10 Cara Mencegah Heartburn yang Baik Dilakukan

KOMPAS.com – Heartburn adalah sensasi perih dan panas seperti terbakar di dada.

Heartburn sesekali sangat umum terjadi. Namun bagi sebagian orang, hal ini lebih sering terjadi dan dapat mengganggu kehidupan sehari-hari.

Kabar baiknya adalah ada strategi gaya hidup sederhana yang dapat membantu mencegah episode heartburn.

Baca juga: 9 Penyebab Heartburn di Malam Hari yang Perlu Diwaspadai

Jika Anda didiagnosis menderita gastroesophageal reflux disease (GERD), tips pencegahan heartburn ini kemungkinan akan disertakan dalam rencana perawatan Anda

Berikut adalah beberapa cara mencegah heartburn yang baik dipertimbangkan:

1. Hindari merokok atau paparan asap rokok

Melansir Very Well Health, merokok dapat memperbesar kemungkinan terjadinya heartburn dalam beberapa cara.

Ini termasuk:

• Merokok mengurangi produksi air liur, memberi Anda lebih sedikit cairan alkali alami ini untuk membantu menetralkan asam lambung
• Merokok dapat melemahkan dan mengendurkan sfinter esofagus bawah, yakni katup di persimpangan antara kerongkongan dan lambung sehingga asam lambung dapat naik ke kerongkongan, mengiritasi kerongkongan, dan menyebabkan heartburn
• Perokok rentan terhadap batuk yang meningkatkan tekanan perut dan dapat menyebabkan heartburn

Paparan asap rokok juga terkait dengan heartburn. Jadi Anda harus menghindari tempat di mana orang merokok.

Baca juga: 5 Bahaya Nikotin dalam Rokok Elektrik

2. Ubah cara makan

Sfingter esofagus bawah cenderung rileks atau mengendur ketika Anda berbaring dan perut yang penuh dapat menyebabkan isi perut menekan lebih keras sfingter esofagus bawah.

Sementara itu, sistem pencernaan Anda cenderung akan melambat pada saat Anda tidur. Hal ini bisa membuat makanan berada lebih lama di perut dan memicu asam lambung naik ke kerongkongan.

Dengan mengingat hal ini, maka Anda sebaiknya lakukan langkah berikut:

• Cobalah makan enam porsi kecil setiap hari daripada tiga porsi yang lebih besar. Anda juga dapat mencoba makan lebih besar di pagi hari dan makanan ringan untuk makan malam
• Hindari ngemil larut malam
• Makan sambil duduk tegak dan tetap tegak (duduk atau berdiri) selama 45 menit hingga satu jam setelah makan
• Jangan berbaring atau tidur selama dua sampai tiga jam setelah makan

Minum banyak air putih juga penting karena dapat membantu pencernaan. Namun, minum terlalu banyak air putih pada satu waktu bisa meningkatkan volume isi perut dan dapat memperburuk gejala heartburn.

Baca juga: 11 Makanan Penyebab Heartburn yang Perlu Diwaspadai

Jadi lebih baik minum dalam jumlah kecil sepanjang hari daripada dalam jumlah besar lebih jarang.

Trik lainnya adalah minum segelas air putih hangat atau teh tanpa kafein setelah makan untuk mengencerkan dan mengeluarkan asam lambung.

Mengunyah permen karet setelah makan juga dapat membantu mencegah heartburn. Ini merangsang air liur yang bertindak untuk menetralkan asam lambung, dan air liur membasahi tenggorokan untuk melindunginya.

3. Hindari makanan pemicu asam lambung naik

Makanan tertentu dapat memicu gejala heartburn pada banyak orang.

Langkah terbaik bagi penderita heartbutn kronis adalah membatasi atau sepenuhnya menghindari makanan dan minuman pemicu tersebt.

