5 Posisi Tidur Terbaik Saat Mengalami Sakit Punggung Bawah

KOMPAS.com - Apakah Anda sedang menderita sakit punggung bawah? Jika iya, Anda tidak sendiri.

Sakit punggung bawah atau low back pain adalah salah satu keluhan umum yang dialami orang-orang.

Sekitar 8 persen orang dewasa disebut pernah merasakan kondisi ini.

Baca juga: 10 Penyebab Sakit Punggung Atas dan Cara Mengatasinya

Untungnya, sebagian besar nyeri punggung bawah tidak disebabkan oleh kondisi medis yang serius, seperti kanker atau artritis (radang sendi).

Sebaliknya, keluhan ini sering kali disebabkan oleh tekanan atau ketegangan akibat postur tubuh yang buruk, posisi tidur yang tidak nyaman, dan kebiasaan gaya hidup lainnya.

Meski demikian, sakit punggung bawah tetap saka bisa sangat mengganggu aktivitas atau bahkan menurunkan kualitas hidup penderita.

Ketidaknyamanan tersebut juga tidak jarang dirasakan saat penderita mulai pergi ke kamar tidur.

Berikut ini adalah saran mengenai posisi tidur terbaik untuk dicoba jika Anda mengalami sakit punggung bawah:

1. Tidur miring dengan menaruh bantal di antara kedua lutut

Melansir Health Line, jika Anda merasakan ketidaknyamanan ketika mencoba tidur dengan posisi berbaring telentang saat mengalami sakit punggung bawah, cobalah geser ke samping atau posisi tidur miring.

Berikut ini yang disarankan:

• Biarkan bahu kanan atau kiri Anda menyentuh kasur, bersama dengan bagian tubuh yang lain
• Tempatkan bantal di antara kedua lutut Anda
• Jika ada celah antara pinggang dan kasur, pertimbangkan untuk menggunakan bantal kecil di bagian tersebut sebagai penyangga tambahan

Baca juga: Ini Durasi Tidur Ideal Berdasarkan Usia

Baik Anda menggunakan satu bantal atau memilih dua bantal, Anda sebaiknya menahan keinginan untuk selalu tidur di sisi yang sama.

Hal ini penting untuk mencega masalah seperti ketidakseimbangan otot dan bahkan skoliosis.

Bagaimana posisi ini membantu?

Tidur miring saja tidak akan membuat Anda merasa lebih baik.

Triknya adalah menggunakan bantal di antara kedua lutut Anda.

Di mana, bantal akan menjaga pinggul, panggul, dan tulang belakang Anda dalam posisi yang lebih baik.

2. Tidur menyamping dalam posisi janin

Jika Anda menderita hernia diskus (cedera hernia tulang belakang), Anda mungkin ingin mencoba tidur dengan posisi meringkuk dalam posisi janin.

Baca juga: 3 Gejala Saraf Kejepit yang Perlu Diwaspadai

Posisi ini bisa dipraktikkan dengan cara:

• Berbaring telentang dan kemudian gulung perlahan ke samping
• Tekuk lutut Anda ke arah dada dan tekuk tubuh Anda dengan lembut ke arah lutut
• Ingatlah untuk berpindah sisi dari waktu ke waktu untuk mencegah ketidakseimbangan otot

Bagaimana posisi ini membantu?

Diskus adalah bantalan empuk di antara ruas tulang belakang Anda.

Herniasi terjadi ketika bagian dari diskus mendorong keluar dari ruang normalnya, menyebabkan nyeri saraf, kelemahan, dan banyak masalah lagi.

Meringkuk tubuh Anda menjadi posisi janin akanmembuka ruang di antara tulang belakang.

3. Tidur tengkurap dengan bantal di bawah perut

Anda mungkin pernah mendengar bahwa tidur tengkurap sebenarnya buruk untuk sakit punggung. Ini sebagian benar karena dapat menambah tekanan pada bagian leher Anda.

