9 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi untuk Dihindari Saat Diet

KOMPAS.com - Karbohidrat yang digunakan tubuh kita sebagai sumber energi terbagi menjadi dua kategori, yakni gula dan pati.

Begitu mencapai aliran darah kita, gula dan pati ini akan dipecah menjadi gula sederhana.

Sementara itu, serat juga merupakan karbohidrat. Tapi, serat tidak dipecah selama pencernaan.

Baca juga: 9 Tips Diet Rendah Karbohidrat untuk Bantu Turunkan Berat Badan

Hal ini menjadi salah satu alasan mengapa serat bisa membuat kita merasa kenyang lebih lama dan bermanfaat bagi kesehatan usus.

Dilansir dari Medical News Today, bahkan jika kita tidak sedang menjalani diet rendah karbohidrat, akan sangat bermanfaat jika kita mau memilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, serat yang menyehatkan jantung, dan sedikit atau tanpa tambahan gula.

Karbohidrat sederhana atau olahan yang terutama berasal dari gula mungkin tidak bermanfaat bagi kesehatan kita.

Meskipun mudah dicerna, karbohidrat sederhana atau olahan cenderung kekurangan nutrisi penting yang dimiliki karbohidrat kompleks dan seringkali mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi.

Konsumsi berlebihan karbohidrat olahan juga dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

Makanan tinggi karbohidrat yang perlu dihindari saat jalani diet rendah karbohidrat

Jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, Anda mungkin ingin mengurangi asupan makanan manis dan bertepung.

Sementara sebagian besar makanan dan minuman dapat dimasukkan ke dalam diet yang sehat dan seimbang, memang benar bahwa beberapa lebih bergizi daripada yang lain.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

Berikut ini adalah beberapa makanan yang mengandung karbohidrat tinggi yang sebaiknya diperhatikan saat menjalani diet rendah karbohidrat:

1. Minuman bersoda, minuman kopi beraroma, dan teh manis dalam kemasan

Makanan tinggi gula dapat dipecah dengan cepat di dalam tubuh dan memberi tubuh Anda dorongan energi yang cepat. Namun, ini bisa juga dengan cepat memengaruhi kadar gula darah Anda.

Sementara sumber gula yang jelas, seperti permen diketahui bisa memberikan ledakan energi yang cepat, banyak makanan atau minuman juga mengandung gula tambahan.

Minuman bersoda, minuman kopi beraroma, dan teh dalam kemasan misalnya.

Minuman ini merupakan minuman tinggi gula yang juga dapat menambah asupan kalori.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

Dilansir dari Very Well Fit, minuman bersoda, minuman kopi beraroma, dan teh dalam kemasan juga bisa menambah karbohidrat untuk asupan harian Anda.

• Sekaleng minuman bersoda biasa (12 ons) bisa mengandung 140 kalori dan 39 gram karbohidrat (semuanya berasal dari tambahan gula)
• Minuman beraroma kopi (16 ons) dengan susu murni bisa mengandung 230 kalori, 19 gram karbohidrat, dan 16 gram gula
• Satu botol teh manis bisa mengandung 80 kalori, 20 gram karbohidrat, dan 19 gram gula (semuanya adalah gula tambahan)

2. Jus buah

Meskipun pada umumnya disebut-sebut sebagai pilihan yang sehat, kebanyakan jus buah mengandung gula yang sangat tinggi dan mungkin tidak memiliki banyak nilai gizi dibandingkan dengan buah utuh.

Pasalnya, jus buah cenderung kekurangan serat.

Misalnya, satu cup (8 ons) jus apel dalam kemasan bisa mengandung 120 kalori, 29 gram karbohidrat, 28 gram gula tambahan, dan tanpa serat.

