Pentingnya Konsumsi Lemak yang Tepat untuk Menurunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Kebanyakan orang berpikir bahwa untuk menurunkan berat badan, mereka harus mengurangi asupan lemak secara drastis.

Sayangnya, hal tersebut belum tentu benar. Faktanya, untuk menurunkan berat badan Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.

Lemak adalah nutrisi penting yang tetap harus dikonsumsi setiap harinya.

Sebab, lemak membantu menyerap nutrisi, meningkatkan fungsi otak, membuat Anda kenyang, dan mendukung kesehatan kulit dan rambut.

Cara menurunkan berat badan terbaik melibatkan makanan yang menawarkan keseimbangan semua nutrisi, termasuk lemak dalam jumlah terbatas.

Yang penting diperhatikan adalah jenis lemak yang Anda konsumsi. Misalnya, lemak tak jenuh lebih baik dan lebih sehat daripada lemak trans dan lemak jenuh.

Oleh karena itu, asupan kalori harian Anda juga harus mencakup jumlah dan jenis lemak yang tepat yang harus Anda konsumsi.

Baca juga: Benarkah Kehujanan Bisa Membuat Kita Sakit?

Asupan lemak dan kalori

Bukan rahasia lagi bahwa seseorang harus mengurangi asupan kalori untuk menurunkan berat badan.

Dengan kata lain, Anda harus melakukan defisit kalori dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari.

Defisit kalori harian sebesar 500 hingga 1.000 kalori menghasilkan penurunan berat badan yang sehat sebesar 0,5 hingga satu kilogram seminggu.

Diet rendah kalori yang mendorong penurunan berat badan bagi sebagian besar wanita dan pria terdiri dari 1.500 hingga 2.000 kalori per hari.

Namun, wanita tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari, dan pria tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1.300 kalori per hari, karena hal ini dapat menyebabkan kekurangan nutrisi dan penurunan tingkat metabolisme.

Porsi sehat dari asupan kalori harian Anda harus berasal dari lemak sehat.
Penelitian menunjukkan bahwa 25 hingga 35 persen kalori harian Anda harus berasal dari lemak.

Hal ini setara dengan sekitar 80 gram per hari jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori setiap hari.

Karena itu, Anda harus mengonsumsi antara 42 dan 58 gram lemak per hari dalam diet 1.500 kalori untuk menurunkan berat badan.

Asupan lemak untuk menurunkan berat badan

Berdasarkan data USDA, total asupan lemak tidak boleh dari 35 persen.

Berikut adalah perhitungan umum lemak harian yang disarankan berdasarkan berbagai sasaran kalori:

• 1500 kalori: 16– 33 gram lemak per hari
• 2000 kalori: 22–44 gram lemak per hari
• 2500 kalori: 27–55 gram lemak per hari

Di sisi lain, diet ketogenik terdiri dari 60 persen hingga 80 persem kalori dari lemak dan kurang dari 10 persen dari karbohidrat per hari.

Jika Anda menggunakan rencana makan ketogenik 2000 kalori, jumlah lemaknya menjadi 165 gram.

Anda hanya boleh melakukan diet seperti ketogenik di bawah bimbingan ahli diet terdaftar, karena diet ini dapat menimbulkan komplikasi parah jika tidak dilakukan dengan benar.

Baca juga: Waspadai Vagina Bau Amis, Ciri-ciri Vaginosis Bakterialis?

Jenis lemak yang bisa dikonsumsi

Untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan, Anda harus makan lemak dalam jumlah yang tepat.

Selain itu, pilihan lemak Anda juga penting. Berikut jenis lemak yang bisa Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan:

• Lemak Tak Jenuh

Lemak tak jenuh adalah lemak yang cair pada suhu normal. Contoh lemak tak jenuh adalah minyak zaitun, kacang tanah, dan kanola.

Lemak tak jenuh dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL dan VLDL), kaya antioksidan seperti vitamin E, dan mengandung asam lemak vital seperti omega-3 dan omega-6.

Bergantung pada berapa banyak ikatan hidrogen yang mereka miliki dalam strukturnya, mereka adalah satu (mono) atau dua atau lebih (poli) lemak tak jenuh.

• Asam lemak jenuh

Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak asam lemak jenuh (SFA), kadar kolesterol LDL (jahat) Anda mungkin meningkat. Namun, hak itu tergantung pada seberapa banyak lemak yang Anda konsumsi.

Menurut penelitian, Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari lima hingga enam persen dari total asupan lemak sebagai lemak jenuh.

Misalnya, jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori setiap hari, Anda sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 13 gram lemak jenuh.

Anda juga tidak boleh mengonsumsi lemak trans jika ingin menurunkan atau mempertahankan berat badan Anda saat ini.