7 Buah Mengandung Asam Folat, Baik untuk Ibu Hamil

KOMPAS.com - Asam folat, atau yang disebut juga sebagai vitamin B9, merupakan vitamin larut air yang memiliki segudang manfaat untuk tubuh.

Asam folat merupakan mikronutrien yang sangat penting untuk ibu hamil dan wanita usia reproduksi.

Pada ibu hamil, asam folat membantu pembelahan sel, pertumbuhan dan perkembangan janin sehingga mengurangi risiko kelainan janin, terutama cacat tabung saraf (neural tube defect).

Asam folat juga baik untuk perkembangan IQ janin, mencegah kelahiran prematur, dan mencegah berat badan lahir rendah (berat badan lahir kurang dari 2500 gram).

Asam folat bisa ditemukan di dalam banyak jenis makanan, termasuk buah-buahan.

Buah yang mengandung asam folat tergolong mudah ditemukan di pasaran dengan harga yang relatif terjangkau.

Baca juga: Kenali Pentingnya Manfaat Asam Folat untuk Cegah Stunting

Ketahui buah apa saja yang banyak mengandung asam folat berikut ini.

Buah yang mengandung asam folat

Melansir dari Healthline, berikut adalah beberapa buah yang mengandung asam folat, baik dikonsumsi untuk ibu hamil.

1. Jeruk

Shutterstock/Nitr Ilustrasi apakah boleh minum kopi setelah makan jeruk?

Selain rasanya enak dan segar, buah jeruk, jeruk bali, lemon, dan jeruk nipis kaya akan asam folat.

Satu buah jeruk yang berukuran besar dapat mengandung 55 mcg asam folat, atau sekitar 14 persen dari jumlah kebutuhan asam folat harian.

Selain banyak mengandung asam folat, buah jeruk juga banyak mengandung vitamin C, vitamin yang esensial untuk menjaga daya tahan tubuh dan mencegah timbulnya penyakit.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi buah jeruk dalam jumlah besar dapat menurunkan risiko berbagai jenis kanker.

Baca juga: Apakah Buah Jeruk Baik untuk Penderita Diabetes? Ini Penjelasannya...

2. Alpukat

Shutterstock/barmalini Ilustrasi alpukat., buah yang kadar gulanya rendah termasuk alpukat

Alpukat terkenal dengan teksturnya yang lembut dan rasanya yang unik. Buah ini juga merupakan sumber nutrisi penting, termasuk asam folat.

Dalam setengah buah alpukat terkandung sekitar 82 mikrogram asam folat.

Dengan jumlah asam folat yang tergolong cukup banyak ini, mengonsumsi setengah alpukat saja sudah bisa memenuhi sekitar 20 persen kebutuhan harian tubuh akan nutrisi ini.

Alpukat juga mengandung kalium, vitamin K, vitamin C, dan vitamin B6. Buah ini juga tergolong makanan yang mengandung lemak tidak jenuh yang melindungi terhadap penyakit jantung

3. Pepaya

Shutterstock/Itaci Ilustrasi apakah buah pepaya baik untuk ginjal?

Buah yang terkenal ampuh dalam memperlancar pencernaan dan BAB ini, ternyata juga mengandung asam folat yang begitu tinggi.

Baca juga: Apakah Buah Pepaya Baik untuk Ginjal? Berikut Penjelasannya…

Satu mangkok buah pepaya (atau setara 140 gram) mengandung 54 mcg folat, yang setara dengan 13 persen kebutuhan asam folat harian.

Tidak hanya asam folat saja, pepaya juga kaya akan vitamin C, potasium, dan antioksidan yang penting untuk kesehatan tubuh.

4. Pisang

Pixabay/Alexas_Fotos Ilustrasi pisang.

Pisang dikenal sebagai buah yang bergizi, kaya akan berbagai vitamin dan mineral, terutama asam folat.

Satu buah pisang berukuran sedang mengandung 23,6 mcg folat, atau setara dengan 6 persen kebutuhan harian.

Buah ini juga mengandung nutrisi lain, termasuk potasium, vitamin B6, dan mangan.

Mengonsumsi pisang bisa melancarkan pencernaan, menambah energi tubuh, dan mengontrol nafsu makan.

Baca juga: 8 Buah untuk Menurunkan Darah Tinggi, Ada Pisang dan Alpukat

5. Mangga

SHUTTERSTOCK/IKA RAHMA H Efek mengonsumsi mangga bagi penderita asam urat.

Buah tinggi asam folat lainnya adalah mangga. Kandungan asam folat di dalam buah mangga (per 100 gram) berkisar sekitar 60 hingga 138 mikrogram.

Kadar asam folat dalam mangga paling tinggi ditemukan pada buah mangga yang paling kecil dan belum matang.

6. Jambu Biji

iStockPhoto/THEPALMER Ilustrasi jambu biji.

Kandungan asam folat pada buah jambu biji berkisar sekitar 91 – 92,98 mikrogram (per 100 gram).

Menariknya kulit buah jambu biji disebut memiliki kandungan asam folat yang paling tinggi, yakni sekitar 103 – 107,32 mikrogram folat (per 100 gram).

7. Nangka

iStockphoto/pada smith Ilustrasi manfaat mengonsumsi buah nangka untuk menurunkan tekanan darag tinggi.

Ada sekitar 51,1 – 53,27 mikrogram kandungan folat pada buah nangka.

Namun angka ini dapat berbeda tergantung kondisi buahnya, apakah sudah matang sepenuhnya atau masih mentah.

Baca juga: 7 Manfaat Nangka untuk Kesehatan

Ini perlu dilakukan penelitian spesifik tergantung jenis buah nangka itu sendiri.

Selain buah di atas yang mengandung asam folat tinggi, tetapi ada juga beberapa makanan sumber asam folat lainnya.

Contohnya seperti, asparagus, bayam, brokoli, telur, dan masih banyak lagi.

Orang dewasa membutuhkan asam folat minimal 400 mikrogram per hari.

Sementara itu, wanita yang sedang merencanakan kehamilan atau sedang hamil disarankan untuk mengonsumsi sekitar 400–1.000 mikrogram asam folat sehari.

Baca juga: 16 Tanda-tanda Tubuh Kekurangan Asam Folat