7 Makanan untuk Membantu Mengatasi Anemia karena Defisiensi Zat Besi

KOMPAS.com - Jika Anda memiliki anemia, Anda perlu memilih makanan yang tepat untuk membantu mengatasi penyebabnya.

Anemia sering kali terjadi karena Anda kekurangan zat besi (defisiensi besi), sehingga produksi sel darah merah sehat kurang dari cukup.

Mengutip Mayo Clinic, jumlah sel darah merah sehat dalam tubuh yang normal orang dewasa berada pada kisaran:

• Pria: 4,35-5,65 juta sel per mikroliter darah
• Wanita: 3,92-5,13 juta sel per mikroliter darah

Pada anak-anak, ambang batas jumlah sel darah merah yang tinggi bervariasi menurut usia dan jenis kelamin.

Anemia defisiensi besi memiliki sejumlah penyebab, tetapi paling sering karena asupan makanan yang tidak memadai.

Sehingga, orang dengan anemia defisiensi besi perlu didorong untuk meningkatkan asupan makanan kaya zat besi.

Baca juga: Ciri-ciri Anemia pada Ibu Hamil dan Cara Mengobatinya

Mengutip Healthline, berikut sejumlah makanan yang bisa membantu mengatasi anemia Anda:

1. Sayuran hijau

Sayuran hijau, terutama yang berwarna gelap adalah makanan untuk mengatasi anemia karena salah satu sumber zat besi nonheme terbaik.

Sayuran hijau tersebut meliputi:

• Bayam
• Kubis
• Collard greens
• Dandelion hijau
• Swiss chard

Beberapa sayuran hijau, seperti swiss chard dan collard greens juga mengandung folat. Kebiasaan makan rendah folat dapat menyebabkan anemia defisiensi folat.

Namun, beberapa sayuran hijau, seperti bayam dan kale, juga tinggi oksalat. Oksalat dapat mencegah penyerapan zat besi nonheme.

Jadi, meskipun secara keseluruhan bermanfaat mengkonsumsi sayuran hijau untuk mengatasi anemia, Anda perlu mengimbanginya dengan makanan lainnya.

Vitamin C membantu perut Anda menyerap zat besi. Makan sayuran berdaun hijau dengan makanan yang mengandung vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi.

Makanan sumber vitamin C, seperti jeruk, paprika merah, dan stroberi.

Beberapa sayuran hijau merupakan sumber zat besi dan vitamin C yang baik, seperti collard greens dan Swiss chard.

Baca juga: Bahaya Anemia dapat Mengancam Nyawa

2. Daging

Semua daging mengandung zat besi heme, sehingga menjadi makanan yang direkomendasikan untuk membantu mengatasi anemia.

Daging merah, seperti domba dan rusa adalah sumber zat besi heme terbaik.

Daging unggas memiliki jumlah zat besi yang lebih rendah dari daging merah.

Makan daging dengan sayuran hijau diikuti mengkonsumsi buah yang kaya vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi dan membantu mengatasi anemia Anda.

3. Jeroan

Sebagian orang mungkin menghindari jeroan. Namun bagi Anda yang menderita anemia, jeroan ini direkomendasikan.

Jeroan, terutama hati dapat membantu Anda mengatasi anemia karena sumber zat besi tinggi. Selain itu, juga kaya folat.

Beberapa jeroan lain yang direkomendasikan menjadi makanan untuk mengatasi anemia adalah jantung, ginjal, dan lidah sapi.

Baca juga: Apa Saja Penyebab Anemia?

4. Makanan laut

Beberapa makanan laut menyediakan zat besi heme, yang bisa membantu Anda mengatasi anemia.

Makanan laut yang direkomendasikan meliputi tiram, kerang, kepiting, dan udang. Lalu, sebagian besar ikan laut mengandung zat besi.

Ikan dengan kadar zat besi terbaik antara lain:

• Tuna kaleng atau segar
• Ikan kembung/makerel
• Ikan mahi mahi
• Ikan pompano
• Ikan kakap putih
• Ikan salmon segar atau kalengan

Meskipun sarden kalengan merupakan sumber zat besi yang baik, mereka juga tinggi kalsium. Kalsium dapat mengurangi penyerapan zat besi.

Jadi, makanan tinggi kalsium tidak boleh dimakan bersamaan dengan makanan kaya zat besi.

Contoh lain dari makanan kaya kalsium meliputi:

• Susu
• Susu nabati yang diperkaya
• Yogurt
• Kefir
• Keju
• Tahu

Baca juga: Bagaimana Cara Mengobati Anemia?

5. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Banyak jenis kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber zat besi yang baik.

Rasanya enak dimakan langsung atau ditaburkan di salad maupun yogurt. Makanan ini direkomendasikan untuk membantu mengatasi anemia Anda.

Beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian yang direkomendasikan menjadi makanan untuk mengatasi anemia meliputi:

• Biji labu
• Kacang mete
• Kacang pistasi
• Biji rami
• Kacang pinus
• Biji bunga matahari

Kacang mentah dan kacang panggang memiliki jumlah zat besi yang sama. Pengolahannya tidak mengurangi kandungan zat besinya.

Almond juga merupakan sumber zat besi yang baik. Namun, almond juga tinggi kalsium.

Sehingga, mengkonsumsinya mungkin tidak bisa meningkatkan kadar zat besi Anda untuk mengatasi anemia.

Baca juga: 10 Makanan Sehat untuk Membantu Menurunkan Berat Badan

6. Legume

Legume adalah sumber zat besi yang baik dan serbaguna, seperti dijadikan sup, bubur, atau minuman es.

Beberapa pilihan kaya zat besi adalah:

• Kacang merah
• Kacang arab
• Kedelai
• Kacang polong hitam
• Kacang pinto
• Kacang hitam
• Kacang polong
• Kacang lima

7. Makanan yang diperkaya

Saat ini, banyak makanan yang diperkaya dengan zat besi. Makanan itu bisa menjadi pilihan Anda untuk mengatasi anemia.

Makanan yang diperkaya zat besi dan bisa membantu mengatasi anemia, meliputi:

• Jus jeruk yang diperkaya
• Sereal siap saji yang diperkaya
• Makanan yang terbuat dari tepung halus yang diperkaya, seperti roti putih
• Pasta yang diperkaya
• Makanan yang terbuat dari tepung jagung yang diperkaya
• Nasi putih yang diperkaya

Baca juga: 12 Makanan untuk Penderita Kanker Paru-paru Melawan Penyakit