7 Kebiasaan Sederhana untuk Meningkatkan Sistem Imun

KOMPAS.com - Ada sejumlah kebiasaan sederhana yang dapat meningkatkan sistem imun kita agar tidak mudah terinfeksi penyakit, seperti influenza, Covid-19, dan cacar monyet.

Mengutip National Library of Medicine, sistem imun kita merupakan jaringan kompleks organ, sel darah putih, dan protein (antibodi), yang berfungsi untuk:

• Untuk melawan kuman (patogen) penyebab penyakit, seperti bakteri, virus, parasit atau jamur, dan mengeluarkannya dari tubuh
• Untuk mengenali dan menetralisir zat berbahaya dari lingkungan
• Untuk melawan perubahan dalam tubuh yang menyebabkan penyakit, seperti sel kanker.

Untuk mendapatkan sistem imun yang kuat, ada sejumlah kebiasaan sederhana yang bisa kita lakukan, yaitu:

Baca juga: Fungsi Sistem Imun Tubuh dan Cara Menjaga Kesehatannya

1. Beraktivitas di bawah sinar matahari

Mengutip Eat This, sinar matahari dapat memberikan kita vitamin D yang dibutuhkan oleh tubuh.

Vitamin D ini dihasilkan dari kolesterol yang terkena sinar matahari.

Vitamin D diyakini dapat membantu memfasilitasi fungsi sistem imun tubuh berkerja.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sinar matahari dapat membantu kita tidak mudah sakit pilek dan flu.

Sehingga, melakukan kebiasaan sederhana dengan beraktivitas di luar rumah di bawah sinar matahari sebentar saja bisa menguatkan sistem imun Anda.

Mengutip Healthline, tengah hari adalah waktu terbaik untuk mendapatkan manfaat sinar matahari.

Di siang hari, matahari berada pada titik tertinggi yang memberikan Sinar ultraviolet B (UVB) paling intens.

Sehingga cukup beberapa menit saja, kebutuhan vitamin D Anda dapat dipenuhi.

Dosis harian vitamin D yang umumnya direkomendasikan adalah 600 IU (15 mcg).

Selain dari sinar matahari, Anda bisa mendapatkan vitamin D dari suplemen dan makanan, seperti ikan salmon, sarden, dan haring.

Baca juga: 8 Cara Meningkatkan Imunitas Anak agar Terhindar dari Infeksi Penyakit

2. Tidur minimal 7 jam dalam semalam

Mengutip Kementerian Kesehatan, kebutuhan tidur orang sesuai usia sebagai berikut:

• Usia 0-1 bulan: 14-18 jam setiap hari
• Usia 1-18 bulan: 12-14 jam setiap hari
• Usia 3-6 tahun: 11-13 jam setiap hari
• Usia 6-12 tahun: 10 jam setiap hari
• Usia 12-18 tahun: 8-9 jam setiap hari
• Usia 18-40 tahun: 7-8 jam setiap hari

Melakukan kebiasaan sederhana, yaitu tidur malam minimal 7 jam untuk orang dewasa cukup dapat membantu meningkatkan sistem imun.

Mengutip Eat This, studi telah menunjukkan bahwa kurang tidur dapat secara signifikan menurunkan kekuatan sistem imun tubuh.

Penelitian di University of California San Francisco, Carnegie Mellon University, dan University of Pittsburgh Medical Center mengamati 164 sukarelawan yang dipaparkan virus flu beserta kebiasana tidur mereka.

Hasilnya adalah peserta yang tidur kurang dari 5 jam, memliki 4,5 kali lebih mungkin terinfeksi flu dari pada mereka yang tidur 7 jam setiap malam.

"Tidak tidur pada dasarnya memengaruhi kesehatan fisik Anda," kata Aric Prather, asisten profesor psikiatri di UCSF.

Baca juga: 10 Tanda-tanda Sistem Imun Lemah yang Perlu Diperhatikan

3. Minum air putih sepanjang hari

Mengutip Medical News Today, tubuh kita pada dasarnya membutuhkan asupan cairan, terutama air putih karena tubuh manusia dewasa terdiri dari 60 persen air dan darah kita 90 persen air.

Kementerian Kesehatan menyarankan kita minum air putih setidaknya sebanyak 8 gelas berukuran 230 ml atau total 2 liter per hari.

Mengutip Eat This, cairan apa saja tanpa gula tambahan bisa membuat kita terhidrasi yang bermanfaat untuk menguatkan sistem imun tubuh.

