5 Makanan Ringan yang Bantu Bikin Tidur Malam Berkualitas

KOMPAS.com - Sejumlah makanan mengandung zat yang dapat meningkatkan kualitas tidur malammu.

Mengutip Very Well Health, ada beberapa bukti bahwa mengonsumsi camilan bergizi sebelum tidur dapat bermanfaat.

Namun, tidak semua makanan bergizi memiliki manfaat untuk tidur nyenyak dan makan berlebihan juga tidak dibenarkan.

Baca juga: 5 Cara Mendapatkan Tidur Malam Berkualitas Agar Awet Muda

Misalnya, makan camilan rendah karbohidrat dan kaya protein, terbukti dapat mencegah lonjakan gula darah di pagi hari.

Selain itu, makan makanan yang tepat sebelum tidur juga dapat mencegah kamu bangun tengah malam untuk makan diam-diam serta membantu tidurmu lebih cepat dan nyenyak.

Artikel ini selanjutnya akan menunjukkan macam makanan yang mambantu tidur malam lebih berkualitas.

Baca juga: 6 Cara Tidur Malam Membantumu Awet Muda

Macam makanan ringan yang mambantu membuat tidur malam berkualitas

Mengutip Sleep Foundation, sebuah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi camilan yang mengandung karbohidrat atau protein rendah kalori 30 menit sebelum tidur membantu meningkatkan metabolisme di pagi hari.

Kamu bisa memilih beragam camilan sehat, seperti buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan oatmeal, yang tidak perlu diolah dengan ribet.

Baca juga: 7 Manfaat Tidur Malam Berkualitas yang Membuat Awet Muda

Berikut ulasan makanan ringan sehat untuk membantu meningkatkan kualitas tidur malammu:

• Smoothie berprotein

Penelitian menunjukkan bahwa meminum whey atau protein kasein sebelum tidur dapat memacu tingkat sintesis otot yang lebih tinggi.

Manfaat ini mungkin akan lebih terasa, bila kamu melakukan rutinitas olahraga di pagi hari.

Bagi para atlet, meminum smoothie protein sebelum tidur dapat membantu perbaikan otot.

Jika kamu khawatir akan makan terlalu banyak sebelum tidur, kamu mungkin bisa mencoba mencampurkan bubuk protein dengan susu almond atau air untuk pilihan yang lebih rendah kalori.

• Havermut

Oatmeal panas atau dingin dapat membantu mempersiapkan tubuhmu untuk tidur dan membuatmu kenyang sepanjang malam.

Oat mengandung magnesium serta melatonin. Melatonin berfungsi mengatur jam internalmu dan memberi sinyal pada tubuhmu untuk bersiap tidur.

Kamu bisa membuat havermut dengan menambahkan buah-buahan kering dan biji-bijian kesukaanmu sebagai pilihan makanan ringan di malam hari yang sederhana sebelum tidur.

Baca juga: Tidur Setelah Makan Apakah Buruk untuk Kesehatan? Ini Penjelasannya...

• Buah-buahan

Mengonsumsi buah-buahan tertentu sebelum tidur juga dapat membantu tidur malam lebih nyenyak.

Sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi nanas, jeruk, dan pisang dapat meningkatkan produksi melatonin sekitar dua jam kemudian.

Kiwi juga terbukti memiliki beberapa khasiat yang dapat membuat tidur malam berkualitas.

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang melaporkan masalah tidurnya diinstruksikan untuk makan dua buah kiwi satu jam sebelum tidur.

Setelah empat minggu mengonsumsi kiwi, peserta bisa tertidur lebih cepat, tidur lebih lama, dan merasakan kualitas tidur lebih baik.

Lalu, ada tart cerry yang telah terbukti meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi gejala insomnia.

Buah ini mengandung melatonin dan senyawa lain yang berkontribusi pada kualitas tidur yang lebih baik.

Ada juga pisang yang merupakan sumber magnesium yang sangat baik.

Magnesium dipercaya berperan dalam mengatur sistem ketepatan waktu pada tumbuhan, hewan, dan manusia, serta bisa bermanfaat untuk tidur.

Pisang juga kaya akan potasium yang dapat meningkatkan kualitas tidur, khususnya pada wanita.

Baca juga: Tidur Nyenyak Cara Cegah Demensia di Usia Tua

• Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang dan atau biji-bijian tanpa garam bisa menjadi pengganti camilan asin seperti keripik kentang.

Diet tinggi natrium dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih buruk.

Pistachio mengandung jumlah melatonin tertinggi dalam keluarga kacang-kacangan.

Pistachio juga mengandung triptofan, asam amino yang berhubungan dengan kualitas tidur.

Triptofan membantu meningkatkan kualitas tidur dengan membantu membuat melatonin dan serotonin.

Biji labu dan biji wijen juga mengandung triptofan. Menaburkan biji labu ke oatmeal atau yogurt akan menambah tekstur renyah.

Kacang mete dan kenari juga dianggap sebagai pilihan kacang yang baik untuk tidur.

Kacang mete memiliki kadar potasium dan magnesium yang tinggi, sementara kenari dapat membantu mensintesis serotonin. Serotonin adalah bahan kimia otak yang membantu mengatur siklus tidur malammu.

Baca juga: 10 Manfaat Tidur bagi Kesehatan yang Penting Diketahui

• Yogurt

Yogurt kaya akan kalsium dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sumber kalsium sebagai camilan malam dapat membuatmu lebih mudah tertidur dan membuat tidur lebih nyenyak.

Satu porsi (100 gram) yogurt susu murni mengandung sekitar 121 miligram kalsium.

Yogurt juga mengandung protein, vitamin B6, vitamin B12, dan magnesium, yang semuanya dapat berkontribusi untuk membuat tidur malam berkualitas.

Selain itu, yogurt mengandung asam gamma-aminobutyric (GABA), neurotransmitter utama yang membantu menenangkan tubuh sebagai persiapan untuk tidur.

Disarankan untuk kamu memilih yogurt yang rendah gula sebagai asupan sebelum tidur. Kamu bisa juga menambahkan kacang-kacangan atau buah ke dalam yogurt.

Makanan di atas adalah beberapa camilan sehat yang disarankan untuk membantumu mendapatkan tidur malam berkualitas.

Tidak semua makanan baik untuk dimakan sebelum tidur. Beberapa makanan lainnya dapat menurunkan kualitas tidurmu, seperti makanan tinggi lemak dan tinggi karbohidrat.

Jadi, kamu harus hati-hati dalam memilih makanan ringan di malam hari.

Baca juga: Makanan Ringan yang Membuat Kenyang Lebih Lama Cocok untuk Puasa