Macam-macam Nutrisi yang Dibutuhkan untuk Kesehatan Tulang

KOMPAS.com - Tulang membutuhkan sejumlah nutrisi untuk tumbuh membentuk kerangka padat dan kuat.

Mengutip Healthline, itu tidak lepas dari fungsi tulang yang bersifat vital yang meliputi:

• Penopang: menopang bagian lain dari tubuh. Misalnya, tulang kaki yang lebih besar berfungsi menopang tubuh bagian atas untuk berdiri, berjalan, berlari, atau melakukan aktivitas lainnya.
• Penggerak: menggerakkan tubuh dengan mentransmisikan kekuatan kontraksi otot. Ketika otot Anda berkontraksi, tulang akan bertindak sebagai pengungkit sementara persendian membentuk titik pivot. Interaksi tulang dan otot berkontribusi pada berbagai gerakan yang dapat dilakukan tubuh Anda.

Baca juga: 5 Fungsi Tulang dan Cara Menjaga Kesehatannya

• Pelindung: fungsi tulang yang sangat penting adalah sebagai pelindung banyak organ dalam. Misalnya, tulang rusuk yang melindungi jantung dan paru-paru dab tulang tengkorak yang mengelilingi otak.
• Pembuat dan pemelihara sel darah: banyak sel darah (sel darah merah, putih, dan trombosit) terbentuk di dalam tulang. Proses ini disebut hematopoiesis dan itu terjadi di bagian sumsum tulang, yang disebut sumsum merah.
• Penyimpanan: sebagian mineral penting, seperti kalsium dan fosfor, disimpan di dalam tulang Anda. Ketika tubuh Anda membutuhkan lebih banyak sumber daya, mineral dapat dilepaskan kembali ke aliran darah Anda untuk digunakan.

Baca juga: 9 Penyebab Penyakit Tulang yang Harus Diperhatikan

Lalu, apa saja yang dibutuhkan nutrisi untuk kesehatan tulang?

Berikut beragam nutrisi untuk kesehatan tulang yang kita butuhkan:

1. Kalsium

Mengutip Goodrx Heatlh, kalsium adalah mineral yang paling banyak dibutuhkan tubuh. Perannya sangat penting untuk kesehatan tulang.

Selain itu, kalsium berfungsi untuk menciptakan hormon dan enzim, membantu kontraksi otot, dan menggerakkan darah ke seluruh tubuh.

Jika tubuh kekurangan, kalsium akan dikeluarkan dari tulang. Akibatnya, kepadatan tulang bisa berkurang.

Mengutip Kementerian Kesehatan, kebutuhan kalsium harian berdasarkan usia:

• Usia 1-3 tahun: 700 mg
• Usia 4-8 tahun: 1.000 mg
• Usia 9-13 tahun: 1.300 mg
• Usia 14-18 tahun: 1.300 mg

Makanan sumber kalsium yang baik untuk menjaga kesehatan tulang meliputi:

• Susu sapi atau nabati yang diperkaya
• Keju
• Yogurt
• Kubis
• Brokoli
• Sawi putih
• Ikan bertulang lunak, seperti sarden dan salmon
• Biji-bijian
• Tahu
• Jus jeruk

Baca juga: 12 Jenis Penyakit Tulang dan Gejalanya yang Harus Diwaspadai

2. Vitamin D

Mengutip Goodrx Heatlh, vitamin D diperlukan untuk membantu tubuh menyerap kalsium.

Kekurangan vitamin D jangka panjang telah dikaitkan dengan demineralisasi (kehilangan mineral penting) tulang.

Jika kekurangan vitamin D, tubuh kesulitan menyerap kalsium.

Makanan sumber vitamin D yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang meliputi:

• Ikan berlemak, seperti trout, salmon, tuna, dan mackerel
• Minyak hati ikan
• Jamur putih
• Hati sapi
• Kuning telur
• Sereal yang diperkaya
• Jus yang diperkaya
• Susu

Selain itu, vitamin D dapat diperoleh tubuh dari sinar matahari.

