7 Penyebab Berat Badan Naik Saat Puasa, Bisa Jadi Bahan Evaluasi

KOMPAS.com – Selama bulan Ramadhan umat muslim diharuskan untuk dapat menahan diri tidak makan dan minum selama kurang lebih 14 jam.

Momen ini sebenarnya bisa dimanfaatkan untuk membantu siapa saja yang ingin menurunkan berat badan.

Hal itu dikarenakan, saat puasa umat muslim hanya makan dua kali dalam sehari atau berbeda dengan hari biasanya yang terbiasa makan sampai tiga kali atau bahkan lebih sehari.

Baca juga: 3 Cara Mengukur Obesitas, Mana yang Terbaik?

Artinya, puasa bisa membuat tubuh tidak mendapatkan asupan kalori sehinggaa simpanan lemak dalam tubuh akan dibakar sebagai energi.

Tapi perlu ditekankan, bahwa puasa ini bisa menurunkan berat badan asal poal makan saat buka puasa dan sahur harus benar-benar dijaga.

Alih-alih berharap langsing, puasa malah bisa jadi menyebabkan penambahan berat badan karena diwarnai dengan pola makan sembarangan atau kebiasaan yang kurang sehat.

Untuk menjadi bahan evaluasi, berikut ini adalah beberapa kemungkinan penyebab berat badan naik saat puasa yang baik dipahami:

1. Makan berlebihan 

Saat menjalani ibadah puasa, siapa pun orang, terutama yang mengalami obesitas sebaiknya jangan sampai makan makanan berlebihan.

Hal ini penting karena makanan berlebihan terutama yang mengandung kalori dan lemak bisa menyebabkan penambahan berat badan.

Jadi, sangat dianjurkan bagi siapa saja yang berpuasa untuk tidak “lapar mata” saat buka puasa maupun waktu setelahnya.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

Mentang-mentang sudah menahan lapar seharian, kemudian memutuskan untuk makan makanan berlebih ketika waktu berbuka puasa tiba.

Di samping itu, jika ingin menurunkan atau menjaga berat badan ideal, orang-orang disarankan untuk dapat mengganti menu tinggi kalori dan lemak dengan makanan kaya serat dan protein saat puasa.

Serat akan diserap dan dicerna oleh tubuh dalam waktu yang lebih lama. Hal ini dapat membuat seseorang merasa kenyang lebih lama.

Makanan tinggi serat dan protein juga dapat membantu menekan nafsu makan sehingga baik untuk mencegah makan terlalu banyak saat buka puasa maupun sahur.

2. Sering makan makanan manis atau minum minuman manis

Buka puasa memang baik diisi dengan makan makanan manis atau minum minuman manis untuk mengembalikan energi setelah seharian berpuasa.

Namun, konsumsi makanan dan minuman mengandung gula perlu dilakukan secara bijak.

Baca juga: 11 Alasan Konsumsi Gula Berlebihan Buruk untuk Kesehatan

Terlalu banyak asupan makanan manis atau minuman manis justru akan disimpan sebagai lemak oleh tubuh sehingga target menurunkan berat badan pun sulit tercapai.

Hal ini terjadi karena saat puasa, produksi insulin tubuh menurun. Padahal insulin berfungsi untuk mengubah gula menjadi sumber energi.

Jadi, sebaiknya kurangi konsumsi makanan dan minuman yang terlalu banyak mengandung gula sebagai penyebab berat badan naik saat puasa.

Asupan tinggi gula bahkan telah dilaporkan dapat meningkatkan risiko obesitas dan jelas penyakit tidak menular (PTM), seperti diabetes mellitus tipe 2, sakit jantung, dan stokre.

Sementara kondisi obesitas dan adanya penyakit tidak menular ini yang dapat menurunkan sistem kekebalan tubuh.

3. Tidak menjaga asupan cairan tubuh

Selama berpuasa, siapa saja penting untuk tetap menjaga asupan cairan harian.

Paling tidak, orang-orang mesti minum air 8 gelas per hari.

