14 Makanan untuk Bantu Mengatasi Sembelit

KOMPAS.com - Makanan untuk bantu mengatasi sembelit tersedia cukup banyak.

Sembelit adalah kondisi ketika seseorang tidak buang air besar (BAB) tidak seperti biasanya. 

Kebiasaan BAB pada setiap orang memang bisa berbeda-beda.

Baca juga: 12 Penyebab Susah BAB, Bukan Hanya Sembelit

Tapi, biasanya, usus besar (kolon) akan dikosongkan secara periodik setiap 24 jam.

Ini artinya, seseorang secara umum dapat dianggap mengalami sembelit jika tidak dapat BAB selama dua hari atau lebih.

Gejala sembelit juga bisa berupa tinja keras atau sensasi tidak mampu mengeluarkan tinja saat BAB.

Makanan untuk bantu mengatasi sembelit

Dilansir dari WebMD, penyebab sembelit ada beragam. Tapi, secara garis besar, konstipasi atau sembelit adalah hasil dari pergerakan makanan yang lambat melalui sistem pencernaan.

Kondisi ini mungkin terjadi karena dehidrasi atau kurang minum, pola makan yang buruk, pengaruh obat-obatan, termasuk penyakit yang memengaruhi sistem saraf dan kesehatan mental (stres).

Untungnya, makanan tertentu diyakini dapat membantu mengatasi sembelit dengan menambahkan asupan air, melunakan tinja, mengurangi waktu transit tinja di usus, hingga meningkatkan frekuensi BAB.

Berikut ini adalah beragam makanan untuk bantu mengatasi sembelit yang bisa dipertimbangkan:

1. Buah plum

Melansir Health Line, buah plum telah banyak digunakan sebagai obat alami untuk mengatasi sembelit.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

Pasalnya, buah plum termasuk makanan yang mengandung serat tinggi.

Dalam 1 ons atau 28 gram buah plum, terkandung 2 gram serat yang diperlukan tubuh.

Nilai tersebut adalah 8 persen dari jumlah kebutuhan serat harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa.

Serat tidak larut dalam buah plum yang dikenal sebagai selulosa dapat meningkatkan jumlah air dalam tinja atau menambah volume tinja, sehingga proses BAB menjadi lancar.

Sementara itu, serat larut dalam plum dapat difermentasi dalam usus besar untuk menghasilkan asam lemak rantai pendek yang dapat melancarkan sistem pencernaan.

Selain itu, buah plum mengandung sorbitol.

Alkohol gula ini tidak diserap dengan baik oleh tubuh yang dapat menyebabkan efek pencahar.

Baca juga: 20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

Buah plum bahkan mengandung senyawa fenolik yang dapat merangsang perkembangan bakteri baik di dalam usus untuk mendukung proses pencernaan.

Senyawa ini telah dihipotesiskan dapat berkontribusi pada kelancaran BAB karena memiliki efek sebagai pencahar.

2. Buah apel

Apel terbukti kaya akan serat yang baik untuk melancarkan proses pencernaan.

Faktanya, satu buah apel berukuran sedang dengan kulit (182 gram) dapat menyediakan 4,4 gram serat atau 17 persen dari jumlah kebutuhan serat harian orang dewasa.

Dari jumlah tersebut, sekitar 2,8 gram serat dalam apel termasuk serat tidak larut.

Sementara, 1,6 gram serat merupakan serat larut yang sebagian besar dalam bentuk pektin.

Di usus, pektin dengan cepat difermentasi oleh bakteri untuk membentuk asam lemak rantai pendek, yang menarik air ke usus besar, melunakkan tinja, dan mengurangi waktu transit tinja di usus.

Baca juga: Makan Apel dengan Kulitnya atau Dikupas, Mana yang Lebih Baik?

3. Buah pir

Pir adalah buah lain yang kaya serat, yakni dapat mengandung sekitar 5,5 gram serat dalam 1 buah berukuran sedang (sekitar 178 gram), sehingga baik untuk sistem pencernaan.

Selain mengandung serat tinggi, buah pir sangat kaya akan senyawa fruktosa dan sorbitol dibandingkan dengan buah-buahan lainnya.

Fruktosa adalah jenis gula yang dapat merangsang gerakan usus, sehingga baik untuk pencernaan.

Seperti halnya fruktosa, sorbitol tidak terserap dengan baik di dalam tubuh, sehingga dapat bertindak sebagai pencahar alami dengan membawa air ke dalam usus.

4. Buah kiwi

Buah kiwi juga termasuk buah yang mengandung serat tinggi.