6 Makanan dengan Indeks Glikemik Tinggi yang Harus Diwaspadai

KOMPAS.com - Makanan dengan indeks glikemik tinggi perlu kita waspadai karena mudah meningkatkan gula darah.

Dikutip dari Better Health, indeks glikemik (GI) adalah cara makanan dan minuman sumber karbohidrat diberi peringkat berdasarkan seberapa cepat mereka meningkatkan kadar gula/glukosa darah.

Penting diketahui, skala indeks glikemik sebagai berikut:

• GI rendah: kurang dari 55
• GI sedang: 55 hingga 70
• GI tinggi: lebih dari 70

Baca juga: Angka Kebutuhan Karbohidrat Harian yang Berguna untuk Penghasil Energi

Terlalu banyak dan sering kita makan makanan dengan indeks glikemik tinggi, otomatis kadar gula darah meningkat.

Gula darah tinggi atau disebut sebagai hiperglikemia akan memicu sejumlah bahaya penyakit kronis, seperti diabetes, penyakit jantung, dan stroke.

Merujuk Kementerian Kesehatan RI, kadar gula darah tinggi diukur sebagai berikut:

• Gula darah sewaktu (GDS)/tanpa puasa: lebih dari 200 mg/dL
• Gula darah puasa (GDP): lebih dari 126 mg/dL

Untuk bisa mengantrol kadar gula darah kita, ada baiknya mengetahui indeks glikemik yang dikandunganya, yang akan dibahas dalam artikel ini.

Baca juga: Jangan Asal Langsing, Pahami 5 Efek Samping Diet Rendah Karbohidrat

Daftar makanan dengan indeks glikemik tinggi

Dikutip dari Cleveland Clinic, makanan dengan indeks glikemik tinggi biasanya berasal dari:

1. Makanan olahan
2. Makanan cepat saji
3. Roti/biji-bijian
4. Kentang

Dikutip dari Health Grades, berikut daftar sumber karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi tersebut:

• Roti yang terbuat dari tepung putih

Tepung putih diproses dari gandum yang telah dihilangkan lapisan dedak.

Sehingga, roti dari tepung putih memiliki lebih sedikit serat yang dibutuhkan untuk memperlambat pencernaan dan menjaga agar gula darah tidak melonjak.

Contoh roti putih memiliki indeks glikemik 71.

Baca juga: Tinggi Karbohidrat, Bisakah Penderita Diabetes Makan Pasta?

• Sereal sarapan

Banyak sereal sarapan memiliki indeks glikemik tinggi karena kandungan karbohidratnya.

• • Cornflake 1 cup (28 gram): sekitar 79
  • Oatmeal instan: sekitar 83

Sereal sarapan yang dibuat hanya dengan dedak yang memiliki kandungan indeks glikemik lebih rendah.

• Camilan manis

Sebagian besar camilan manis adalah sumber karbohidrat dan gula tambahan, sehingga indeks glikemiknya tinggi.

• • Donat: 76
  • Snack beras (rice crackers): 87

Ada juga camilan manis yang indeks glikemiknya relatif rendah. Misalnya, camilan yang mengandung cokelat hitam setidaknya 70 persen memiliki GI hanya sekitar 23.

Baca juga: 8 Makanan Berkarbohidrat Terbaik untuk Menurunkan Kolesterol

• Kentang

Kentang memiliki indeks glikemik tinggi, baik Anda olah dengan dipanggang atau direbus.

• • Kentang russet panggang: 111
  • Kentang putih rebus: 82

• Nasi putih

Nasi putih telah diproses untuk menghilangkan hampir semua seratnya, memberikan Anda indeks glikemik tinggi, yaitu 73.

Beras merah, lentil, quinoa, atau farro, adalah sumber karbohidrat pengganti nasi putih yang memiliki indeks glikemik lebih rendah.

Baca juga: Hati-hati Konsumsi Karbohidrat Sederhana saat Puasa Ramadhan

• Buah-buahan tertentu

Salah satu buah yang merupakan makanan dengan indeks glikemik tinggi adalah semangka, sekitar 80.

Buah ini memiliki kandungan gula cukup tinggi, tetapi karbohidratnya sangat sedikit.

Jadi, Anda bisa makan semangka sekitar 1,5 cup (228 gram) untuk porsi standar 15 gram karbohidrat.

Contoh lain dari semangka adalah blewah.

Sementara, jus nanas dan nanas kalengan harus Anda hindari karena mengandung lebih sedikit serat, ada tambahan gula, sehingga lebih cenderung menyebabkan lonjakan glukosa.

Baca juga: Cara Mengontrol Tekanan Darah dengan Karbohidrat Pilihan