Tetapi jika Anda menemukan diri Anda tidur dalam posisi terkurap atau bertumpu pada perut, Anda tidak perlu memaksakan posisi lain.

Baca juga: 7 Cara Sleep Apnea Membahayakan Kesehatan

Sebagai gantinya, Anda perlu melakukan siasat berikut:

• Letakkan bantal di bawah panggul dan perut bagian bawah untuk mengurangi tekanan pada punggung
• Bergantung pada bagaimana posisi ini terasa, Anda bisa saja mencoba untuk memilih menggunakan bantal di bawah kepala

Bagaimana posisi ini membantu?

Orang yang menderita degenerative disc disease mungkin mendapat manfaat paling besar dari tidur terkurap dengan perut disangga bantal. Posisi tidur ini dapat menghilangkan tekanan yang ditempatkan pada ruang di antara diskus atau cakram Anda.

Baca juga: Posisi Tidur Terbaik untuk Ibu Hamil

4. Tidur telentang dengan bantal di bawah lutut

Bagi sebagian orang, tidur telentang mungkin merupakan posisi terbaik untuk meredakan sakit punggung.

Posisi tidur yang bisa dilakukan, yakni:

• Berbaring telentang
• Letakkan bantal di bawah lutut dan jaga agar tulang punggung tetap netral. Bantal itu penting karena berfungsi untuk menjaga lekukan di punggung bawah
• Anda juga bisa meletakkan handuk kecil yang digulung di bawah punggung Anda sebagai penyangga tambahan

Bagaimana posisi ini membantu?

Saat Anda tidur telentang, berat badan Anda didistribusikan secara merata dan tersebar di seluruh area tubuh yang paling luas.

Akibatnya, Anda dapat mengurangi titik-titik tekanan dan memastikan keselarasan pada kepala, leher, tulang belakang, termasuk organ dalam.

5. Tidur bersandar

Melansir Medical News Today, meskipun tidur di kursi malas (bersandar) mungkin bukan pilihan terbaik untuk sakit punggung, posisi ini bermanfaat jika Anda menderita spondylolisthesis isthmic.

Baca juga: Posisi Tidur Ibu Hamil yang Baik dan Aman Menurut Dokter Obgyn

Jika Anda merasa lebih nyaman secara signifikan ketika tidur di kursi malas, mungkin ada baiknya untuk berinvestasi memiliki tempat tidur yang posisinya dapat disesuaikan tersebut.

Bagaimana posisi ini membantu?

Spondylolisthesis isthmic adalah suatu kondisi di mana tulang belakang bergeser dari posisi normal.

Berbaring di kuris malas atau kasur miring mungkin bermanfaat untuk punggung Anda karena ini menciptakan sudut antara paha dan tubuh Anda.

Sudut ini membantu mengurangi tekanan pada tulang belakang Anda.

Jika berbagai saran posisi tidur terbaik bagi penderita sakit punggung bawah di atas ternyata tidak memperbaiki kualitas tidur, sangat disarankan bagi Anda untuk berkonsultasi dengan dokter.

Selain meminta saran tentang posisi tidur dan spesifikask bantal atau kasur yang tepat, dokter dapat memberikan nasihat medis untuk kondisi lainnya ketika sakit punggung.

Baca juga: 15 Penyebab Nyeri Dada dan Sakit Punggung Terjadi Bersamaan

Terlebih lagi, Anda menderita nyeri punggung bawah yang disertai dengan salah satu dari gejala berikut:

• Demam
• Nyeri dada
• Mati rasa di area kaki, pantat atau selangkangan
• Kesulitan kencing
• Kehilangan kontrol pada kandung kemih atau usus
• Penurunan berat badan yang tidak disengaja

Apabila sakit punggung menyebabkan masalah kurang tidur jangka panjang, cobalah untuk bertanya pada dokter tentang pilihan pengobatan dan perubahan gaya hidup untuk memperbaiki keluhan dan membantu mendapatkan istirahat yang lebih baik.