Apakah Penderita Kolesterol Tinggi Boleh Makan Ikan?

KOMPAS.com - Beberapa orang mungkin bertanya-tanya apakah penderita kolesterol tinggi boleh makan ikan?

Ya, ikan termasuk makanan yang mengandung kolesterol. Namun, ikan memiliki beragam nutrisi yang baik untuk tubuh, termasuk protein dan asam lemak omega-3.

Untuk mengetahui apakah ikan masih dapat dimasukkan dalam menu penderita kolesterol, simak penjelasan berikut.

Baca juga: Apakah Penderita Kolesterol Boleh Makan Telur?

Apakah penderita kolesterol tinggi boleh makan ikan

Pola makan merupakan salah satu faktor yang dapat memengaruhi kadar kolesterol seseorang. Faktor lainnya termasuk gen, konsumsi obat-obatan, dan tingkat aktivitas fisik.

The American Heart Association (AHA) merekomendasikan diet makanan utuh, kaya serat dan sayuran, untuk mengelola kadar kolesterol.

Selain itu, penderita kolesterol ternyata juga masih dapat mengonsumsi ikan, meski makanan tersebut termasuk mengandung sedikit kolesterol.

Hal itu karena ikan sarat akan asam lemak tidak jenuh yaitu omega-3 yang bersifat anti-inflamasi (anti peradangan) dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Orang dengan kolesterol tinggi yang ingin menurunkan kadar kolesterolnya dan orang sehat sama-sama boleh mengonsumsi ikan.

AHA bahkan menyarankan setiap orang makan minimal 200 gram ikan per minggu.

Jadi, apakah penderita kolesterol tinggi boleh makan ikan? Jawabannya adalah boleh.

Namun, untuk menjaga agar asupan lemak jenuh tetap rendah, kita perlu menghindari memasak ikan dengan cara digoreng menggunakan minyak atau mentega.

Kita dapat mengolah ikan dengan cara dipanggang atau direbus tanpa menambahkan minyak atau mentega.

Baca juga: 4 Makanan Pemicu Kolesterol Tinggi yang Wajib Dihindari

Jenis ikan terbaik yang dapat dikonsumsi penderita kolesterol

Dilansir dari Medical News Today, orang dapat memilih ikan laut, seperti ikan salmon, ikan trout, sampai sarden segar.

Berikut profil nutrisi dari 3 jenis ikan di atas:

• Ikan salmon (per 100 gram)

Kalori: 206

Protein: 22,1 gram

Lemak jenuh: 2,4 gram

Kolesterol: 63 miligram

Cara sehat memasak salmon yaitu dengan merebus atau memanggang di dalam oven dengan kertas alumunium foil.

Untuk meminimalkan lemak jenuh, hindari penggunaan mentega dan sebagai gantinya gunakan minyak zaitun.

Untuk meningkatkan cita rasa, Anda bisa membuat bumbu dengan perasan jeruk, bawang putih, kecap, peterseli, kemangi, atau ketumbar.

• Ikan trout (per 100 gram)

Kalori: 168

Protein: 23,8 gram

Lemak jenuh: 1,65 gram

Kolesterol: 70 miligram

Seperti halnya salmon, kita dapat mengolah ikan trout dengan cara memanggang atu merebus di panci berisi sayuran.

Baca juga: 4 Kebiasaan Penyebab Kolesterol Tinggi yang Kerap Tidak Disadari

• Sarden (per 100 gram)

Kalori: 208

Protein: 24,6 gram

Lemak jenuh: 1,53 gram

Kolesterol: 142 miligram

Anda sebaiknya memilih ikan sarden segar kalengan yang rendah lemak dan padukan dengan roti gandum utuh serta salad sayur.

Selain tinggi omega-3, jenis ikan dapat dikonsumsi penderita kolesterol juga mengandung protein, kalsium, selenium, serta vitamin B12.

Beberapa penderita kolesterol mungkin perlu berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui porsi ikan yang sebaiknya mereka konsumsi.

Selain itu, pastikan ikan tersebut dimasak dengan cara yang sehat, seperti dikukus, dipepes, atau ditumis. Hindari ikan yang digoreng karena gorengan bisa menyebabkan kolesterol tinggi.