10 Makanan untuk Meningkatkan HDL yang Baik bagi Kesehatan

Pasalnya, minyak zaitun extra-virgin dapat rusak pada suhu tinggi.

Minyak zaitun extra-virgin juga bisa digunakan dalam saus salad, saus, dan untuk membumbui makanan setelah dimasak.

Tapi ingatlah selalu, pastikan minyak zaitun extra-virgin digunakan dalam jumlah sedang karena minyak ini tinggi kalori.

2. Polong-polongan

Seperti biji-bijian utuh, biji-bijian dari tumbuhan polong-polongan (beans dan legum) adalah sumber serat larut yang bagus.

Polong-polongan juga mengandung folat, yakni jenis vitamin B penting yang dapat menyehatkan jantung.

Untuk mendapatkan nutrisi ini, beberapa polong-polongan berikut dapat dikonsumsi:

• Kacang hitam
• Kacang polong hitam
• Kacang merah (kidney beans)
• Kacang kapri
• Kacang navy
• Lentil dan lainnya

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi

3. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh, termasuk oat, rye atau gandum hitam, sereal, barley, quinoa, dan beras merah dapat menurunkan LDL dan kolesterol total.

Kondisi ini pada gilirannya dapat meningkatkan persentase kadar HDL dalam darah.

Itu karena makanan ini mengandung serat, khususnya serat larut yang terbukti bisa membantu menurunkan LDL.

Konsumsilah setidaknya dua porsi biji-bijian utuh per hari.

Itu bisa dilakukan dengan memakan semangkuk oatmeal untuk sarapan, 100 persen roti gandum saat makan siang, dan nasi merah saat makan malam.

4. Buah berserat tinggi

Buah-buahan dengan banyak serat, seperti plum, apel, dan pir dilaporkan dapat menurunkan kadar LDL dan meningkatkan kadar HDL.

Untuk mengonsumsinya, buah-buahan ini bisa langsung dimakan atau dicampur ke dalam mangkuk sereal atau oatmeal.

Buah-buahan juga bisa dinikmati dengan cara dibuat smoothie yang lezat.

5. Ikan berlemak

Asam lemak omega 3 yang ditemukan pada ikan dapat menurunkan LDL yang pada gilirannya bisa meningkatkan persentase kadar HDL dalam darah.

Berikut ini adalah beberapa makanan sumber asam lemak omega 3 terbaik yang bisa dikonsumsi:

• Ikan salmon
• Ikan mackerel
• Tuna albacore
• Ikan sarden
• Ikan trout pelangi

Demi kesehatan yang lebih baik, usahakan untuk bisa mengonsumsi dua porsi ikan per minggu.

Jika tidak suka ikan atau tidak bisa makan cukup ikan untuk memenuhi tujuan omega 3, seseorang bisa bertanya kepada dokter tentang pilihan alternatif mengonsumsi suplemen minyak ikan.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

6. Biji rami

Biji rami bubuk dan minyak biji rami juga mengandung asam lemak omega-3.

Banyak vegetarian menggunakan flaxseed atau biji rami sebagai sumber asam lemak omega-3 karena mereka adalah salah satu sumber nabati yang lebih baik untuk lemak penyehat jantung ini.

Untuk mengonsumsinya, biji rami bubuk dapat ditaburkan ke sereal, oatmeal, salad, saus celup, atau yogurt, atau ditambahkan ke makanan yang dipanggang.

Sementara, minyak biji rami bisa ditambahkan sebagai saus salad atau smoothie.