14 Makanan untuk Bantu Mengatasi Sembelit

KOMPAS.com - Makanan untuk bantu mengatasi sembelit tersedia cukup banyak.

Sembelit adalah kondisi ketika seseorang tidak buang air besar (BAB) tidak seperti biasanya. 

Kebiasaan BAB pada setiap orang memang bisa berbeda-beda.

Baca juga: 12 Penyebab Susah BAB, Bukan Hanya Sembelit

Tapi, biasanya, usus besar (kolon) akan dikosongkan secara periodik setiap 24 jam.

Ini artinya, seseorang secara umum dapat dianggap mengalami sembelit jika tidak dapat BAB selama dua hari atau lebih.

Gejala sembelit juga bisa berupa tinja keras atau sensasi tidak mampu mengeluarkan tinja saat BAB.

Makanan untuk bantu mengatasi sembelit

Dilansir dari WebMD, penyebab sembelit ada beragam. Tapi, secara garis besar, konstipasi atau sembelit adalah hasil dari pergerakan makanan yang lambat melalui sistem pencernaan.

Kondisi ini mungkin terjadi karena dehidrasi atau kurang minum, pola makan yang buruk, pengaruh obat-obatan, termasuk penyakit yang memengaruhi sistem saraf dan kesehatan mental (stres).

Untungnya, makanan tertentu diyakini dapat membantu mengatasi sembelit dengan menambahkan asupan air, melunakan tinja, mengurangi waktu transit tinja di usus, hingga meningkatkan frekuensi BAB.

Berikut ini adalah beragam makanan untuk bantu mengatasi sembelit yang bisa dipertimbangkan:

1. Buah plum

Melansir Health Line, buah plum telah banyak digunakan sebagai obat alami untuk mengatasi sembelit.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

Pasalnya, buah plum termasuk makanan yang mengandung serat tinggi.

Dalam 1 ons atau 28 gram buah plum, terkandung 2 gram serat yang diperlukan tubuh.

Nilai tersebut adalah 8 persen dari jumlah kebutuhan serat harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa.

Serat tidak larut dalam buah plum yang dikenal sebagai selulosa dapat meningkatkan jumlah air dalam tinja atau menambah volume tinja, sehingga proses BAB menjadi lancar.

Sementara itu, serat larut dalam plum dapat difermentasi dalam usus besar untuk menghasilkan asam lemak rantai pendek yang dapat melancarkan sistem pencernaan.

Selain itu, buah plum mengandung sorbitol.

Alkohol gula ini tidak diserap dengan baik oleh tubuh yang dapat menyebabkan efek pencahar.

Baca juga: 20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

Buah plum bahkan mengandung senyawa fenolik yang dapat merangsang perkembangan bakteri baik di dalam usus untuk mendukung proses pencernaan.

Senyawa ini telah dihipotesiskan dapat berkontribusi pada kelancaran BAB karena memiliki efek sebagai pencahar.

2. Buah apel

Apel terbukti kaya akan serat yang baik untuk melancarkan proses pencernaan.

Faktanya, satu buah apel berukuran sedang dengan kulit (182 gram) dapat menyediakan 4,4 gram serat atau 17 persen dari jumlah kebutuhan serat harian orang dewasa.

Dari jumlah tersebut, sekitar 2,8 gram serat dalam apel termasuk serat tidak larut.

Sementara, 1,6 gram serat merupakan serat larut yang sebagian besar dalam bentuk pektin.

Di usus, pektin dengan cepat difermentasi oleh bakteri untuk membentuk asam lemak rantai pendek, yang menarik air ke usus besar, melunakkan tinja, dan mengurangi waktu transit tinja di usus.

Baca juga: Makan Apel dengan Kulitnya atau Dikupas, Mana yang Lebih Baik?

3. Buah pir

Pir adalah buah lain yang kaya serat, yakni dapat mengandung sekitar 5,5 gram serat dalam 1 buah berukuran sedang (sekitar 178 gram), sehingga baik untuk sistem pencernaan.

Selain mengandung serat tinggi, buah pir sangat kaya akan senyawa fruktosa dan sorbitol dibandingkan dengan buah-buahan lainnya.

Fruktosa adalah jenis gula yang dapat merangsang gerakan usus, sehingga baik untuk pencernaan.

Seperti halnya fruktosa, sorbitol tidak terserap dengan baik di dalam tubuh, sehingga dapat bertindak sebagai pencahar alami dengan membawa air ke dalam usus.

4. Buah kiwi

Buah kiwi juga termasuk buah yang mengandung serat tinggi.

Satu buah kiwi berukuran sedang (sekitar 76 gram) bisa menyediakan sekitar 2,3 gram serat (sekitar 76 gram) atau 9 persen dari jumlah kebutuhan serat harian yang direkomendasikan.

Baca juga: 5 Manfaat Kiwi untuk Kesehatan, Bisa untuk Atasi Asma

Dalam sebuah penelitian, 38 orang di atas usia 60 diberi satu buah kiwi per 66 pon (30 kg) berat badan per hari.

Pemberian buah kiwi terbukti dapat mengakibatkan peningkatan frekuensi dan kemudahan BAB.

Konsumsi buah kiwi juga dapat melunakan dan meningkatkan volume tinja yang baik untuk kelancaran BAB.

Menariknya, selain mengandung serat tinggi, kiwi juga terbukti sanggup menawarkan enzim yang dikenal sebagai actinidain.

Enzi ini diindikasikan bertanggung jawab atas efek positif buah kiwi pada motilitas usus dan kebiasaan BAB

5. Buah Jeruk

Tak hanya menyegarkan dan penuh dengan vitamin C untuk meningkatkan daya tahan tubuh, buah jeruk juga termasuk sumber serat yang baik.

Dalam 1 buah jeruk berukuran sedang (sekitar 131 gram), dapat terkandung 3,1 gram serat atau 13 persen dari jumlah kebutuhan serat harian yang disarankan.

Selain itu, buah jeruk juga mengandung flavanol yang disebut naringenin.

Senyawa ini dilaporkan dapat berkontribusi terhadap efek positif buah jeruk untuk mengatasi sembelit.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

6. Pepaya

Pepaya juga termasuk buah yang mengandung banyak nutrisi, termasuk serat.

Dalam 100 gram buah pepaya, dapat mengandung 1,3 gram serat yang berguna untuk mengatasi sembelit atau melancarkan proses pencernaan.

Menariknya, selain serat, pepaya juga mengandung banyak nutrisi lain yang bermanfaat bagi tubuh, seperti:

• Vitamin A
• Vitamin B
• Vitamin C
• Kalium
• Kalsium
• Magnesium
• Karbohidrat
• Papain

Kandungan papain dalam pepaya bahkan dapat berfungsi untuk mengurai protein dalam usus dan memperlancar keluarnya air susu ibu (ASI).

Baca juga: Cara Alami Mengatasi Sembelit dengan Pepaya

Selain itu, papain yang merupakan salah satu enzim protease bermanfaat untuk membantu mempercepat penyembuhan luka dan proses pencernaan protein.

Pepaya juga dilaporkan mengandung karpaina, yakni jenis alkaloid yang berfungsi untuk mengurangi risiko terkena serangan jantung, peluruh cacing, mengatasi sariawan, mengatasi infeksi, meredakan demam, termasuk melancarkan saluran pencernaan dan mengatasi susah BAB.

7. Alpukat

Buah alpukat, khususnya alpukat hijau termasuk jenis buah yang banyak mengandung serat, yakni mencapai 2,2 gram per 100 gram bahan.

Kandungan serat dalam buah alpukat ini berguna untuk melancarkan saluran pencernaan dan mencegah konstipasi atau sembelit.

Alpukat hijau juga bisa digunakan untuk mencegah malnutrisi karena kandungan lemaknya tinggi.

Selain serat dan lemak, alpukat hijau, antara lain mengandung zat gizi yang bermanfaat bagi tubuh, seperti:

• Protein
• Vitamin A
• Kalium
• Kalsium
• Magnesium

Oleh karena kandungan gizinya, konsumsi alpukat akhirnya dipercaya juga memiliki manfaat lain, seperti menanggulangi anemia, terapi kecantikan, hingga membantu meregenerasi sel darah merah.

Baca juga: 10 Manfaat Alpukat untuk Kesehatan

8. Jambu biji

Jambi biji merah selama ini telah dikenal sebagai buah yang cocok digunakan untuk terapi penyembuhan diabetes mellitus karena rendah kalori dan glukosa.

Manfaat jambu biji pada kenyatannya tidak hanya itu.

Jambu biji juga dianggap bisa menjadi makanan pelancar BAB karena mengandung serat tinggi.

Dalam 100 gram jambu biji, bahkan dapat mengandung 7,3 gram serat yang diperlukan tubuh.

Selain serat, jambu biji juga mengandung banyak nutrisi lain, seperti:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Kalium
• Fosfor
• Magnesium

Oleh karena kandungan gizi ini, jambu biji dianggap juga memiliki manfaat kesehatan lain, sebagai berikut:

• Mengatasi infeksi
• Menurunkan kadar kolesterol
• Sebagai antioksidan
• Antikanker
• Mengatasi sariawan
• Melancarkan saluran pencernaan

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Magnesium Tinggi

9. Bayam dan brokoli

Melansir Medical News Today, sayuran hijau seperti bayam dan brokoli tidak hanya kaya akan serat, tetapi juga menjadi sumber vitamin C, vitamin K, dan folat yang baik bagi tubuh.

