8 Cara Alami Turunkan Berat Badan: Konsumsi Protein hingga Tidur Cukup

KOMPAS.com - Tren terkini menunjukkan memiliki tubuh langsing adalah impian sebagian besar masyarakat.

Terlebih bodygoals ala artis Korea Selatan dengan tubuh bak gitar spanyol, tanpa gelambir lemak seolah jadi tolak ukur banyak orang.

Kondisi tersebut lantas membuat banyak orang kurang percaya diri saat memiliki berat badan berlebih.

Baca juga: 7 Cara Menurunkan Berat Badan saat Puasa

Tidak hanya mengganggu penampilan, berat badan berlebih juga berakibat dalam meningkatkan risiko penyakit tertentu.

Seperti dikutip dari Eat This, orang yang memiliki kelebihan berat badan berisiko terkena penyakit kronis, seperti:

1. hipertensi
2. kardiovaskular
3. diabetes
4. demensia.

Dampak negatif dari kelebihan berat badan tentu membuat sebagian orang khawatir akan penyakit yang bisa menyerang mereka. Oleh karena itu, mereka berusaha menurunkan berat badan dan bercita-cita memiliki bodygoals.

Seiring kemajuan zaman, muncul beragam obat-obatan serta treatment khusus untuk orang yang ingin memiliki berat badan ideal. Para produsen menjual obat-obatan penurun berat badan dalam bentuk pil, teh, hingga minuman bubuk. 

Berbagai obat-obatan pelangsing ini didagangkan di berbagai marketplace dan media sosial, seperti Facebook, Instagram, atau Twitter, sehingga dapat dengan mudah dijangkau masyarakat.

Padahal, beberapa obat-obatan atau perawatan untuk menurunkan berat badan bisa memberi efek samping, seperti:

• gangguan pencernaan: diare, mual, konstipasi
• insomnia
• cedera hati
• boros finansial

Baca juga: Hindari Kebiasaan yang Bisa Memicu Kelebihan Berat Badan

Padahal, menurunkan berat badan dapat dilakukan dengan cara alami yaitu dengan mengubah pola hidup dan pola makan, antara lain sebagai berikut.

1. Pilih makanan mengandung protein untuk menu sarapan

Protein dapat mengatur hormon nafsu makan untuk membantu orang merasa kenyang.

Hal ini sebagian besar disebabkan oleh penurunan hormon lapar ghrelin dan peningkatan hormon kenyang peptida YY, GLP-1, dan kolesistokinin.

Pada orang dewasa, konsumsi makanan berprotein tinggi seperti telur, gandum, kacang-kacangan, ikan sarden, dapat membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.

2. Makan dengan fokus

Makan dengan benar merupakan kondisi ketika Anda memperhatikan menu makanan yang tersaji dan menikmatinya. 

Terkadang ada kondisi yang menyebabkan seseorang abai akan menu yang tersaji di piringnya. Beberapa orang hanya sekadar mengikuti hype atau tren terkini, tanpa memedulikan bahan-bahan dan kandungan nutrisi yang mereka santap. Kondisi inilah yang kerap memicu lonjakan berat badan.

Oleh sebab itu, mulailah fokus dengan asupan yang kita santap. Ada beberapa cara agar Anda bisa makan dengan fokus.

• Biasakan makan di meja makan
• Jangan asal ikut-ikutan tren makanan kekinian. Amati kandungan nutrisinya.
• Hindari distraksi saat makan, seperti menonton televisi, main hp, atau laptop
• Makan dengan perlahan. Luangkan waktu untuk mengunyah dan menikmati makanan. Teknik ini membantu menurunkan berat badan, karena memberi otak seseorang cukup waktu untuk mengenali sinyal bahwa mereka kenyang dan mencegah makan berlebihan.
• Membuat daftar pilihan makanan berdasarkan nutrisi yang berguna untuk aktivitas Anda.

