13 Cara Alami Turunkan Tekanan Darah Tinggi Tanpa Obat

KOMPAS.com - Tekanan darah tinggi atau hipertensi sering disebut sebagai pembunuh senyap atau silent killer. Itu karena hipertensi adalah kondisi berbahaya yang dapat merusak jantung.

Kondisi ini diderita oleh hampir 1 miliar orang di dunia.

Jika dibiarkan tidak terkontrol, tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Tak heran banyak pencarian tentang bagaimana mengontrol tekanan darah dengan cara yang mudah dan dapat dilakukan di rumah.

Ada beberapa hal yang dapat dilakukan untuk menurunkan tekanan darah secara alami, bahkan tanpa obat.

Baca juga: Panduan Diet Hipertensi untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Berikut adalah 13 cara alami untuk memerangi tekanan darah tinggi, seperti dilansir dari Medical News Today.

1. Berjalan dan berolahraga secara teratur

Olahraga teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Olahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat dilakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

Olahraga teratur membantu membuat jantung lebih kuat dan lebih efisien dalam memompa darah sehingga menurunkan tekanan di arteri.

Faktanya, 150 menit olahraga sedang, seperti berjalan kaki, atau 75 menit olahraga berat, seperti berlari, per minggu, dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

Dengan angka tersebut dapat disimpulkan bahwa berjalan kaki 30 menit per hari dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.

2. Kurangi asupan natrium

Banyak penelitian telah menghubungkan asupan garam yang tinggi dengan tekanan darah tinggi dan serangan jantung, termasuk stroke.

Namun, penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa hubungan antara natrium dan tekanan darah tinggi kurang jelas.

Salah satu alasannya mungkin karena perbedaan genetik dalam cara orang memproses natrium.

Baca juga: Cara Mengontrol Tekanan Darah Tinggi selama Pandemi

Sekitar setengah dari orang-orang dengan tekanan darah tinggi dan seperempat dari orang-orang dengan tingkat normal tampaknya memiliki kepekaan terhadap garam.

Jika seseorang sudah memiliki tekanan darah tinggi, ada baiknya mengurangi asupan natrium.

Ganti makanan olahan dengan yang segar dan coba bumbui dengan bumbu dan rempah-rempah daripada garam.

3. Kurangi minum alkohol

Minum alkohol dapat meningkatkan tekanan darah.

Faktanya, alkohol terkait dengan 16 persen kasus tekanan darah tinggi di seluruh dunia.

Sementara beberapa penelitian menunjukkan bahwa alkohol dalam jumlah rendah hingga sedang dapat melindungi jantung, manfaat tersebut ada juga efek samping yang mengintainya.

4. Makan lebih banyak makanan kaya kalium

Kalium adalah mineral penting yang membantu tubuh membuang natrium dan mengurangi tekanan pada pembuluh darah.

Diet modern telah meningkatkan asupan natrium kebanyakan orang sambil mengurangi asupan kalium.

Baca juga: Mengapa Wanita Rentan Alami Tekanan Darah Tinggi?

Untuk mendapatkan keseimbangan kalium dan natrium yang lebih baik dalam diet, fokuslah pada makan segar dan utuh.

Makanan yang sangat tinggi kalium meliputi:

• sayuran, terutama sayuran hijau, tomat, kentang, dan ubi jalar
• buah, termasuk melon, pisang , alpukat, jeruk, dan aprikot
• produk susu, seperti susu dan yogurt
• tuna dan salmon
• kacang - kacangan dan biji-bijian
• kacang polong

5. Belajar mengelola stres

Mendengarkan musik yang menenangkan dapat membantu menurunkan stres.

Stres adalah pendorong utama tekanan darah tinggi.

Saat stres kronis, tubuh berada dalam mode fight-or-flight yang konstan.

Pada tingkat fisik, itu berarti detak jantung lebih cepat dan pembuluh darah menyempit.

Ketika seseorang mengalami stres, ia mungkin juga lebih mungkin untuk terlibat dalam perilaku lain, seperti minum alkohol atau makan makanan tidak sehat sehingga dapat mempengaruhi tekanan darah.

Beberapa penelitian telah mengeksplorasi bagaimana mengurangi stres dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Berikut adalah dua tip berbasis bukti untuk dicoba.

• Dengarkan musik yang menenangkan : Musik yang menenangkan dapat membantu merilekskan sistem saraf. Penelitian telah menunjukkan itu merupakan pelengkap yang efektif untuk terapi tekanan darah lainnya.
• Bekerja lebih sedikit : Banyak bekerja dan situasi kerja yang penuh tekanan secara umum, terkait dengan tekanan darah tinggi.

Baca juga: Penyebab dan Faktor Risiko Tekanan Darah Tinggi

6. Makan cokelat

Dark chocolate dan cocoa powder kaya akan flavonoid, yaitu senyawa tumbuhan yang menyebabkan pembuluh darah melebar.

Sebuah tinjauan studi menemukan bahwa kakao kaya flavonoid meningkatkan beberapa penanda kesehatan jantung dalam jangka pendek, termasuk menurunkan tekanan darah.