Mengutip Kementerian Kesehatan, sinar matahari penting untuk pembentukan vitamin D, yang diperlukan untuk pembentukan tulang baru.

Untuk anak atau orang dewasa di Indonesia, cukup terpapar sinar matahari pagi dan sore selama 5-15 menit sebanyak 3 kali dalam seminggu.

Paparan sinar matahari pagi sejak terbit sampai jam 09.00 dan sore jam 15.00 sampai matahari terbenam.

Jika kurang vitamin D dari makanan atau paparan sinar matahari sehat, Anda bisa mengkonsumsi suplemen vitamin D.

Kementerian Kesehatan membatasi asupan vitamin D dengan kandungan 1000-4000 IU tunggal.

Hal ini dengan mempertimbangkan kebutuhan (untuk mencapai kadar dalam darah minimal 50 ng/mL) serta ambang batas keamanan.

Baca juga: Tanda-tanda Penyakit Tulang Menyerang yang Harus Diwaspadai

3. Magnesium

Mengutip Healthify Me, magnesium adalah mineral penting untuk menjaga kesehatan tulang.

Mineral ini memengaruhi kepadatan mineral tulang secara langsung, sehingga bisa mencegah risiko penyait tulang, seperti osteoporosis.

Magnesium dan kalsium adalah dua mineral yang saling bekerja sama untuk menjaga kesehatan tulang.

Rasio kalsium dan magnesium yang dibutuhkan 2:1. Misalnya, jika Anda mengonsumsi 1000 mg kalsium, dibutuhkan 500 mg magnesium.

Pentingya magnesium belum begitu dikenal, sehingga kebanyakan orang masih banyak yang mengabaikan konsumsi penambahan magnesium dalam bentuk suplemen.

Mengutip Kementerian Kesehatan, kekurangan magnesium dapat menyebabkan:

• Kekuatan tulang menurun (tulang menjadi rapuh dan gampang patah).
• Volume dan ukuran tulang menurun
• Pertumbuhan tulang lambat
• Lepasnya kelebihan kalsium dari tulang ke dalam darah yang tanpa disertai pembentukan tulang baru.

Sebagian besar ahli gizi merekomendasikan konsumsi magnesium 250–350 mg per hari dari suplemen magnesium untuk orang dewasa.

Baca juga: 5 Fungsi Kalsium, Tak Hanya untuk Menjaga Kesehatan Tulang

4. Mikronutrien lain

Mengutip Goodrx Heatlh, beberapa mineral lainnya yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang yaitu:

• Asam lemak omega-3: bisa dari biji rami dan ikan berlemak
• Fosfor: mineral utama dalam pembentukan tulang tubuh. Makanan sumber fosfor meliputi telur, daging, biji-bijian, dan sayuran.
• Seng: bisa dari kacang-kacangan, telur, daging, dan makanan laut
• Kalium: ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, lentil, susu, dan daging
• Vitamin C: kolagen adalah protein utama dalam tulang dan vitamin C diperlukan untuk sintesis kolagen. Vitamin C berlimpah dalam jeruk dan buah-buahan dan sayuran lainnya.
• Vitamin K: diperlukan untuk pembentukan dan mineralisasi tulang. Selain itu, membantu menyalurkan kalsium langsung ke tulang. Vitamin K bisa dari sayuran hijau, minyak nabati, daging, keju, dan telur.
• Vitamin A: diperlukan untuk pertumbuhan tulang. Vitamin A bisa bersumber dari jeroan hati, telur, mentega, sayuran berdaun hijau, dan wortel.
• Folat: berperan penting dalam mencegah cacat tabung saraf (kelainan serius pada otak dan sumsum tulang). Sumber folat meliputi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan, dan hati sapi.

Baca juga: 6 Posisi Duduk yang Benar untuk Menjaga Kesehatan Tulang