10 Makanan untuk Meningkatkan HDL yang Baik bagi Kesehatan

KOMPAS.com – Ada sejumlah makanan yang baik dikonsumsi untuk meningkatkan kadar HDL dalam darah.

HDL merupakan singkatan dari high-density lipoprotein (HDL).

HDL adalah jenis kolesterol baik.

Baca juga: Berapa Kadar Kolesterol Normal dalam Darah?

HDL bisa diibaratkan sebagai penyedot debu untuk kolesterol jahat dalam tubuh.

Merangkum Medine Plus, ketika berada pada kadar yang sehat dalam darah, HDL dapat menghilangkan kolesterol ekstra dan penumpukan plak di arteri, kemudian mengirimkannya ke organ hati.

Sementara, hati akan mengeluarkannya dari tubuh.

Pada akhirnya, HDL ini bisa membantu mengurangi risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke.

Oleh karena itu, HDL sering disebut sebagai jenis kolesterol baik.

Sedangkan sebutan kolesterol jahat disematkan kepada low-density lipoprotein (LDL).

Bersama trigliserida, sejenis lemak yang dibawa dalam darah, HDL dan LDL membentuk kadar kolesterol total.

Dalam pemeriksaan darah, kadar HDL akan dianggap normal atau ideal jika berada di angka 60 mg/dL atau lebih.

Sementara, kadar HDL akan dianggap rendah jika berada di bawah 40 mg/dL.

Baca juga: 8 Tanda Kolesterol Tinggi yang Sering Tak Disadari

Makanan untuk meningkatkan kadar HLD dalam darah

Diet Mediterania adalah pilihan yang baik untuk menurunkan kadar LDL  dan meningkatkan HDL

Melansir Health Line, diet Mediterania merupakan pola makan masyarakat di sekitar Laut Tengah, seperti Italia dan Yunani pada 1960-an.

Diet ini sebenarnya adalah bagian dari budaya regional yang bersumber dari hasil bumi dan laut setempat.

Berbeda dengan diet lain yang membatasi asupan lemak, diet Mediterania justru menjadikan sumber-sumber lemak sehat sebagai salah satu komponen utamanya.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet Mediterania terkait dengan kadar kolesterol yang lebih baik dan kesehatan secara keseluruhan.

Jadi, cobalah untuk memulai memasukkan makanan bergaya Mediterania dan ramah HDL ke dalam diet harian.

Berikut ini adalah beberapa makanan untuk meningkatkan HDL yang bisa dipertimbangkan:

1. Minyak zaitun

Jenis lemak penyehat jantung yang ditemukan dalam buah zaitun dan minyak zaitun dilaporkan dapat menurunkan dampak peradangan dari kolesterol LDL pada tubuh.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

Untuk mendapatkan manfaatnya, minyak zaitun extra-virgin dapat digunakan sebagai pengganti minyak dan sumber lemak lain saat memasak pada suhu rendah.

Mengapa pada suhu rendah?

Pasalnya, minyak zaitun extra-virgin dapat rusak pada suhu tinggi.

Minyak zaitun extra-virgin juga bisa digunakan dalam saus salad, saus, dan untuk membumbui makanan setelah dimasak.

Tapi ingatlah selalu, pastikan minyak zaitun extra-virgin digunakan dalam jumlah sedang karena minyak ini tinggi kalori.

2. Polong-polongan

Seperti biji-bijian utuh, biji-bijian dari tumbuhan polong-polongan (beans dan legum) adalah sumber serat larut yang bagus.

Polong-polongan juga mengandung folat, yakni jenis vitamin B penting yang dapat menyehatkan jantung.

Untuk mendapatkan nutrisi ini, beberapa polong-polongan berikut dapat dikonsumsi:

• Kacang hitam
• Kacang polong hitam
• Kacang merah (kidney beans)
• Kacang kapri
• Kacang navy
• Lentil dan lainnya

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi

3. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh, termasuk oat, rye atau gandum hitam, sereal, barley, quinoa, dan beras merah dapat menurunkan LDL dan kolesterol total.

Kondisi ini pada gilirannya dapat meningkatkan persentase kadar HDL dalam darah.

Itu karena makanan ini mengandung serat, khususnya serat larut yang terbukti bisa membantu menurunkan LDL.

Konsumsilah setidaknya dua porsi biji-bijian utuh per hari.

Itu bisa dilakukan dengan memakan semangkuk oatmeal untuk sarapan, 100 persen roti gandum saat makan siang, dan nasi merah saat makan malam.

4. Buah berserat tinggi

Buah-buahan dengan banyak serat, seperti plum, apel, dan pir dilaporkan dapat menurunkan kadar LDL dan meningkatkan kadar HDL.

