7 Langkah Menurunkan Kolesterol Secara Alami

KOMPAS.com - Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, beberapa langkah dapat dilakukan untuk mengatasi kondisi Anda tanpa perlu minum obat.

Mengutip WebMD, Anda dapat menurunkan kolesterol jahat hanya dengan melakukan beberapa perubahan gaya hidup sederhana.

Suzanne Steinbaum, DO, ahli jantung di Rumah Sakit Lenox Hill di New York City mengatakan bahwa saat Anda menerapakan perubahan gaya hidup, kondisi Anda bisa membaik.

Baca juga: Kenapa Kolesterol Tinggi Picu Penyakit Jantung? Ini Penjelasannya...

Penurunan kadar kolesterol tinggi Anda dapat Anda rasakan setidaknya dalam enam minggu dan semakin baik dalam tiga bulan.

Meski beberapa orang tetap perlu mengonsumsi obat untuk menurunkan koleterol, perubahan gaya hidup Anda sehari-hari memang membantu.

beberapa perubahan sederhana saja, mungkin dapat menurunkan dosis obat kolesterol dan kemungkinan efek sampingnya.

Berikut artikel ini akan menunjukkan cara apa yang perlu Anda lakukan untuk membantu menurunkan kolesterol tinggi dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Baca juga: 6 Makanan yang Perlu Dihindari Penderita Kolesterol Tinggi

Cara menurunkan kolesterol

Disari dari Harvard Medical School dan Health Partners, berikut langkah menurunkan kolesterol tinggi secara alami yang bisa menjadi bagian dari gaya hidup sehat Anda:

• Menghindari konsumsi lemak trans

Kolesterol tinggi adalah faktor risiko penyakit jantung.

Ketika Anda memiliki kolesterol tinggi, hal pertama yang perlu Anda hindari adalah makanan-makanan yang mengandung lemak trans.

Ada begitu banyak bukti yang menunjukkan bahwa lemak trans menyebabkan penyakit jantung.

Makanan sumber lemak trans, contohnya gorengan, makanan olahan, makanan panggang yang menggunakan margarin atau mentega.

Baca juga: 5 Cara Mencegah Kolesterol Tinggi dengan Ubah Gaya Hidup

• Mengurangi lemak jenuh

Lemak jenuh dan kolesterol makanan, yang sebagian besar berasal dari produk hewani dapat mengganggu kesehatan jantung.

Namun, tidak masalah jika Anda mengonsumsinya dalam jumlah sedikit.

Banyak daging merah yang tinggi lemak jenuhnya, yang dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat.

Sebagi penggantinya, Anda bisa memilih makan ayam tanpa kulit, telur utuh, atau ikan.

• Makan lebih banyak lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal

Baik asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal membantu menurunkan kolesterol LDL yang buruk untuk kesehatan.

Sebagian besar minyak nabati, termasuk minyak kanola, safflower, bunga matahari, zaitun, biji anggur, dan kacang tanah, mengandung keduanya.

Ikan berlemak (seperti salmon, tuna, trout, herring, dan mackerel), biji-bijian, kacang-kacangan, alpukat, dan kedelai juga merupakan sumber lemak tak jenuh yang baik.

Baca juga: 6 Buah Pilihan untuk Penderita Kolesterol Tinggi Buka Puasa

• Makan banyak buah dan sayur berwana-warni

Buah-buahan dan sayuran mengandung banyak bahan yang menurunkan kolesterol, termasuk serat, sterol dan stanol (molekul penghambat kolesterol), serta pigmen makanan.

Daftar buah dan sayur yang bisa Anda konsumsi untuk menurunkan kolesterol tinggi secara alami mencakup sayuran hijau, labu kuning, wortel, tomat, stroberi, plum, blueberry.

Biasanya, semakin kaya warnanya, semakin baik makanan tersebut untuk Anda.

• Menghindari biji-bijian olahan tinggi

Biji-bijian utuh adalah sumber serat yang baik. Serat dapat membantu kesehatan pencernaan dan menurunkan kolesterol.

Daftar makanan rendah kolesterol kaya akan serat larut (serat yang dapat larut ke dalam air).

Serat larut menyerap kolesterol di usus, sebelum masuk ke aliran darah, dan membantu menurunkan kadar kolesterol jahat.

Namun, biji-bijian olahan tinggi harus Anda hindari, seperti tepung dan nasi putih yang rendah serat.

Baca juga: 11 Makanan Buka Puasa untuk Penderita Kolesterol Tinggi

• Olahraga

Dengan menjaga tubuh Anda tetap bergerak, meningkatkan kolesterol HDL yang baik, mengatur tingkat tekanan darah, dan banyak manfaat kesehatan jantung lainnya.

Idealnya, Anda ingin melakukan aktivitas fisik sedang setidaknya 2,5 jam (150 menit) setiap minggu.

• Berhenti merokok

Merokok dapat meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan HDL. Berhenti merokok sering kali dapat membantu memperbaiki kadar kolesterol Anda.

Dalam sebuah penelitian, orang yang berhenti merokok mengalami peningkatan kolesterol baik sebesar 5 persen dalam satu tahun.

Namun jika Anda sering berada di sekitar perokok, berhati-hatilah karena menjadi perokok pasif setiap hari juga dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat.

Demikianlah tujuh langkah untuk menurunkan kolesterol tinggi secara alami.

Sebelum Anda menerapkan gaya hidup sehat tersebut, Anda juga dapat berkonsultasi dahulu dengan dokter untuk membantu membuat perencanaan.

Baca juga: 12 Manfaat Sayur Kangkung, Kurangi Kolesterol dan Cegah Sakit Jantung