Baca juga: 3 Alasan Perbanyak Minum Air Putih Bisa Bantu Turunkan Berat Badan

Saat bulan puasa, konsumsi air putih cukup bisa dilakukan pada waktu berikut:

• 1 gelas saat bangun tidur
• 2 gelas saat sahur
• 2 gelas saat buka puasa
• 1 gelas setelah tarawih
• 1-2 gelas sebelum tidur

Seperti diketahui, air dapat membantu tubuh dalam memetabolisme lemak dengan baik.

Metabolisme adalah proses kecepatan tubuh dalam mencerna, menyerap dan mengasimilasi makanan untuk diubah menjadi energi.

Dengan demikian, kekurangan asupan air ini dapat menyebabkan deposit lemak tubuh bertambah.

4. Kurang aktivitas fisik

Olahraga juga menjadi bagian penting dalam menjaga berat badan ideal saat puasa.

Puasa sebaiknya jangan dijadikan alasan untuk berhenti atau tidak berolahraga.

Baca juga: Bagaimana Olahraga yang Tepat untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh?

Pasalnya, energi yang dikonsumsi tanpa beraktivitas fisik pada akhirnya akan dubah menjadi lemak di tubuh.

Namun, hindari olahraga intensitas tinggi saat berpuasa.

Olahraga saat bulan puasa bisa dilakukan pada sore hari, terutama dekat dengan waktu buka puasa.

Latihan fisik juga bisa dilakukan setelah buka puasa, tapi kurang dianjurkan karena waktunya sempit. Di mana, umat muslim juga harus menjalankan ibadah salat isya dan tarawih.

5. Kurang tidur

Banyak studi telah menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan kelebihan berat badan.

Di dalam tubuh, nafsu makan dipengaruhi oleh dua hormon, yaitu ghrelin dan leptin.

Seseorang yang kurang tidur dilaporkan akan mengalami peningkatan kadar hormon lapar (ghrelin) dan penurunan kadar hormon kenyang (leptin).

Bila ini terjadi, maka seseorang akan cenderung makan berlebihan dan mengalami peningkatan berat badan.

Baca juga: Ini Durasi Tidur Ideal Berdasarkan Usia

Selain itu, kurang tidur juga dapat memengaruhi laju metabolisme dan pembakaran kalori.

Ada studi yang mengemukakan bahwa kurang tidur bisa menyebabkan pembakaran kalori berkurang hingga 5-20 persen untuk proses mencerna.

Jadi, selama puasa, siapa saja disarankan untuk dapat memenuhi kebutuhan tidur sehari-hari. 

Orang dewasa kurang lebih membutuhkan waktu tidur malam hingga 7 jam sehari.

Umat muslim baik juga melakukan tidur siang tidak lebih dari 30 menit karena terbukti dapat membantu tubuh mengisi ulang".

6. Makan terburu-buru

Baik saat buka puasa maupun sahur, tidak sedikit orang tanpa sadar makan dengan begitu cepat.

Padahal makan terlalu cepat cenderung bisa memicu siapa saja untuk makan makanan dengan jumlah berlebih sehingga merusak pola makan sehat.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Hal ini dikarenakan, makan terlalu cepat tidak memberikan cukup waktu bagi tubuh untuk menunjukkan perasaan kenyang.

Jadi, yang perlu dilakukan saat makan buka puasa maupun sahur, siapa saja perlu menguyah makanan dengan lambat agar tidak mudah menaikkan kadar glukosa darah.

7. Stres

Selama puasa, emosi cenderung menjadi tidak stabil.

Pada gilirannya, stres pun menjadi hal yang mudah sekali datang saat puasa.

Padahal stres dapat menyebabkan tubuh melepaskan kortisol yang membuat tubuh mudah merasa lapar.

Selain itu, stres dilaporkan dapat membuat kita cenderung mengonsumsi makan tak sehat yang kaya akan gula, garam, dan lemak.

Pasalnya, makanan tinggi garam, gula, dan lemak akan merangsang otak untuk melepas hormon yang mendorong rasa bahagia. Jadi, efek ini cenderung akan selalu muncul ketika kita sedang stres.

Jika dibiarkan berlarut-larut, konsumsi makanan berlebih dan tidak sehat ini bisa memicu penambahan berat badan.

Jadi kita perlu mengantisipasi stres saat puasa.

Salah satu hal yang bisa dilakukan adalah rutin berolahraga agar hormon oksitosin yang mendorong rasa bahagia meningkat.

Baca juga: 11 Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga