5 Manfaat Tempe, Makanan Tradisional Indonesia Kaya Nutrisi

KOMPAS.com - Tempe adalah makanan rumahan tradisional Indonesia yang sederhana dan murah, tetapi manfaatnya besar bagi kesehatan manusia.

Mengutip WebMD, tempe yang berbahan kedelai sering dikonsumsi sebagai alternatif daging bagi para vegetarian karena mengandung vitamin B12 dan sumber protein lengkap.

Tempe memiliki 9 asam amino esensial yang dibutuhkan untuk kesehatan tulang dan otot kita.

Baca juga: Berapa Kalori Gorengan seperti Tahu Isi, Tempe, Bakwan, Pisang Goreng?

Mengutip Healthline, dalam porsi 84 gram berikut nutrisi yang dikandung tempe:

• Kalori: 162
• Protein: 15 gram
• Karbohidrat: 9 gram
• Lemak: 9 gram
• Natrium: 9 mg
• Besi: 12 persen AKG
• Kalsium: 9 persen AKG
• Riboflavin: 18 persen AKG
• Niasin: 12 persen AKG
• Magnesium: 18 persen AKG
• Fosfor: 21 persen AKG
• Mangan: 54 persen AKG

Tempe lebih padat dari pada produk kedelai lainnya, sehingga menyediakan protein lebih banyak juga.

Misalnya, 84 gram tahu mengandung 6 gram protein, sekitar 40 persen lebih kecil dari protein yang dikandung tempe.

Tempe juga merupakan sumber kalsium non-susu yang baik.

Sebanyak 166 gram tempe dalam satu mangkuk mengandung sekitar 2/3 kalsium yang ditemukan dalam 1 cangkir susu murni.

Tempe merupakan sumber protein, zat besi, mangan, fosfor, magnesium, dan kalsium yang baik. Tempe juga rendah karbohidrat dan natrium.

Baca juga: 8 Makanan Mengandung Probiotik, Termasuk Yogurt sampai Tempe

Manfaat makan tempe

Tempe yang kaya nutrisi ini memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan kita sebagai berikut:

1. Tempe meningkatkan kesehatan pencernaan

Mengutip Healthline, makan tempe dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dan berpotensi mengurangi peradangan.

Tempe sebagai makanan fermentasi mengandung prebiotik yang mendorong pertumbuhan bakteri baik dalam sistem pencernaan manusia.

Studi telah menemukan bahwa prebiotik meningkatkan pembentukan asam lemak rantai pendek di usus besar kita.

Itu termasuk asam butirat, yang merupakan sumber energi utama untuk sel-sel yang melapisi usus besar.

Bukti juga menunjukkan prebiotik menyebabkan perubahan menguntungkan pada mikrobiota usus.

Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa asupan prebiotik terkait dengan pengurangan peradangan dan peningkatan memori.

Baca juga: Sama-sama Olahan Kedelai, Mana yang Lebih Sehat Tempe atau Tahu?

2. Tempe mengendalikan napsu makan

Mengutip Healthline, tempe kaya akan protein kedelai, yang dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi rasa lapar, dan meningkatkan penurunan berat badan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet kaya protein dapat meningkatkan thermogenesis (produksi panas), yang mengarah pada peningkatan metabolisme dan membantu tubuh membakar lebih banyak kalori setelah setiap makan.

Diet tinggi protein juga dapat membantu mengendalikan nafsu makan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar.

Satu studi menemukan bahwa camilan kedelai berprotein tinggi meningkatkan rasa kenyang, dan kualitas diet dibandingkan dengan camilan tinggi lemak.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa protein kedelai bisa sama efektifnya dengan protein berbasis daging dalam hal pengendalian napsu makan.

Dalam sebuah studi 2014, 20 pria dengan obesitas diberikan diet protein tinggi yang dibedakan berdasarkan berbasis kedelai dan berbasis daging.

Setelah 2 minggu, ditemukan bahwa kedua pola diet menyebabkan penurunan berat badan, penurunan rasa lapar, dan peningkatan rasa kenyang, tanpa perbedaan yang signifikan antara kedua sumber protein tersebut.

Baca juga: 6 Manfaat Tempe untuk Kesehatan yang Sayang Dilewatkan

3. Tempe mengurangi kadar kolesterol

Mengutip Healthline, tempe secara tradisional dibuat dari kedelai, yang mengandung senyawa tumbuhan alami yang disebut isoflavon.

Isoflavon kedelai telah dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol.

Terdapat 11 studi yang menemukan bahwa isoflavon kedelai mampu secara signifikan menurunkan kolesterol total dan LDL (jahat) dalam tubuh manusia.

Studi lain menemukan efek protein kedelai terhadap kadar kolesterol dan trigliserida.

Dalam studi tersebut, 42 peserta makan makanan yang mengandung protein kedelai atau protein hewani selama periode 6 minggu.

Dibandingkan dengan protein hewani, protein kedelai menurunkan kolesterol LDL (jahat) sebesar 5,7 persen dan kolesterol total sebesar 4,4 persen.

Protein kedelai juga menurunkan trigliserida sebesar 13,3 persen.

Meskipun sebagian besar penelitian yang tersedia berfokus pada efek isoflavon kedelai dan protein kedelai pada kolesterol darah, ada satu penelitian berfokus secara khusus pada tempe.

Sebuah penelitian pada 2013 meneliti efek makan tempe pada tikus yang memiliki kerusakan hati.

Ditemukan bahwa makan tempe memiliki efek perlindungan pada hati dan mampu memperbaiki kerusakan sel-sel hati tikus.

Tempe juga menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida.

Baca juga: Terbuat dari Ampas Tahu, Ini Manfaat Tempe Gembus bagi Kesehatan

4. Tempe memberikan zat antioksidan dan mengurangi risiko penyakit kronis

Mengutip Healthline, studi menunjukkan bahwa isoflavon kedelai juga memiliki sifat antioksidan dan dapat mengurangi stres oksidatif.

Antioksidan bekerja dengan menetralkan radikal bebas yang dapat berkontribusi pada perkembangan kondisi kesehatan kronis.

Penumpukan radikal bebas berbahaya karena telah dikaitkan dengan banyak penyakit, meliputi diabetes, penyakit jantung, dan kanker.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa isoflavon dapat mengurangi gejala stres oksidatif dengan meningkatkan aktivitas antioksidan dalam tubuh.

Stres oksidatif adalah suatu kondisi yang terjadi karena adanya ketidakseimbangan antara produksi radikal bebas dengan sistem pertahanan antioksidan di dalam tubuh

Misalnya, satu penelitian pada hewan menunjukkan bahwa isoflavon kedelai menurunkan kadar gula darah pada tikus dengan diabetes.

Studi lain menggunakan data dari 6.000 rumah tangga di Jepang dan menemukan bahwa asupan produk kedelai dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung dan kanker perut.

Mengutip WebMD, anak-anak atau remaja yang makan makanan berbahan dasar kedelai seperti tempe sejak dini mungkin akan melihat lebih banyak manfaat kesehatan di kemudian hari.

Para ahli berpikir bahwa konsumsi produk olahan kedelai seperti tempe dapat menurunkan risiko kanker payudara.

Baca juga: Tahu atau Tempe, Mana yang Lebih Sehat?

5. Tempe meningkatkan kesehatan tulang

Mengutip Healthline, tempe kaya kalsium yang dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah pengeroposan tulang.

Tempe adalah sumber kalsium yang baik, mineral yang bertanggung jawab untuk menjaga tulang tetap kuat dan padat.

Asupan kalsium yang cukup dapat mencegah perkembangan osteoporosis.

Dalam satu studi mengamati 37 wanita dan menemukan bahwa peningkatan asupan kalsium sebesar 610 mg per hari membantu mencegah keropos tulang terkait usia.

Studi lain menunjukkan bahwa peningkatan asupan kalsium dapat membantu meningkatkan pertumbuhan dan kepadatan tulang pada anak-anak dan remaja.

Meskipun produk susu adalah sumber kalsium yang paling umum, penelitian menunjukkan bahwa kalsium dalam tempe juga diserap dengan baik, seperti kalsium dalam susu.

Sehingga, makan tempe menjadi pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan asupan kalsium.

Pantang makan tempe

Sayangnya, tidak semua orang bisa makan tempe karena alergi kedelai, seperti yang dikutip dari WebMD.

Ada kekhawatiran bahwa orang yang alergi kedelai ketika makan tempe dapat mempengaruhi cara kerja tiroid dan menyerap obat tiroid.

Sebab, kedelai dianggap sebagai goitrogen, zat yang dapat mengganggu fungsi tiroid.

Untuk amannya, orang dengan alergi kedelai perlu berkonsultasi pada dokter tentang pengaruhnya makan tempe atau produk kedelai lainnya.

Mengutip Healthine, orang dengan alergi kedelai mungkin saat makan tempe dapat menunjukkan gejala seperti berikut:

• Gatal-agatal
• Pembengkakan
• Sulit bernapas

Baca juga: Antara Susu Kedelai dan Sapi, Mana yang Lebih Sehat?