Sayuran ini terbukti dapat membantu menambah volume dan berat pada tinja, yang membuatnya lebih mudah untuk melewati usus.

Satu cangkir bayam dimasak dapat mengandung 4,3 gram serat, atau 17 persen dari jumlah kebutuhan serat harian yang direkomendasikan.

Sedangkan brokoli dapat mengandung 3,6 gram serat per tangkai (sekitar 150 gram bahan). Jumlah ini setara dengan 16 persen dari jumlah kebutuhan serat harian yang direkomendasikan.

10. Ubi Jalar

Ubi jalar mengandung jumlah serat yang baik untuk membantu mengatasi sembelit.

Satu ubi jalar berukuran sedang (sekitar 114 gram) dapat mengandung 3,8 gram serat atau 15 persen dari kebutuhan serat yang direkomendasikan.

Baca juga: 7 Biji-bijian Makanan Berserat Tinggi

Ubi jalar mengandung sebagian besar serat tidak larut dalam bentuk selulosa dan lignin. Umbi ini juga mengandung serat pektin larut.

Serat yang tidak larut dapat membantu pergerakan usus dengan menambahkan curah (air) dan berat pada tinja.

Sebuah studi melihat efek makan ubi jalar pada orang yang menjalani kemoterapi.

Setelah hanya empat hari makan 200 gram ubi jalar per hari, peserta mengalami pengurangan gejala sembelitdibanding yang tidak makan.

11. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, termasuk kacang polong adalah makanan murah, namun kaya serat.

Misalnya, 1 cangkir (182 gram) kacang navy yang dimasak, dapat mengandung 19,1 gram serat, yang merupakan 80 persen dari kebutuhan serat yang direkomendasikan.

Kacang-kacangan rata-rata mengandung campuran serat yang tidak larut dan serat larut.

Ini berarti kacang-kacangan dapat meringankan sembelit dengan menambahkan curah dan berat pada tinja, serta melunakkan tinja agar mudah dikeluarkan.

12. Biji chia

Biji chia adalah salah satu makanan padat serat yang tersedia.

Hanya 1 ons (28 gram) biji chia, dapat mengandung 10,6 gram serat atau sanggup memenuhi 42 persen kebutuhan serat harian.

Serat chia terdiri dari 85 persen serat tidak larut dan 15 persen serat larut.

Ketika bersentuhan dengan air, biji chia akan membentuk gel.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

Dalam usus, gel dapat membantu melunakkan tinja dan membuatnya lebih mudah untuk dilewatkan.

Terlebih lagi, chia dapat menyerap hingga 12 kali beratnya sendiri dalam air, yang dapat membantu menambah jumlah dan berat pada tinja.

13. Biji rami

Biji rami telah digunakan selama berabad-abad sebagai obat tradisional untuk mengatasi sembelit, berkat efek pencaharnya.

Selain banyak manfaat kesehatan lainnya, biji rami kaya akan serat makanan yang larut dan tidak larut, sehingga baik dikonsumsi untuk melancarkan proses pencernaan.

Hanya 1 sendok makan (10 gram) biji rami utuh, dapat mengandung 2,8 gram serat.

14. Roti gandum murni

Roti gandum adalah termasuk makanan tinggi serat yang baik untuk pencernaan.

Dua iris (sekitar 62 gram) roti gandum murni dapat mengandung 4 gram serat makanan.

Penelitian telah menemukan roti gandum lebih efektif dalam meredakan sembelit daripada roti gandum biasa atau obat pencahar.

Sebuah studi pada 51 orang dewasa dengan konstipasi menyelidiki efek dari mengonsumsi 8,5 ons (240 gram) roti gandum per hari.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi tapi Menyehatkan

Partisipan yang makan roti gandum menunjukkan penurunan 23 persen gejala sembelit, dibandingkan dengan mereka yang makan roti gandum biasa.

Partisipan juga mengalami tinja yang melunak dan frekuensi yang meningkat, serta kemudahan dalam BAB.

Jadi, roti gandum murni akan lebih baik jika dapat digunakan sebagai pengganti roti gandum putih biasa.

Roti gandum murni bisa menjadi makanan untuk bantu mengatasi sembelit.

Roti gandum murni biasanya lebih padat dan lebih gelap dari roti biasa dan memiliki rasa yang lebih kuat.