Semenara, satu buah apel utuh ukuran sedang hanya memiliki 95 kalori, 25 gram karbohidrat, sekitar 19 gram gula, dan lebih dari 4 gram serat

Jus buah tinggi karbohidrat dan tinggi gula lainnya meliputi:

• Jus jeruk: 27 gram karbohidrat dan 20 gram gula per cup
• Jus cranberry: 31 gram karbohidrat per cup yang semuanya berasal dari gula
• Jus anggur: 37 gram karbohidrat per cup dan hampir 36 gram gula

Baca juga: 11 Alasan Konsumsi Gula Berlebihan Buruk untuk Kesehatan

3. Alkohol

Konsumsi sebagian besar jenis minuman beralkohol murni (tanpa campuran) kemungkinan tidak akan menambahkan karbohidrat apa pun.

Tetapi ketika menambahkan bahan lain, hal itu bisa menambahkan karbohidrat juga. Rum misalnya, yang bisa mengandung hampir 18 gram karbohidrat, sekitar 17 di antaranya berasal dari gula.

Koktail juga bisa sangat tinggi gula dan dapat memberikan asupan karbohidrat.

Jadi, sementara air putih adalah pilihan terbaik untuk tetap terhidrasi dalam penerapan diet rendah karbohidrat.

Jika ingin mendapatkan sensasi lebih menyegarkan saat mengonsumsi air putih, coba buatlah minuman infused water. Tambahkan irisan jeruk, buah beri segar, atau setangkai mint ke dalam botol air.

Baca juga: Minum Jus atau Infused Water, Mana yang Lebih Baik?

Beberapa jus rendah karbohidrat juga bisa dipilih. Ini termasuk jus yang terbuat dari sayuran akar rendah karbohidrat, seperti seledri. Satu cup jus seledri (8 ons) mengandung sekitar 7 gram karbohidrat.

4. Buah kering

Buah adalah bagian dari diet sehat.

Baik segar atau beku, itu mengandung serat, vitamin, dan mineral yang bermanfaat.

Jika Anda memperhatikan asupan gula dan karbohidrat Anda, fokuslah untuk memasukkan buah-buahan rendah karbohidrat, seperti buah beri dan buah persik ke dalam diet Anda.

Namun, banyak buah-buahan, seperti pisang matang dan buah ara secara alami tinggi gula.

Kandungan gula juga dapat dipengaruhi oleh cara buah dikemas dan disiapkan. Misalnya, sajian buah kering.

Meskipun buah kering mengandung gula alami, namun sangat terkonsentrasi. Itulah mengapa baik untuk memantau ukuran porsi Anda.

Kurma misalnya, bisa mengandung 120 gram karbohidrat per cup dan 101 gram gula.

Buah-buahan kering dengan karbohidrat paling banyak meliputi:

• Aprikot: 81 gram karbohidrat dan 69 gram gula per cup
• Plum: 102 gram karbohidrat dan 61 gram gula per cup
• Kismis: 127 gram karbohidrat dan 104 gram gula per cup

Baca juga: 9 Buah yang Bagus untuk Penderita Diabetes

5. Buah kaleng

Sumber karbohidrat potensial lainnya adalah buah kalengan atau koktail,

Buah kalengan sering dikemas dalam sirup gula (termasuk sirup jagung fruktosa tinggi), meskipun Anda biasanya bisa mendapatkan yang tidak begitu.

Dalam satu porsi, buah kalengan bisa menyediakan 15-18 gram karbohidrat dan 15-16 gram gula.

Jadi pertimbangkan untuk mengonsumsi buah tanpa diolah saja.

Baca juga: 5 Buah yang Bagus untuk Kesehatan Otak

6. Produk susu

Susu, baik utuh, rendah lemak, atau tanpa lemak bisa mengandung sekitar 12 gram karbohidrat dan gula per cup.

Gula dalam susu terutama dalam bentuk laktosa.

Kecuali Anda tidak toleran laktosa, gula alami ini baik untuk dimasukkan dalam diet Anda dan direkomendasikan oleh para ahli nutrisi.

Sementara untuk produk susu lainnya, seperti yogurt manis, susu beraroma, dan es krim sebaiknya waspada terhadap gula tambahan yang dapat memengaruhi jumlah asupan karbohidrat total.

Es krim manis misalnya, bisa menawarkan 52 gram karbohidrat dan 39 gram gula per 2/3 cup. Sementara, susu cokelat kemasan bisa mengandung 24 gram karbohidrat dan 23 gram gula per cup.

