

“Banyak ikan laut lokal yang tak kalah pamor dan kandungan omega 3-nya cukup tinggi. Harganya juga terjangkau,” jelas Tan, ketika dihubungi Kompas.com, Rabu (20/1/2121).

Tan menyebut beberapa jenis ikan dengan kategori makanan yang mengandung omega 3 tinggi antara lain:

• Ikan kembung per 100 gram mengandung 2,2 gram omega 3
• Ikan tuna per 100 gram mengandung 2,1 gram omega 3
• Ikan salmon per 100 gram mengandung 1,6 gram omega 3
• Ikan tongkol per 100 gram mengandung 1,5 gram omega 3
• Ikan teri per 100 gram mengandung 1,4 gram omega 3

“Ikan kembung, tongkol, dan teri kandungan omega 3-nya tidak kalah bersaing dari salmon,” jelas dia.

Selain beberapa jenis ikan di atas, ikan laut yang mengandung omega 3 lainnya yakni ikan kaneke, kerapu (sunu), titang, sukang, papakulu, dan kudu-kudu.

Baca juga: Waspada, Diam-diam Ada Bahaya Kesehatan di Balik Kriuk-nya Kerupuk

Manfaat omega 3 dan kebutuhan per hari

UNSPLASH/Samuel C. Ikan makarel, salah satu ikan kaya omega-3 bermanfaat untuk menaikan mood

• Melawan depresi dan kecemasan
• Meningkatkan kesehatan mata
• Mendongkrak kesehatan otak dan tumbuh kembang bayi
• Menurunkan risiko jantung dan stroke
• Mengurangi gejala sindrom metabolik
• Melawan penyakit autoimun
• Mencegah penyakit alzheimer
• Membantu mencegah kanker
• Mencegah asma
• Menjaga kesehatan tulang dan sendi
• Meningkatkan kualitas tidur
• Menjaga kesehatan kulit

Baca juga: 14 Manfaat Omega 3 untuk Kesehatan

Dengan sederet manfaat omega 3 untuk kesehatan, Anda disarankan untuk mencukupi kebutuhan zat gizi ini. Kebutuhan omega 3 per hari setiap orang bisa berbeda-beda, tergantung kondisi tubuh.

Melansir Harvard Health Publishing, orang sehat tanpa gangguan kesehatan rata-rata disarankan mengonsumsi 1.000 miligram omega 3 per hari.

Sedangkan menurut Organisasi Kesehatan Dunia, ibu hamil disarankan mengonsumsi sampai tiga gram omega 3 per hari. 

Konsultasikan dengan dokter terkait kebutuhan omega 3 harian, terlebih jika Anda mengidap penyakit tertentu.  

Baca juga: Sayur Lodeh: Kandungan Gizi dan Variasi Resep

Cara mencukupi kebutuhan omega 3

Nutrisi omega 3 dapat dipenuhi dari makanan mengandung omega 3 atau suplemen.

Namun, para ahli lebih menyarankan agar setiap orang rajin mengonsumsi makanan yang mengandung omega 3 tinggi, seperti beberapa jenis ikan di atas.

Konsumsi suplemen omega 3 tidak boleh sembarangan dan perlu pengawasan dokter.

Pasalnya, suplemen ini memiliki efek samping sampai memicu pendarahan apabila diminum bersama dengan sejumlah obat.

Demi memetik manfaat omega 3 yang optimal bagi kesehatan, Anda disarankan makan asupan yang mengandung omega 3 dengan takaran yang pas.

Sebagai gambaran, kebutuhan omega 3 sebanyak 2,7 gram per hari setara dengan makan ikan sebanyak 300 gram.

Pilih jenis ikan yang tidak tercemar logam berat dan dibudidayakan tanpa antibiotik. Ikan segar lebih disarankan ketimbang ikan beku atau ikan yang sudah diawetkan.

Baca juga: Apa itu Lemak Baik dan Lemak Jahat?

Hal yang tak kalah penting, cara memasak ikan perlu diperhatian. Dokter Tan membagikan kiat memasak ikan agar kandungan gizi penting termasuk omega 3-nya tetap terjaga.

“Kesalahan makan ikan itu cara masaknya digoreng. Asam lemak omega 3-nya yang baik bagi kesehatan bisa menjadi lemak jahat trans fat,” beber dia.

Tan menyarankan, demi menjaga kandungan omega 3 dalam ikan, bahan makanan ini baiknya diolah dengan beberapa gaya kuliner khas Nusantara.

“Jangan digoreng. Pilihannya bisa dibuat pepes, arsik, pangek, woku, kuah asam, atau dibakar tapi dibungkus daun,” pesan dia.