Meskipun setiap orang berbeda, berikut adalah daftar makanan yang paling bermasalah bagi penderita heartburn:

• Makanan yang digoreng adalah salah satu pemicu utama heartburn dan refluks asam lambung. Kentang goreng, ayam goreng, bawang bombay, dan makanan berlumuran minyak lainnya sulit dicerna dan dapat meningkatkan peluang Anda mengalami episode heartburn
• Makanan berlemak memperlambat pencernaan. Semakin lama Anda memiliki makanan yang tertinggal di perut Anda, semakin besar kemungkinan Anda akan merasa heartburn. Jauhi makanan berlemak tinggi dan makanan seperti casserole keju, pizza, dan banyak jenis makanan penutup
• Makanan asam seperti buah jeruk dapat meningkatkan heartburn. Jadi batasi atau hindari konumsi buah jeruk, jeruk bali, lemon, dan sarinya
• Tomat dan produk tomat (saus tomat, pasta tomat, jus tomat) dapat memicu heartburn. Makanan yang menggabungkan beberapa penyebab heartburn, seperti pizza (saus tomat dan keju berlemak) atau lasagna (saus tomat, keju, dan daging) bisa menjadi sangat bermasalah bagi orang yang rentan terhadap heartburn
• Kopi dapat memicu heartburn. Ini karena kopi mengandung kafein yang dapat merangsang asam. Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat mentolerir kopi tanpa kafein, tetapi Anda mungkin harus menghentikan kopi sama sekali untuk melihat apakah itu membantu mengurangi episode heartburn
• Cokelat dapat mencegah sfingter esofagus bawah menutup sepenuhnya, yang kemudian menyebabkan asam lambung naik ke kerongkongan, menyebabkan heartburn
• Peppermint dapat melemaskan sfingter esofagus bawah. Sementara teh peppermint mungkin tampak seperti obat yang menenangkan untuk heartburn, nyatanya minuman ini malah bisa memperburuknya
• Makanan pedas adalah pemicu lain untuk heartburn karena dapat mengiritasi kerongkongan. Kenali ambang batas rasa pedas Anda

Baca juga: 9 Makanan Penurun Asam Lambung yang Baik Dikonsumsi

Sebaliknya, saat makan di luar atau memasak sendiri di rumah, pertimbangkan untuk mengonsumsi makanan ini yang cenderung tidak memicu heartburn:

• Potongan daging tanpa lemak
• Sandwich dengan daging ayam atau daging sapi panggang di atas roti gandum
• Makanan yang dipanggang
• Sup berbasis kaldu
• Sayuran kukus atau mentah
• Kentang panggang dengan saus salad rendah lemak
• Salad dengan protein tanpa lemak dan saus salad rendah lemak atau tanpa lemak (tetapi tidak berbahan dasar jeruk)

4. Hindari konsumsi alkohol

Minuman beralkohol, termasuk bir, anggur, dan minuman keras suling dapat memicu heartburn.

Alkohol bisa meningkatkan jumlah asam yang diproduksi lambung dan melemaskan sfingter esofagus bawah.

Bagi sebagian orang, minuman beralkohol sesekali tidak menyebabkan refluks asam lambung. Tapi bagi yang lain, bahkan minuman sedikit saja bisa mengakibatkan heartburn.

Pantau minuman beralkohol mana yang memperparah heartburn Anda dan hindari sebanyak mungkin.

Baca juga: 5 Penyebab Heartburn dan Mual Sering Terjadi yang Perlu Diwaspadai

5. Kelola berat badan

Dilansir dari Health Line, entah karena lemak perut atau sedang hamil, kelebihan berat badan di perut dapat meningkatkan tekanan perut, yang bisa mendorong isi perut naik ke kerongkongan.

Karena makan makanan yang lebih kecil tampaknya membantu mengatasi heartburn, mengurangi ukuran porsi Anda dapat memiliki manfaat ganda jika Anda ingin menurunkan berat badan.

Bagi banyak orang, penurunan berat badan hanya 10 persen akan memperbaiki gejala heartburn.

