6 Makanan Rendah Natrium untuk Meningkatkan Kesehatan Jantung

KOMPAS.com - Anda mungkin pernah mendengar bahwa makan terlalu banyak garam bisa berbahaya bagi kesehatan.

Konsumsi garam berlebihan ini bahkan dapat membuat kerusakan tanpa kita sadari.

Misalnya, terlalu banyak garam dalam makanan kita bisa menyebabkan tekanan darah tinggi atau hipertensi yang sulit dideteksi, terutama pada tahap awal.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Natrium Tinggi

Sementara, tekanan darah tinggi dapat meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit jantung dan stroke yang bisa mengancam jiwa.

Melansir Medical News Today, pola makan sebagai pilihan gaya hidup termasuk faktor risiko tekanan darah tinggi bersama dengan adanya penyakit tertentu seperti diabetes dan riwayat keluarga atau genetik.

Kita pun dapat mengubah pilihan gaya hidup untuk membantu mengontrol dan mengelola tekanan darah.

Untuk bisa hidup lebih sehat, kita secara umum disarankan untuk tidak mengasup lebih dari 2.300 mg natrium per hari.

Jumlah natrium ini kira-kira setara dengan satu sendok teh garam.

Nah, pengurangan asupan mineral natrium, seperti menjadi 1.500 mg per hari dipercaya bisa berdampak lebih baik untuk kesehatan.

Makanan rendah natrium 

Ada sejumlah makanan rendah natrium yang bisa dipilih untuk mendukung upaya pengurangan asupan mineral ini demi kesehatan.

Baca juga: 8 Bahaya Konsumsi Garam Berlebihan

Jika ingin makan makanan kemasan, coba pilih makanan yang berlabel “rendah natrium” atau “tanpa tambahan garam” guna mengurangi asupan natrium harian.

Jadi pastikan untuk membaca label dan pilih makanan yang mengandung natrium kurang dari 5 persen dari kebutuhan natrium harian yang direkomendasikan.

Berikut adalah beberapa makanan rendah natrium yang bisa dipertimbangkan:

1. Sayuran

Sayuran segar maupun beku secara alami rendah sodium.

Kebanyakan sayuran biasanya mengandung kurang dari 50 mg natrium per porsi.

“Jadi tambahkan sayuran dalam makanan Anda," saran Lise Gloede, ahli gizi dan dietisien dilansir dari Health Line.

Dalam konsumsi sayuran sebagai makanan rendah natrium ini, dia memperingatkan kita untuk berhati-hati dengan sayuran kaleng dan saus salad tinggi garam.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Potasium Tinggi

Sebagai gantinya, Gloede merekomendasikan untuk mendandani salad dengan cuka balsamik dan mungkin menambahkan edamame yang dikupas, kedelai rendah sodium.

"Sangat mudah untuk membuat salad dan sangat bergizi," jelas dia.

2. Kentang

Menurt Gloede, kentang maupun ubi jalar secara alami rendah sodium dan tinggi potasium atau kalium.

Dr. Morton Tavel, profesor emeritus dari Indiana School of Medicine, menambahkan bahwa jika diet Anda tinggi kalium, Anda secara umum tidak perlu memangkas banyak natrium dari diet Anda.

Kalium dan natrium merupakan pasangan mineral yang bekerja sama dalam memelihara keseimbangan cairan, elektrolit, dan asam basa sehingga dua mineral itu berpengaruh terhadap regulasi tekanan darah.

3. Kacang-kacangan

Kacang tawar adalah pilihan camilan yang sangat baik karena tidak mengandung natrium sama sekali.

“Popcorn juga bisa menjadi makanan rendah sodium yang enak jika Anda menikmati versi tanpa garam,” kata Gloede.

Coba buat popcorn sendiri hanya dengan sedikit minyak zaitun.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

4. Buah-buahan

Sama seperti sayuran, buah-buahan secara alami rendah sodium.

Apel, aprikot, pepaya, dan pir adalah pilihan terbaik Anda, bersama dengan pisang yang juga dikemas dengan potasium ramah jantung.

Cobalah untuk mengonsumsi buah sebagai pengganti makanan manis lain dalam hidup Anda.

Makanlah apel sebagai pengganti kue kering atau anggur sebagai permen.

5. Yogurt

Yogurt sangat rendah sodium.

Cobalah tetap menggunakan yogurt tawar dan hindari pilihan rasa karena mengandung tambahan gula.

Baca juga: 5 Manfaat Makanan Fermentasi untuk Kesehatan

Ingat, yogurt tawar tidak harus hambar.

Coba saja masukkan beberapa buah dan Anda memiliki camilan sehat rendah sodium yang akan menghasilkan kerusakan jauh lebih sedikit daripada es krim, serbat, atau pai.

6. Polong-polongan dan biji-bijian

Polong-polongan dan lentil, serta biji-bijian, semuanya rendah sodium.

Biji-bijian seperti gandum juga dipercaya dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Dalam konsumsi polong-polongan, lebih baik pilih produk yang segar.

Jika Anda membeli dalam produk kalengan, pilih yang tertera rendah sodium.

Sementara itu, dalam konsumsi biji-bijian, Anda bisa memulai hari dengan semangkuk oatmeal.

Oatmeal ini bisa Anda tambahkan dengan buah-buahan, beri, kacang-kacangan, dan beberapa kayu manis untuk menambah rasa.

Sementara, masukkan nasi dan kacang-kacangan ke dalam makan siang dan makan malam Anda.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Jika Anda khawatir dengan rasa hambar, Anda dapat mencoba membumbui makanan Anda dengan beberapa bahan seperti merica, ekstrak jalapeo, saus pedas, bawang, atau jus lemon atau jeruk nipis.

Anda juga dapat menambahkan berbagai bumbu dan rempah-rempah yang berbeda untuk makanan Anda yang akan memberikan rasa tanpa menambahkan natrium ekstra.

Misalnya, cobalah tambahkan kunyit, thyme, rosemary, paprika, bawang putih, atau cabai rawit,.

Apa yang tidak boleh dimakan?

Ada beberapa makanan yang pasti ingin Anda hindari jika Anda sedang mencoba mengurangi asupan natrium.

Dilansir dari WebMD, sup kalengan seringkali diisi dengan garam.

Makan malam beku, makanan kemasan, dan makanan cepat saji pada umumnya juga tinggi sodium.

Baca juga: 6 Tips Menurunkan Konsumsi Garam Sehari-hari untuk Kesehatan

Saus kalengan dan sup instan juga mengandung sodium.

Di samping itu, Anda juga perlu mewaspadai makanan yang dipanggang.

Selain tinggi gula, makanan yang dipanggang biasanya mengandung natrium tinggi karena penggunaan soda kue dan garam tambahan.