3 Alasan Makan Perlahan Bisa Bantu Turunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Banyak orang makan makanan mereka dengan cepat dan sembarangan.

Kebiasaan ini dapat menyebabkan penambahan berat badan dan masalah kesehatan lainnya.

Faktanya, sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of the American Dietetic Association pada Agustus 2011, menemukan bahwa pemakan cepat memiliki 115 persen lebih mungkin mengalami obesitas atau kegemukan dibandingkan pemakan lambat.

Baca juga: 5 Dampak Buruk Makan Terlalu Cepat untuk Kesehatan

Mereka juga cenderung bertambah berat badan dari waktu ke waktu, yang mungkin sebagian karena makan terlalu cepat.

Sementara, dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 4.000 orang dewasa paruh baya, mereka yang mengatakan bahwa mereka makan sangat cepat, cenderung menjadi lebih berat dan mengalami kenaikan berat badan paling banyak sejak usia 20 tahunan. Studi ini dipublikasikan dalam Journal of epidemiology pada Mei 2006.

Studi lain yang diterbitkan Jurnal Appetite pada Agustus 2011 meneliti perubahan berat badan pada 529 pria selama 8 tahun. Mereka yang dilaporkan sebagai pemakan cepat, mengalami kenaikan berat badan lebih dari dua kali lipat dari yang digambarkan sendiri sebagai pemakan lambat atau sedang.

Jadi, makan perlahan mungkin merupakan pendekatan yang jauh lebih baik, karena dapat memberikan sejumlah manfaat kesehatan.

Alasan makan perlahan bisa bantu turunkan berat badan

Ada beberapa alasan mengapa makan secara perlahan dapat membantu menurunkan berat badan.

Bagaimana saja?

1. Meningkatkan hormon kepenuhan atau anti-lapar

Melansir Health Line, nafsu makan dan asupan kalori Anda sebagian besar dikendalikan oleh hormon.

Baca juga: 10 Dampak Buruk Konsumsi Karbohidrat Berlebihan

Setelah makan, usus Anda akan menekan hormon yang disebut ghrelin yang mengontrol rasa lapar, sekaligus melepaskan hormon anti-lapar cholecystokinin (CCK), peptida YY (PYY), dan glucagon-like peptide-1 (GLP-1).

Hormon-hormon ini memberi tahu otak Anda bahwa Anda sudah makan, mengurangi nafsu makan, membuat Anda merasa kenyang, dan membantu Anda berhenti makan.

Proses ini kira-kira membutuhkan waktu sekitar 20 menit.

Jadi, memperlambat makan dapat memberi otak Anda waktu yang dibutuhkan untuk menerima sinyal ini.

2. Makan perlahan bisa menurunkan asupan kalori

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics pada Maret 2014, orang dengan berat badan normal dan kelebihan berat badan makan dengan kecepatan berbeda.

Baca juga: 10 Makanan yang Bisa Memberi Kenyang Lebih Lama

Kedua kelompok responden didapati makan lebih sedikit kalori selama makanan dengan lambat, meskipun perbedaannya hanya signifikan secara statistik pada kelompok dengan berat badan normal.

Semua peserta juga merasa kenyang lebih lama setelah makan lebih lambat, yakni melaporkan lebih sedikit rasa lapar 60 menit setelah makan secara perlahan dibandingkan makan cepat.

Pengurangan asupan kalori secara spontan ini akan menyebabkan penurunan berat badan seiring waktu.

3. Makan perlahan mendorong pengunyahan yang menyeluruh

Untuk makan perlahan, Anda perlu mengunyah makanan dengan seksama sebelum menelan.

Ini dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan.

Faktanya, beberapa penelitian telah menemukan bahwa orang dengan masalah berat badan cenderung mengunyah makanan mereka lebih sedikit daripada orang dengan berat badan normal.

Salah satu penelitian yang mengungkap hal tersebut diterbitkan dalam jurnal Physiology & Behavior pada Januari 2015.

Baca juga: 17 Cara Kurangi Nafsu Makan Berlebih untuk Turunkan Berat Badan

Dalam sebuah penelitian lain yang diterbitkan Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics pada Juni 2014, peneliti meminta 45 orang untuk makan pizza sampai kenyang sambil mengunyah dengan kecepatan yang berbeda, yakni normal, 1,5 kali lebih banyak dari biasanya, dan dua kali lipat dari tingkat normal.

Asupan kalori rata-rata menurun 9,5 persen saat orang mengunyah 1,5 kali lebih banyak dari biasanya dan hampir 15 persen saat mereka mengunyah dua kali lebih banyak dari biasanya.

Studi kecil lainnya mencatat bahwa asupan kalori menurun dan kadar hormon kepenuhan meningkat ketika jumlah kunyahan per gigitan meningkat dari 15 menjadi.

Namun, mungkin ada batasan seberapa banyak Anda dapat mengunyah dan tetap menikmati makanan.

Pasalnya, sebuah studi dalam Jurnal Appetite pada Maret 2013 menemukan bahwa mengunyah setiap gigitan selama 30 detik mengurangi ngemil di kemudian hari, tetapi juga mengurangi kenikmatan makan secara signifikan.

Baca juga: 9 Tips Diet Rendah Karbohidrat untuk Bantu Turunkan Berat Badan

Manfaat makan secara perlahan selain bantu turunkan berat badan

Merangkum Clean Eating, tak hanya dapat membantu menurunkan berat badan, makan secara perlahan juga dapat meningkatkan kesehatan dan kualitas hidup Anda dengan cara lain.

Ini termasuk:

1. Mengurangi risiko terkena diabetes karena makan cepat telah dikaitkan dengan risiko resistensi insulin yang lebih tinggi, yang ditandai dengan kadar gula darah dan insulin yang tinggi
2. Mengurangi risiko terkena sindrom metabolik karena macam cepat dan kenaikan berat badan yang terkait dapat meningkatkan risiko terkena sindrom metabolik, yakni sekelompok faktor yang dapat meningkatkan risiko tidak hanya diabetes, tapi juga penyakit jantung dan stroke
3. Mengurangi risiko terkena gastritis karena makan cepat telah dikaitkan dengan gastritis erosive, yakni peradangan yang menggerogoti lapisan perut, menyebabkan kerusakan yang dangkal atau terkadang tukak di dalam
4. Menghindari tersedak yang bisa menyebabkan kematian
5. Meningkatkan kenikmatan makanan
6. Meningkatkan pencernaan Anda
7. Membantu Anda menyerap nutrisi dengan lebih baik
8. Membuat Anda merasa lebih tenang dan lebih terkendali
9. Mengurangi tingkat stres

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Para peneliti telah menganjurkan untuk dapat mengunyah makanan sebanyak sekitar 25-50 kali.

Memang akan menghabiskan waktu yang lebih lama untuk mengunyah makanan, tapi anjuran tersebut baik dilakukan demi kesehatan.