11 Cara Mengatasi Gula Darah Tinggi Secara Alami

KOMPAS.com - Sejumlah cara dapat Anda lakukan untuk mengatasi gula darah tinggi secara alami.

Gula darah tinggi atau hiperglikemia terjadi ketika tingkat gula darah Anda mencapai 100-125 mg/dL (pra-diabetes) dan 126 mg/dL ke atas (diabates), merujuk pada Kementerian Kesehatan RI.

Mengutip Everyday Health, perubahan gaya hidup yang konsisten dapat menjadi cara alami Anda mengatasi hiperglikemia.

Baca juga: 10 Manfaat Minum Teh, Termasuk Mencegah Gula Darah Tinggi

Menurunkan gula darah tinggi tidak bisa menjadi tujuan jangka pendek, apalagi jika Anda menderita diabetes.

Hal itu karena untuk membantu mencegah dan menunda komplikasi diabetes jangka panjang, seperti penyakit jantung, ginjal, mata, dan saraf.

Pelatih dan perencana nutrisi Jessica Crandall, RD, CDCES mengatakan bahwa perubahan gaya hidup terkadang dapat menghilangkan kebutuhan untuk mengonsumsi obat-obatan bagi penderita diabetes tipe 2.

"Diabetes adalah penyakit progresif, dan Anda benar-benar harus memikirkan cara untuk mengendalikannya," kata Crandall.

Artikel ini selanjutnya akan mengulas berbagai perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan sebagai cara mengatasi gula darah tinggi.

Baca juga: 4 Macam Buah Yang Harus Dihindari Saat Gula Darah Tinggi

Macam perubahan gaya hidup untuk mengatasi gula darah tinggi secara alami

Berikut perubahan gaya hidup sebagai cara alami mengatasi hiperglikemia yang bisa Anda lakukan:

• Memperhatikan asupan karbohidrat

Crandall mengatakan bahwa sangat penting 100 persen untuk mencoba menurunkan gula darah melalui pendekatan pola makan dahulu.

Karbohidrat adalah penyebab gula darah Anda bisa berfluktuasi.

Berapa banyak karbohidrat per makanan yang ideal? Ini tergantung masing-masing individu, banyaknya aktivitas fisik atau olahraga, berat badan, dan usia.

Semua itu dapat memengaruhi berapa lama gula bertahan di sistem tubuh Anda.

Perlu diingat bahwa karbohidrat tidak hanya ditemukan pada bahan makanan, seperti nasi, roti, kentang, dan pasta.

Karbohidrat juga terdapat dalam buah-buahan, sayuran, permen, dan produk susu.

Baca juga: 6 Buah Pilihan untuk Mengatasi Gula Darah Tinggi

• Hindari makan berlebihan

Salah satu cara untuk mengendalikan karbohidrat adalah dengan makan secukupnya.

Disarankan untuk Anda mengonsumsi karbohidrat sedikit demi sedikit beberapa kali dalam sehari.

Secara klasik, kurang dari 15 gram karbohidrat per camilan adalah pendekatan standar yang baik.

• Mengonsumsi serat

Serat adalah nutrisi lain yang perlu Anda perhatikan untuk mengelola kadar gula darah agar terjaga stabil.

Dalam hal ini, semakin banyak mengonsumsi serat akan semakin baik.

Serat dapat mencegah diabetes dan menurunkan risiko komplikasi.

Makanan sumber serat yang baik, meliputi kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.

Kacang-kacangan juga sumber folat yang sangat baik. Folat bermanfaat untuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, komplikasi diabetes, menurut National Institutes of Health.

Baca juga: Pedoman Makan untuk Mengatasi Gula Darah Tinggi

• Makan makanan mengandung probiotik

Mengutip Very Well Health, probiotik adalah mikroorganisme hidup yang ditemukan dalam makanan tertentu, seperti yogurt dan makanan fermentasi (meliputi tempe, manisan, kimchi, dan kombucha).

Sebuah penelitian menemukan bahwa probiotik dapat menurunkan gula darah puasa dan hemoglobin A1c (ukuran kontrol gula darah), dan meningkatkan sensitivitas insulin.

• Tidak melewatkan sarapan

Penelitian telah menunjukkan bahwa sering melewatkan sarapan dapat menyebabkan resistensi insulin dan meningkatkan kadar gula darah.

Penting bagi semua orang, terutama penderita pradiabetes dan diabetes, untuk memasukkan sarapan bergizi dalam rencana makan.