6. Kenakan pakaian longgar

Jangan memakai ikat pinggang terlalu ketat atau pakaian yang ketat di sekitar pinggang.

Barang-barang ini dapat menekan perut, memaksa makanan melawan sfingter esofagus bawah, dan menyebabkan refluks asalm lambung hingga heartburn.

Baca juga: Beda Refluks Asam Lambung, Heartburn, dan GERD

7. Periksa obat yang tengah dikonsumsi

Dilansir dari WebMD, ada beberapa obat-obatan yang terkait dengan heartburn dan GERD.

Ini mungkin termasuk:

Obat asma

• Calcium channel blockers yang digunakan untuk mengobati tekanan darah tinggi
• Antihistamin yang digunakan untuk mengobati gejala alergi
• Obat pereda nyeri
• Obat penenang
• Antidepresan

Bicaralah dengan dokter tentang obat resep, obat yang dijual bebas, dan suplemen apa pun yang Anda konsumsi.

Dokter mungkin dapat mengubah jenis obat Anda untuk membantu mengurangi efeknya.

8. Berolahraga dengan bijak

Olahraga dan aktivitas berat lainnya seperti menyekop tanah atau kerja kasar dapat menyebabkan isi perut bergerak dan menyebabkan heartburn.

Olahraga masih merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat, jadi gunakan tips ini untuk tetap aktif tanpa memicu heartburn Anda:

• Tunggu setidaknya satu jam setelah makan sebelum Anda mulai berolahraga atau memaksakan diri
• Hindari makanan dan minuman pemicu sakit maag khususnya sebelum berolahraga
• Pilih latihan Anda dengan hati-hati. Aktivitas berdampak tinggi, seperti berlari atau jogging, dapat meningkatkan peluang Anda terkena heartburn dibandingkan dengan aktivitas berdampak rendah, seperti berjalan kaki, bersepeda, atau berenang

Baca juga: Bagaimana Olahraga yang Tepat untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh?

9. Jauhkan stres

Lebih dari separuh orang yang sering mengalami heartburn mengatakan gaya hidup yang sibuk dan stres terkait pekerjaan dapat meningkatkan gejala mereka.

Sementara stres belum dikaitkan dengan heartburn secara langsung, diketahui bahwa itu dapat menyebabkan perilaku yang dapat memicu keluhan ini.

Selama masa stres, rutinitas terganggu dan orang-orang mungkin tidak mengikuti cara normal dalam membuat makanan, berolahraga, dan minum obat.

Jadi penting untuk menemukan cara untuk mengurangi stres.

Lakukan tips berikut:

• Olahraga teratur diyakini dapat membantu menurunkan stres
• Dapatkan tujuh hingga delapan jam tidur per malam
• Makan makanan yang seimbang
• Ambil istirahat untuk bersantai, memikirkan tempat atau situasi yang menyenangkan

Baca juga: 8 Makanan untuk Meningkatkan Hormon Serotonin, Bikin Mood Lebih baik

10. Perhatikan posisi tidur

Heartburn di malam hari adalah masalah umum, termasuk selama kehamilan.

Selain tidak makan dalam dua hingga tiga jam sebelum tidur, Anda bisa mempertimbangkan tips berikut sebagai cara mencegah heartburn pada malam hari:

• Tidur dengan kepala dan bahu terangkat. Angkat kepala tempat tidur 15-20 cm menggunakan penyangga. Anda tidak boleh hanya menggunakan bantal tambahan karena Anda dapat membuat lekukan di pinggang Anda daripada kemiringan, meningkatkan tekanan pada perut.
• Tidur miring ke kiri. Posisi ini membantu pencernaan dan membantu menghilangkan asam lambung
• Pastikan piyama Anda longgar
• Minum antasid saat heartburn menyerang

Ingatlah bahwa jika heartburn Anda sering terjadi dan mengganggu kehidupan sehari-hari Anda, mintalah pertimbangan dokter.