Minum air putih bisa jadi kebiasaan sederhana, tetapi menurut Wesley McWhorter, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics ini sangat penting untuk semua tingkat usia, terutama populasi yang rentan terinfeksi, seperti bayi dan lansia.

Baca juga: Kenali Sistem Imun Kita, Bagian, Cara Kerja, dan Penyakitnya

4. Makan sayur

Penting menumbuhkan kebiasaan makan sayuran yang beragam sejak dini, karena kandungan nutrisinya yang bisa meningkatkan sistem imun.

Mengutip Eat This, sejumlah sayuran mengandung antioksidan yang berperan untuk meningkatkan sistem imun tubuh, seperti:

• Vitamin A
• Vitamin B6
• Vitaman C
• Vitamin E
• Selenium
• Zat besi
• Asam folat
• Seng

McWhorter mengatakan bahwa salah satu sayuran yang terbaik untuk meningkatkan sistem imun adalah kubis ungu karena mengandung jumlah antioksidan tinggi.

Baca juga: 5 Kebiasaan yang Menyebabkan Sembelit Tidak Hanya Kurang Serat

5. Rajin cuci tangan

Cuci tangan umum kita ketahui sebagai prokes Covid-19. Namun, pada dasarnya kebiasaan sederhana ini dapat meningkatkan sistem imun tubuh secara umum.

Mengutip Eat This, mencuci tangan dengan sabun dan air yang mengalir setidaknya selama 20 detik adalah cara terbaik membunuh kuman.

Tangan kita ini sering menyentuh banyak permukaan yang mengandung kuman. Sementara, penelitian membuktikan kita bisa menyentuh wajah sekitar 23 kali per jam.

Menyentuh wajah dengan tangan yang penuh kuman berisiko membuat tubuh terinfeksi penyakit yang bisa masuk melalui mata, mulut, dan hidung.

Jadi mencuci tangan adalah salah satu kebiasaan sederhana terbaik untuk meningkatkan sistem imun tubuh kita.

Baca juga: 5 Kebiasaan yang Menyebabkan Penyakit Paru-paru

6. Olahraga

Olahraga ringan secara teratur dapat menyehatkan jantung, paru-paru, otak. Pada akhirnya, olahraga juga dapat meningkatkan sistem imun.

Mengutip Eat This, secara umum, tubuh yang lebih sehat memiliki kesiapan tinggi untuk melawan infeksi penyakit, terutama pada saluran pernapasan atas, seperti pilek dan flu.

Olahraga ringan ini bisa termasuk jogging, renang, bersepeda, senam aerobik, dan semacamnya.

Penelitian yang diterbitkan di British Medical Journal menunjukkan bahwa orang yang melakukan olahraga ringan 5 hari atau lebih per minggu mengalami 43 persen lebih rendah menderita infeksi saluran pernapasan atas.

Kementarian Kesehatan merekomendasikan olahraga ringan setiap hari setidaknya 30 menit yang diawali dengan pemanasan selama 5-10 menit, untuk menjaga kesehatan fisik.

Olahraga yang baik adalah aman, mudah, dan sesuai dengan kondisi fisik kita masing-masing.

Baca juga: 5 Kebiasaan yang Menyebabkan Sembelit Tidak Hanya Kurang Serat

7. Merawat diri

Apa yang membuat Anda bahagia? Itu bisa menjadi cara lainnya untuk meningkatkan sistem imun tubuh Anda.

Bisa saja itu adalah aktivitas merawat diri yang membuat Anda bahagia, seperti bermain dengan binatang peliharaan, mendengarkan musik, membaca buku, atau mandi dan menggunakan skin care.

Mengutip Eat This, kebiasaan sederhana itu bisa menjadi cara menghilangkan stres yang pada akhirnya akan meningkatkan sistem imun tubuh Anda.

Stres psikologis dapat memicu produksi hormon stres kortisal.

Akumulasi kronis kortisol menyebabkan sistem imun menjadi "resisten".

Itu memungkinkan peningkatkan produksi sitokin inflamasi yang memicu sistem imun melemah.

Untuk mengurangi stres dan meningkatkan sistem imun tubuh, Anda perlu melakukan kebiasaan sederhana yang bisa merawat psikologi diri.

Baca juga: 10 Kebiasaan yang Menyebabkan Penyakit Ginjal yang Harus Dihindari