Kenali Manfaat dan Makanan Sumber Protein Nabati

KOMPAS.com - Protein nabati adalah molekul pembangun tubuh yang bersumber dari tumbuhan.

Mengutip buku "Makanan dan Nutrisi" oleh Gilad James, Ph.D, protein terdiri dari asam amino, yang merupakan blok bangunan kehidupan yang memabntu dalam pembentukan organ, otot, dan jaringan.

Baca juga: 10 Manfaat Protein untuk Kesehatan, Bisa Kontrol Nafsu Makan

Tubuh menggunakan protein untuk berbagai fungsi, seperti:

• Membangun dan memperbaiki jaringan tubuh
• Mengatur hormon dan enzim
• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Baca juga: 7 Tanda-tanda Tubuh Kelebihan Protein yang Harus Diwaspadai

Protein nabati tidak lengkap karena tidak menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan untuk fungsi tubuh yang tepat.

Menggabungkan dua protein nabati dapat membantu memberikan asam amino esensial lebih lengkap.

Artikel ini selanjutnya akan mengulas lebih lanjut tentang macam manfaat dan sumber protein nabati.

Baca juga: Perbedaan Protein Hewani dan Nabati untuk Mencegah Stunting pada Anak

Manfaat protein nabati apa saja?

Mengutip Eat This, manfaat dari protein nabati meliputi berikut:

• Mudah diserap tubuh

Protein nabati memudahkan tubuh mencerna dan menyerap nutrisi.

Sehingga, protein jenis ini bisa menjadi pilihan baik Anda setelah olahraga keras karena lebih cepat memperbaiki jaringan otot.

Baca juga: Nyale, Sumber Protein Hewani Alternatif Khas NTB untuk Cegah Stunting

• Kenyang lebih lama

Protein nabati dari makanan utuh akan membuat Anda kenyang lebih lama dibandingkan protein hewani karena serat yang secara alami ditemukan dalam makanan ini.

Manfaat tersebut karena sumber protein nabati memiliki serat alami yang baik. Serat mengekang nafsu makan, meningkatkan kesehatan pencernaan.

• Menjaga kesehatan usus

Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa orang yang mengkonsumsi protein nabati cenderung memiliki profil usus yang lebih sehat.

Usus mengandung lebih sedikit organisme penyebab penyakit dan lebih banyak spesies pelindung yang membantu menjaga tingkat peradangan tetap rendah.

• Membuat lebih awet muda

Dalam satu studi PLOS One, para peneliti menemukan kulit yang sehat dan bercahaya dikaitkan dengan asupan protein nabati yang lebih tinggi.

Baca juga: Makanan Tinggi Protein Hewani Cegah Stunting pada Anak

• Membuat panjang umur

Mengkonsumsi protein nabati tidak hanya membantu Anda tampak lebih muda, tetapi juga membantu Anda panjang umur.

Sebuah studi pada 2016 yang diterbitkan di JAMA Internal Medicine menemukan bahwa orang-orang yang mendapatkan protein dari kacang-kacangan dan biji-bijian memiliki tingkat kematian yang lebih rendah dibandingkan mereka yang mengonsumsi protein hewani dalam jumlah tinggi.

• Mempercepat penurunan berat badan

Selain manfaat makan lebih sehat secara keseluruhan, protein nabati yang dikemas dengan serat juga membantu Anda tetap kenyang untuk waktu lebih lama.

Sehingga, memasukkan protein nabati dalam pola makan Anda dapat membantu menurunkan berat badan lebih cepat.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of General Medicine menemukan bahwa orang-orang yang mengikuti pola makan vegetarian menurunkan 5 pound (2,3 kg) lebih banyak dari pada rencana diet lainnya.

Baca juga: Manfaat Protein Hewani untuk Mencegah Stunting yang Perlu Diketahui

Protein nabati apa saja?

Mengutip Everyday Health, berikut macam sumber protein nabati yang baik untuk kesehatan:

• Legume

Legume ada banyak jenisnya, yaitu hitam, putih, pinto, dan masih banyak lagi.

Legume menawarkan paket protein lengkap. Jenis kacang-kacangan ini bisa menyediakan 9 gram protein per porsi atau setengah cangkir legume yang dimasak.

Ini juga kaya akan serat, vitamin, mineral, dan fitonutrien. Bahkan, ini mengandung polifenol, antioksida yang kaya.

Baca juga: 4 Penyebab Kekurangan Protein yang Bisa Picu Kegemukan sampai Lemot

• Kacang arab

Kacang arab mengandung sekitar 7,5 gram protein per setengah cangkirnya.

Kacang arab juga kaya folat, serat, zat besi, fosfor, dan asam lemak sehat.

• Biji rami

Biji rami mengandung 10 gram protein per 3 sendok makan.

Biji kecil ini mengandung kesembilan asam amino esensial.

• Tahu

Tahu mengandung 9 gram proten per 3 ons (85 gram). Ini juga mengandung potasium dan zat besi.

Sementara itu, kedelai bahan dasar tahu mengandung sembilan asam amino esensial, menjadikannya protein lengkap.

Baca juga: 10 Tanda-tanda Kekurangan Protein yang Pantang Disepelekan

• Tempe

Tempe mengandung 14 gram protein per 3 ons (85 gram).

Tempe adalah produk kedelai berprotein tinggi lainnya yang bisa menjadi pengganti daging yang enak. Ini bentuk kedelai fermentasi yang padat.

• Kacang-kacangan

Kacang-kacangan mengandung protein 5-6 gram per seperempat cangkir. Almond menawarkan protein paling banyak per sajian dan pistachio berada di posisi nomor dua.

Selain protein, kacang-kacangan adalah sumber lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung.

• Quinoa

Quinoa mengandung 8 gram protein per cangkir.

Sumber protein ini umumnya disebut sebagai biji-bijian utuh dan dapat digunakan sebagai pengganti biji-bijian lain seperti nasi dan pasta.

Meski memiliki kaya manfaat, asupan protein nabati perlu diimbangi dengan protein hewani, khususnya untuk ibu hamil dan anak balita. Protein hewani dibutuhkan untuk mencegah stunting pada anak balita.

Baca juga: 13 Makanan Sumber Protein Tinggi untuk Penuhi Kebutuhan Harian