Panduan Diet Hipertensi untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

KOMPAS.com - Penderita hipertensi yang konsisten menjalankan pola makan atau diet yang ketat umumnya berhasil menurunkan tekanan darah tinggi.

Jenis diet hipertensi yang direkomendasikan para ahli yakni dietary approaches to stop hypertension (DASH).

Berikut penjelasan lebih lanjut apa itu diet hipertensi, menu untuk diet hipertensi, dan tipsnya.

Baca juga: 7 Cara Menurunkan Hipertensi, Tak Hanya dengan Obat

Apa itu diet hipertensi?

Diet hipertensi adalah upaya mengontrol tekanan darah tinggi dengan pengaturan pola makan yang tepat.

Melansir Mayo Clinic, prinsip diet hipetensi yakni membatasi makanan tinggi natrium atau garam, tinggi lemak jenuh, dan tinggi gula tambahan.

Pola makan ini menganjurkan penderita tekanan darah tinggi untuk mengonsumsi makanan yang banyak mengandung potasium, kalsium, magnesium, dan serat.

Menurut penelitian, diet DASH untuk penderita hipertensi bisa menurunkan tekanan darah tinggi dalam waktu dua minggu.

Selain tekanan darah, kadar kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL) juga bisa lebih terkontrol.

Baca juga: 7 Buah untuk Hipertensi yang Baik Dikonsumsi Pengidap Darah Tinggi

Salah satu poin penting dari diet hipertensi yakni pembatasan asupan garam atau natrium.

Ada sejumlah opsi yang dianjurkan untuk penderita tekanan darah tinggi, Yakni menggunakan panduan batasan garam harian kurang dari 2.300 miligram (maksimal satu sendok teh garam) per hari.

Ada juga yang membatasi asupan garam atau natrium maksimal 1.500 miligram (maksimal dua per tiga sendok teh garam) per hari.

Sedikit banyaknya asupan garam yang dibatasi tergantung kondisi hipertensi penderita. Konsultasikan ke dokter terkait untuk mengetahui batasan garam atau natrium yang paling tepat.

Baca juga: Diet Hipertensi, Ikuti Takaran Garam Per Hari Berikut...

Menu untuk diet hipertensi

Diet hipertensi pada dasarnya mengarahkan penderita tekanan darah tinggi untuk mengurangi konsumsi lemak jahat, membatasi asupan garam atau natrium, berpantang asupan kolesterol tinggi, dan makan banyak serat.

Berikut beberapa contoh menu untuk diet hipertensi:

• Biji-bijian dan sumber karbohidrat: nasi, ubi, ketan, singkong, terigu, tapioka, makaroni.
• Protein hewani: ikan segar, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak (maksimal dua potong sehari), telur maksimal satu butir sehari, susu rendah atau tanpa lemak segelas sehari.
• Protein nabati: kacang tanah, kacang hijau, kacang merah, kacang tolo, tempe, tahu, oncom.
• Sayuran: segala jenis sayuran segar seperti sawi, kangkung, bayam, buncis, kacang panjang, sampai kemangi. Hindari sayuran beku, acar, dan asinan sayur.
• Buah: semua buah segar seperti pepaya, pisang, jeruk, apel, mangga, semangka, sampai anggur. Hindari keripik buah, manisan buah, buah kalengan, dan buah yang diawetkan.
• Lemak: minyak goreng atau sayur maksimal dua sampai tiga sendok teh per hari. Hindari margarin dan mentega yang mengandung banyak garam atau natrium.

Selain mempertimbangkan jenis makanan, menu diet hipertensi juga wajib dimasak dengan cara yang sehat.

Hindari makanan yang digoreng karena bisa menyebabkan masalah kesehatan lainnya.

Minyak dapat digunakan untuk menumis. Atau, pilih teknik memasak yang lebih sehat lainnya seperti dikukus, direbus, dipepes, atau dipanggang.

Baca juga: 7 Makanan Pantangan Penderita Hipertensi yang Perlu Dihindari

Tips diet hipertensi

Diet hipertensi fokus utamanya untuk menekan asupan garam dan natrium agar tidak ada air atau garam yang terlalu banyak terikat di jaringan tubuh. Dengan begitu, tekanan darah bisa terkontrol.

Merangkum sejumlah sumber, berikut beberapa tips diet hipertensi:

• Jika sudah menambahkan garam sebagai bumbu masakan, hindari tambahan penyedap, bumbu siap saji, atau saus saat memasak karena biasanya tinggi garam.
• Agar rasa masakan tetap gurih dan kaya rasa, kurangi garam dan tambahkan bumbu alami seperti bawang merah, bawang putih, jahe, kemiri, kunyit, kencur, laos, salam, sereh, dll.
• Pilih buah dan sayuran segar. Hindari jenis yang beku, kalengan, atau keripik.
• Cermati setiap label makanan, pilih opsi yang paling rendah garam dan natrium.
• Hindari segala jenis makanan olahan, makanan beku, makanan kalengan, dan makanan berpengawet.

Pastikan Anda berkonsultasi dengan ahli gizi dan dokter yang menangani sebelum menjalankan diet hipertensi untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

Baca juga: Minum Obat Hipertensi Pagi atau Malam Hari, Mana yang Lebih Baik?