Untuk mengonsumsinya, buah-buahan ini bisa langsung dimakan atau dicampur ke dalam mangkuk sereal atau oatmeal.

Buah-buahan juga bisa dinikmati dengan cara dibuat smoothie yang lezat.

5. Ikan berlemak

Asam lemak omega 3 yang ditemukan pada ikan dapat menurunkan LDL yang pada gilirannya bisa meningkatkan persentase kadar HDL dalam darah.

Berikut ini adalah beberapa makanan sumber asam lemak omega 3 terbaik yang bisa dikonsumsi:

• Ikan salmon
• Ikan mackerel
• Tuna albacore
• Ikan sarden
• Ikan trout pelangi

Demi kesehatan yang lebih baik, usahakan untuk bisa mengonsumsi dua porsi ikan per minggu.

Jika tidak suka ikan atau tidak bisa makan cukup ikan untuk memenuhi tujuan omega 3, seseorang bisa bertanya kepada dokter tentang pilihan alternatif mengonsumsi suplemen minyak ikan.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

6. Biji rami

Biji rami bubuk dan minyak biji rami juga mengandung asam lemak omega-3.

Banyak vegetarian menggunakan flaxseed atau biji rami sebagai sumber asam lemak omega-3 karena mereka adalah salah satu sumber nabati yang lebih baik untuk lemak penyehat jantung ini.

Untuk mengonsumsinya, biji rami bubuk dapat ditaburkan ke sereal, oatmeal, salad, saus celup, atau yogurt, atau ditambahkan ke makanan yang dipanggang.

Sementara, minyak biji rami bisa ditambahkan sebagai saus salad atau smoothie.

7. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, termasuk kacang Brazil, almond, pistachio, kacang tanah, dan lainnya telah terbukti mengandung lemak yang menyehatkan jantung.

Makanan ini juga kaya serat dan mengandung zat yang disebut sterol.

Sterol tumbuhan sendiri dapat menghalangi penyerapan kolesterol dalam tubuh.

Untuk mendapatkan nutrisi ini, cobalah makan satu atau dua ons kacang-kacangan sebagai camilan atau masukkan ke dalam makanan seperti smoothie atau oatmeal.

Namun, ingatlah bahwa kacang termasuk makanan sumber tinggi kalori sehingga harus dikonsumsi secara bijak.

8. Biji chia

Biji chia adalah sumber asam lemak omega-3 nabati yang baik, serat, dan nutrisi sehat lainnya.

Menambahkan biji chia ke dalam makanan dapat membantu menurunkan kadar LDL dan tekanan darah.

Seperti biji rami, biji chia sangat bagus jika ditambahkan ke sereal, oatmeal, salad, yogurt, atau smoothie.

Tidak seperti biji rami, biji chia dapat memiliki tekstur yang agak berlendir saat basah.

Baca juga: Bagaimana Kolesterol Tinggi Bisa Menyebabkan Darah Tinggi?

9. Alpukat

Alpukat kaya akan folat dan lemak tak jenuh tunggal.

Jenis lemak sehat ini dapat menurunkan LDL dan mengurangi risiko stroke, serangan jantung, dan penyakit jantung.

Alpukat juga mengandung serat yang secara alami bisa membantu menjaga kolesterol tetap terkendali.

10. Kedelai

Memasukkan makanan olahan kedelai ke dalam menu makanan sehari-hari adalah cara yang bagus untuk mengurangi konsumsi daging.

Ketika orang-orang makan lebih sedikit daging, tingkat LDL mereka kemungkinan besar akan turun dan tingkat HDL akan meningkat.

Jadi, manfaat kedelai terhadap kadar kolesterol ini adalah manfaat yang tidak bersinggungan secara langsung.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Harus diimbangi dengan gaya hidup sehat

Perlu dipahami bahwa mengonsumsi beberapa makanan tertentu mungkin dapat membantu dalam mengurangi LDL dan meningkatkan HDL dalam darah. 

Tapi, menjaga pola makan saja kiranya tidak cukup untuk bisa mencapai tingkat kadar kolesterol yang diingankan.

Siapa saja secara umum juga disarankan untuk dapat melakukan upaya lain, seperti:

• Aktif bergerak
• Menurunkan berat badan ke level ideal
• Menjaga sistem pencernaan
• Termasuk melakukan analisis genetika

Genetikan dapat memainkan peran besar dalam kadar kolesterol.

Jadi siapa saja bisa biacarakan dengan dokter tentang risiko pribadi dan apa yang dapat dilakukan untuk mengatasinya.