Untuk efek yang paling kuat, gunakan bubuk kakao non-alkali, yang sangat tinggi flavonoid dan tidak mengandung gula tambahan.

7. Menurunkan berat badan

Pada orang dengan kelebihan berat badan, menurunkan berat badan dapat membantu menyehatkan jantung.

Menurut sebuah studi 2016, kehilangan 5 persen dari massa tubuh dapat secara signifikan menurunkan tekanan darah tinggi.

Dalam penelitian sebelumnya, kehilangan 8 kilogram berat badan dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik sebesar 8,5 mm Hg dan tekanan darah diastolik sebesar 6,5 mm Hg.

Singkatnya, pembacaan yang sehat harus kurang dari 120/80 mm Hg.

Baca juga: 5 Komplikasi Akibat Tekanan Darah Tinggi yang Harus Diwaspadai

Efeknya bahkan lebih besar ketika penurunan berat badan dipadukan dengan olahraga.

Menurunkan berat badan dapat membantu pembuluh darah melakukan pekerjaan yang lebih baik untuk mengembang dan berkontraksi, sehingga memudahkan ventrikel kiri jantung untuk memompa darah.

8. Berhenti merokok

Di antara banyak alasan untuk berhenti merokok adalah bahwa kebiasaan tersebut merupakan faktor risiko yang kuat untuk penyakit jantung.

Setiap kepulan asap rokok menyebabkan sedikit peningkatan sementara tekanan darah.

Bahan kimia dalam tembakau juga diketahui merusak pembuluh darah.

Anehnya, penelitian belum menemukan hubungan yang meyakinkan antara merokok dan tekanan darah tinggi.

Mungkin ini karena perokok mengembangkan toleransi dari waktu ke waktu.

Namun, karena merokok dan tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung, berhenti merokok dapat membantu mengurangi risiko itu.

9. Kurangi asupan gula

Ada semakin banyak penelitian yang menunjukkan hubungan antara tambahan gula dan tekanan darah tinggi.

Dalam sebuah studi, wanita yang minum satu gelassoda per hari memiliki tingkat yang lebih tinggi daripada mereka yang minum kurang dari gelas satu soda per hari.

Baca juga: Berapa Tekanan Darah Normal pada Anak-anak dan Remaja?

Studi lain menemukan bahwa mengurangi satu gelas minuman manis per hari dikaitkan dengan penurunan tekanan darah.

10. Makan buah beri

Buah beri mengandung polifenol, yakni senyawa tumbuhan alami yang baik untuk jantung.

Polifenol dapat mengurangi risiko stroke, kondisi jantung, dan diabetes, serta meningkatkan tekanan darah, resistensi insulin, dan peradangan sistemik.

Sebuah studi menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi buah beri dan makanan kaya polifenol lainnya mengalami peningkatan penanda risiko penyakit jantung.

11. Cobalah meditasi atau pernapasan dalam

Baik meditasi maupun pernapasan dalam dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis.

Sistem ini bekerja ketika tubuh rileks, memperlambat detak jantung, dan menurunkan tekanan darah.

Ada cukup banyak penelitian di bidang ini yang menunjukkan bahwa meditasi memiliki manfaat untuk menurunkan tekanan darah.

Teknik pernapasan dalam juga bisa sangat efektif.

Baca juga: Resep Infused Water Timun untuk Turunkan Tekanan Darah Tinggi

Dalam satu penelitian, peserta diminta untuk mengambil enam napas dalam-dalam selama 30 detik atau hanya duduk diam selama 30 detik.

Mereka yang mengambil napas menurunkan tekanan darah daripada mereka yang hanya duduk.

12. Makan makanan kaya kalsium

Orang dengan asupan kalsium rendah sering kali memiliki tekanan darah tinggi.

Sementara suplemen kalsium belum secara meyakinkan terbukti menurunkan tekanan darah, diet kaya kalsium tampaknya terkait dengan tingkat yang sehat.

Bagi kebanyakan orang dewasa, rekomendasi kalsium adalah 1.000 miligram (mg) per hari.

Untuk wanita di atas 50 dan pria di atas 70, itu 1.200 mg per hari.

Selain susu, Anda bisa mendapatkan kalsium dari sayuran berdaun hijau lainnya, kacang-kacangan, sarden, dan tahu.

13. Makan makanan yang kaya magnesium

Magnesium adalah mineral penting yang membantu pembuluh darah rileks.

Beberapa penelitian telah menyarankan bahwa asupan magnesium yang rendah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, tetapi bukti dari studi klinis kurang jelas.

Namun, makan makanan kaya magnesium adalah cara yang disarankan untuk menangkal tekanan darah tinggi.

Baca juga: Mitos atau Fakta, Kopi Bisa Picu Tekanan Darah Tinggi?

Anda dapat memasukkan magnesium ke dalam diet dengan mengonsumsi sayuran, produk susu, kacang-kacangan, ayam, daging, dan biji-bijian.