Baca juga: 14 Risiko Penyakit dari Kelebihan Berat Badan yang Harus Diwaspadai

3. Kurangi gula dan karbohidrat olahan

Nasi putih, roti, dan pasta atau mie merupakan makanan yang paling banyak mengandung karbohidrat. Terlebih, makanan tersebut merupakan karbohidrat olahan.

Otomatis, makanan tersebut cepat dicerna dan diubah menjadi glukosa dengan cepat.

Terlalu banyak gula atau karbohidrat olahan yang masuk ke dalam tubuh Anda memang dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

Alih-alih mengonsumsi gula dan karbohidrat olahan. Anda dapat menggantinya dengan makanan berikut:

• gandum untuh
• buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian sebagai pengganti camilan tinggi gula
• teh herbal, infused water

4. Makan banyak serat

Serat makanan merupakan karbohidrat nabati yang tidak mungkin dicerna di usus kecil, tidak seperti gula dan pati.

Memasukkan banyak sumber serat dalam makanan dapat meningkatkan rasa kenyang, yang berpotensi menyebabkan penurunan berat badan.

Makanan kaya serat meliputi: sereal gandum utuh, buah dan sayur-sayuran, kacang polong, buncis.

Baca juga: 5 Manfaat Orgasme bagi Wanita, Termasuk Turunkan Berat Badan

5. Puasa intermiten

Puasa intermiten merupakan metode pengaturan jam makan. Biasanya menerapkan jeda 16 jam sehari saat makan, misalnya jika Anda sarapan pukul 4 pagi, baru bisa makan lagi pukul 8 malam.

Selain itu ada pula penganut puasa intermiten yang menerapkan puasa 24 jam setelah makan.

Misalnya, jika Anda makan pukul 10 pagi, baru boleh makan keesokan harinya di waktu yang sama. Namun, metode ini hanya dapat dilakukan maksimal 2 kali dalam seminggu.

Pada puasa intermiten, orang menjadi terbiasa makan di waktu yang tepat. Sehingga, penganut puasa intermiten dapat menghindari kebiasaan makan menjelang tidur.

Selain dapat mengontrol dan menurunkan berat badan, puasa intermiten juga membuat tubuh lebih sensitif terhadap insulin.

Bagi penderita pradiabetes atau tekanan darah inggi, tingkat kadar gula dan tekanan darah biasanya akan normal dengan metode ini.

6. Hindari minuman tertentu

Menghindari minuman seperti soda, jus, dan alkohol juga menjadi salah satu cara menurunkan berat badan yang aman dan sehat.

Gantilah jenis minuman tersebut dengan minuman nol kalori termasuk air lemon, teh tanpa gula, atau kopi hitam.

Tak lupa, Anda disarankan untuk minum air putih yang cukup untuk membantu menurunkan berat badan.

Baca juga: Manfaat Kayu Manis untuk Mengontrol Berat Badan

7. Olahraga

Salah satu manfaat bangun pagi adalah memberikan waktu pagi hari yang lebih luang. Sembari memperoleh sinar matahari di pagi hari, Anda juga bisa melakukan olahraga kecil.

Sebuah penelitian mencatat, olahraga di pagi hari dapat meningkatkan metabolisme tubuh serta membakar kalori.

8. Tidur cukup

Dilansir dari Medical News Today, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa tidur kurang dari 5 jam akan memicu lonjakan berat badan atau kegemukan.

Terlebih, kebiasaan begadang sering dibarengi dengan minum kopi, teh, atau susu manis yang mengandung gula. Beberapa orang juga sering ngemil atau makan camilan saat begadang.

Kurangnya waktu dan kualitas tidur dapat memperlambat proses tubuh dalam mengubah kalori menjadi energi. Kondisi ini membuat tubuh menyimpan energi yang tidak terpakai sebagai lemak.

Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan produksi insulin dan kortisol, yang juga mendorong penyimpanan lemak.

Baca juga: 5 Cara Menambah Berat Badan saat Puasa yang Aman dan Sehat