Ingatlah bahwa ketika es krim diiklankan sebagai bentuk “sehat” atau yogurt diberi label “rendah lemak” dan “bebas lemak”, produk-produk ini seringkali ditambahkan gula untuk menggantikan rasa dan konsistensi yang dihasilkan oleh lemak.

Jika Anda mencoba mengurangi asupan karbohidrat, Anda harus menyeimbangkan manfaat nutrisi dari produk susu (seperti sebagai sumber kalsium yang baik) dengan kandungan karbohidratnya.

Jika Anda tidak toleran laktosa atau lebih memilih alternatif non-susu seperti susu almond, pastikan untuk memilih varietas tanpa pemanis.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

7. Hidangan penutup (dessert)

Kue, es krim, permen, dan makanan manis lainnya adalah sumber gula yang jelas.

Karena permen rasanya enak tetapi tidak terlalu mengenyangkan atau tidak memuaskan rasa lapar terlalu lama, mudah untuk melupakan porsinya. Padahal itu sumber karbohidrat yang sebaiknya dibatasi saat Anda menjalani diet rendah karbohidrat.

Misalnya saja, jelly beans bisa menyediakan 30 gram karbohidrat (semuanya adalah gula) per 14 buah.

Sementara, kue kuning dengan frosting cokelat bisa mengandung 36 gram karbohidrat dan 25 gram gula per irisan kue (18 ons).

Baca juga: 5 Penyakit Akibat Konsumsi Gula Berlebihan, Tak Hanya Diabetes

8. Makanan yang diproses

Produsen tahu bahwa banyak orang secara alami cenderung menemukan makanan manis lebih menyenangkan selera mereka.

Tapi, produk yang tidak selalu Anda anggap manis sering kali tetap ditambahkan gula, seperti sereal sarapan hingga saus tomat dan saus salad.

Saat Anda berbelanja atau makan di luar, jadi penting untuk mengetahui bahwa industri makanan telah menemukan banyak cara kreatif untuk mengatakan "gula".

Jika Anda mencoba mengurangi gula, periksa label nutrisi pada semua yang Anda beli.

Gula yang ditambahkan terkadang merupakan gula tersembunyi, yaitu gula dengan nama lain.

Jika bahan-bahan seperti molase, madu, agave, barley malt, atau maltodekstrin muncul pada label makanan, produk tersebut mengandung gula.

9. Makanan yang mengandung pati tinggi

Pati adalah untaian panjang glukosa yang dipecah tubuh menjadi gula.

Banyak makanan tinggi pati memiliki alternatif atau substitusi rendah karbohidrat yang dapat Anda masukkan ke dalam makanan Anda.

• Sayuran berpati

Sayuran dikemas dengan nutrisi dan merupakan sumber serat yang baik, jadi Anda harus memasukkannya ke dalam makanan Anda.

Baca juga: 3 Cara Mengatasi Konsumsi Gula Berlebihan

Tapi, saat Anda sedang menjalani diet rendah karbohidrat, fokuslah untuk memilih sayuran rendah karbohidrat dan perhatikan porsi Anda saat memasukkan sayuran yang berpati.

Kentang, ubi jalar, bit, dan jagung adalah contoh sayuran berkarbohidrat tinggi dan berpati.

• Makanan bertepung

Makanan yang dibuat dengan tepung terigu putih atau gandum utuh, seperti roti, pasta, sereal sarapan, pretzel, bagel, kreker, donat, dan kue kering, mengandung pati yang tinggi.

Misalnya, kue pretzel bisa menandung 65 gram karbohidrat per porsi. Sementara, satu buah donat bisa mengandung 33 gram karbohidrat.

Untuk alternatif tepung rendah karbohidrat untuk makanan yang dipanggang, gunakan yang terbuat dari kacang atau biji-bijian, seperti tepung almond.

Makanan panggang yang dibuat dengan biji-bijian utuh juga bisa menjadi pilihan yang sehat.

Baca juga: 11 Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga