Makanan yang Cocok Dikonsumsi Setelah Berolahraga

KOMPAS.com - Seseorang yang baru selesai berolahraga harus mendapatkan nutrisi yang tepat demi membangun kembali protein otot dan glikogen atau cadangan glukosa.

Alih-alih membuat perut buncit, menyantap makanan dengan nutrisi tepat setelah berolahraga sangat penting bagi pemulihan tubuh Anda.

Melansir Healthline, orang yang baru selesai workout harus menyantap makanan yang mengandung protein, karbohidrat, dan lemak.

Baca juga: 9 Makanan yang Baik Dikonsumsi Saat Diare

Protein

Olahraga memicu pemecahan protein otot, baik yang ringan maupun berat.

Konsumsi protein dalam jumlah cukup setelah berolahraga memberi tubuh Anda asam amino yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan membangun kembali protein di dalam otot.

Menurut National Institutes of Health, Anda disarankan mengonsumsi 0,14–0,23 gram protein per pon berat badan (0,3–0,5 gram/kg) segera setelah berolahraga.

Contoh makanan sederhana mengandung protein:

• telur: 1 butir mengandung 6 gram protein
• ikan salmon: 1 ekor salmon mengandung 20 gram protein
• ayam: 1 paha ayam mengandung 24 gram protein
• tuna: 1 ekor tuna mengandung 22 gram protein
• susu: dalam segelas susu mengandung 7,5-8 gram protein

Karbohidrat

Makanan mengandung karbohidrat dapat mengganti kembali cadangan glukosa atau glikogen di dalam tubuh yang digunakan sebagai bahan bakar selama berolahraga.

Olahraga yang melatih daya tahan tubuh, seperti lari dan renang bisa membuat glikogen terkuras.

Mengonsumsi 0,5-0,7 gram karbohidrat per pon (1,1-1,5 gram/kg) berat badan 30 menit pasca latihan bisa menghasilkan resintesis glikogen yang tepat.

Konsumsi karbohidrat sebaiknya bersamaan dengan protein karena dapat merangsang sekresi insulin. Diketahui, sekresi insulin berguna untuk mendorong sintesis glikogen.

Berikut contoh sumber karbohidrat yang mudah dicerna setelah berolahraga:

• kentang: setiap 100 gram kentang mengandung 21 gram karbohidrat
• nasi: setiap 100 gram nasi mengandung 28 gram karbohidrat
• roti gandum utuh: setiap 100 gram roti mengandung 41 gram karbohidrat

Baca juga: 7 Makanan Sederhana Pencegah Perut Kembung

Lemak

Menyantap makanan berlemak memang bisa memperlambat pencernaan dan menghambat penyerapan nutrisi, namun manfaat lemak dibutuhkan tubuh manusia yang baru selesai berolahraga.

Lemak dapat menghasilkan energi bagi tubuh manusia, sehingga dapat meredakan rasa lelah dan lemas usai berolahraga.

Tak hanya itu, lemak juga dapat membuat kulit dan rambut lebih sehat. Diketahui, saat berolahraga kulit dan rambut bisa terpapar sinar matahari.

Dikutip dari Everyday Health, sebuah penelitan juga menunjukkan bahwa konsumsi makanan berlemak setelah berolahraga tidak memengaruhi sintesis glikogen pada otot.

Kendati demikian, ada baiknya untuk membatasi jumlah lemak yang Anda konsumsi setelah berolahraga.

Contoh makanan berlemak yang cocok disantap setelah workout:

• alpukat: 45 mg lemak/30 gram
• susu rendah lemak: 0-2 gram per sajian
• sedikit daging merah (sapi): dalam 100 gram daging mengandung 15 gram lemak 

Baca juga: 5 Jenis Makanan untuk Membantu Menurunkan Berat Badan

Selain memenuhi asupan karbohidrat, protein, dan lemak, pastikan untuk minum banyak air sebelum dan sesudah berolahraga.

Terlebih, selama berolahraga, Anda akan kehilangan air dan elektrolit melalui keringat.