Makanan sehat, seperti oatmeal, yogurt tanpa pemanis dengan buah, dan telur bisa menjadi bagian dari sarapan sehat.

Baca juga: 11 Makanan Pilihan untuk Mengatasi Gula Darah Tinggi

• Mempertahankan berat badan sehat

Salah satu cara mengatasi gula darah tinggi yang paling ampuh adalah dengan menjaga berat badan yang sehat.

Obesitas merupakan faktor risiko utama pradiabetes dan diabetes.

Itu karena berat badan berlebih menyebabkan resistensi insulin, yang membuat hormon penurun gula darah tidak bekerja dengan baik, menurut National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada 2011 menemukan bahwa penurunan berat badan dalam jumlah sedang (kehilangan 5 hingga 10 persen berat badan) menghasilkan peningkatan sensitivitas insulin dan toleransi glukosa.

Orang dengan obesitas atau kelebihan berat badan dapat mengurangi berat badan dengan pola makan sehat dan olahraga.

• Minum banyak air putih

Tetap terhidrasi adalah cara mudah untuk tetap mengontrol kadar gula darah Anda.

Ini karena air membantu mengeluarkan glukosa dari tubuh. Minum segelas air bisa sangat membantu dalam mengencerkan gula darah dan menurunkan gula darah dengan cara yang sehat.

Sebuah penelitian menemukan bahwa semakin banyak air yang diminum peserta penelitian, semakin kecil kemungkinan mereka terkena gula darah tinggi.

Lebih khusus lagi, penelitian ini menemukan orang yang minum kurang dari setengah liter air per hari berisiko lebih tinggi terkena masalah gula darah.

Baca juga: Apakah Penderita Gula Darah Tinggi Boleh Minum Air Kelapa?

• Olahraga teratur

Olahraga adalah cara yang terbukti untuk menurunkan gula darah.

Olahraga memerangi faktor risiko diabetes, seperti obesitas dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Olahraga teratur bahkan menyembuhkan diabetes, jika dikombinasikan dengan pola makan yang sehat.

American Heart Association merekomendasikan olahraga intensitas sedang selama 150 menit per minggu, yang dapat dicapai dengan banyak cara.

Sering kali, komitmen terhadap program olahraga terstruktur dengan jenis olahraga yang Anda sukai dapat membuat rutinitas olahraga menjadi lebih mudah.

• Meningkatkan kualitas tidur

Tidur berkualitas bisa menjadi cara lain mengatasi gula darah tinggi secara alami.

Tidur tidak berkualitas dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan, seperti penyakit kardiovaskular, gangguan mood, dan resistensi insulin.

Penderita diabetes yang tidur kurang dari tujuh jam setiap malam memiliki lebih banyak resistensi insulin dan lebih sulit mengendalikan diabetesnya.

Menurut American Academy for Sleep Medicine, orang dewasa harus mengupayakan tidur berkualitas setidaknya tujuh jam setiap malam.

Baca juga: 4 Makanan Pantangan Saat Kadar Gula Darah Tinggi

• Mengurangi stres

Stres kronis adalah faktor gaya hidup lain yang berkontribusi meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan gangguan metabolisme seperti diabetes.

Selama masa stres, tubuh memproduksi hormon, seperti kortisol, yang menyebabkan peningkatan gula darah.

Jika Anda mengatasi stres dengan minum alkohol, menggunakan narkoba, dan makan berlebihan, itu hanya akan memperburuk kadar gula darah Anda.

Cara yang baik untuk menghilangkan stres adalah yoga dan meditasi. Ini juga bisa membantu Anda menurunkan kadar gula darah.

• Berhenti merokok

Merokok mempunyai banyak dampak negatif terhadap kesehatan, antara lain penyakit jantung, kanker, dan kematian dini.

Selain itu, nikotin dalam rokok dan vape meningkatkan gula darah.

Penderita diabetes yang merokok sering kali memerlukan dosis obat yang lebih tinggi untuk menjaga gula darah tetap terkendali.

Jadi, cara alami lainnya untuk mengatasi hiperglikemia adalah dengan Anda berhenti merokok.

Berhenti merokok dapat membantu menurunkan gula darah, meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru, serta menambah potensi usia hidup Anda.

Menurunkan kadar gula darah adalah tujuan penting bagi penderita pradiabetes dan diabetes.

Kombinasi pengobatan medis dan perubahan gaya hidup sangat diperlukan untuk mengatasi gula darah tinggi dalam jangka panjang.

Baca juga: 10 Obat Alami untuk Menurunkan Gula Darah Tinggi yang Perlu Diketahui