Tips Mengelola Stres agar Kualitas Tidur Lebih Baik

KOMPAS.com - Apakah Anda mengalami sakit kepala saat bangun tidur, tertidur tiba-tiba di siang hari, dan mendadak harus minum kafein agar tidak mengantuk?

Menurut Dr. Angela Holliday-Bell, seorang dokter bersertifikat dan spesialis kesehatan tidur klinis bersertifikat, itu semua adalah tanda-tanda kurang tidur.

Dilansir dari Medical Daily pada Senin (29/4/2024), ada hubungan yang jelas antara meningkatnya stres dan penurunan kualitas tidur, menurut jajak pendapat yang dilakukan di Amerila Serikat (AS). 

Baca juga: 5 Fase Kurang Tidur dan Dampaknya bagi Kesehatan

Laporan jajak pendapat Gallup baru-baru ini menunjukkan bahwa mayoritas orang dewasa AS (57 persen) mengatakan bahwa mereka akan merasa lebih baik jika mereka tidur lebih banyak.

Dari mereka yang menyatakan perlunya tidur lebih banyak, 63 persen melaporkan tingkat stres yang lebih tinggi. Sedangkan, hanya 31 persen dari mereka yang puas dengan tidurnya mengalami tingkat stres serupa.

“Stres memicu sistem respons flight or fight tubuh yang mengakibatkan peningkatan pelepasan hormon kortisol," kata Dr. Holliday-Bell, yang juga merupakan pendiri dan CEO perusahaan pelatihan tidur, The Solution is Sleep.

Baca juga: 10 Bahaya Kurang Tidur bagi Kesehatan, Salah Satunya Kematian Dini

Ia mengungkapkan bahwa hal itu mengakibatkan peningkatan detak jantung, tekanan darah, dan laju pernapasan, dan mengakibatkan Anda lebih terjaga.

"Hal ini sering kali mengakibatkan kesulitan untuk tertidur dan tetap tertidur, serta berada dalam tahap tidur yang lebih ringan lebih lama dari yang seharusnya," ujarnya.

Kurang tidur tidak hanya membuat lelah atau lesu, hal ini juga dapat menimbulkan konsekuensi jangka panjang yang serius.

Kurang tidur dapat berdampak buruk pada berbagai aspek kehidupan, mulai dari penambahan berat badan dan melemahnya kekebalan tubuh hingga peningkatan risiko kecemasan, depresi, dan penyakit jantung, yang pada akhirnya berdampak pada kualitas hidup dan umur panjang.

“Tidur memengaruhi setiap aspek kesehatan kita. Ketika kita tidak mendapatkan tidur yang lebih baik, hal ini akan membuat tubuh kita berada dalam kondisi stres yang mengakibatkan pelepasan hormon stres kortisol dalam jumlah berlebihan," ungkapnya.

Baca juga: Kurang Tidur Bisa Jadi Penyebab Sakit Kepala, Kenapa?

Peningkatan kortisol dapat mengakibatkan peradangan dalam tubuh, melemahnya pembuluh darah, dan penyakit jantung.

"Tidur juga membantu kita mengatur rasa lapar dan kenyang, sehingga hormon lapar ghrelin dilepaskan dalam jumlah yang lebih tinggi ketika kita tidak cukup tidur dan hormon leptin diproduksi dalam jumlah yang lebih sedikit, " ucap Dr. Holliday-Bell.

Kita juga cenderung tidak aktif ketika kurang tidur dan lebih cenderung memilih makan makanan yang buruk, alhasil kata Dr. Holliday-Bell itu semua mengakibatkan peningkatan risiko obesitas.

Selain itu, sistem kekebalan tubuh kita diatur dan berfungsi paling baik di malam hari, sehingga kurang tidur secara terus-menerus meningkatkan risiko kita terkena infeksi.

"Kita juga secara signifikan lebih mungkin mengalami kecemasan dan depresi ketika kita tidak mendapatkan tidur yang cukup. Dengan memprioritaskan dan mendapatkan kualitas tidur yang cukup, kita mengurangi risiko semua kondisi ini, yang mengakibatkan peningkatan umur panjang,” tambahnya.

Baca juga: Kurang Tidur Pengaruhi Kadar Gula Darah, Kenapa Bisa?

Hubungan antara stres dan tidur beroperasi dua arah. Stres yang meningkat dapat mengganggu kualitas dan durasi tidur, sedangkan kurang tidur dapat mengakibatkan peningkatan tingkat stres.

Untuk mengurangi tingkat stres dan meningkatkan kualitas tidur, Dr. Holliday-Bell merekomendasikan penerapan ritual sederhana sebelum tidur seperti mandi air hangat dan melakukan praktik relaksasi seperti meditasi.

“Saya merekomendasikan untuk melakukan rutinitas tidur santai yang konsisten untuk membantu menenangkan diri dan mengurangi stres," sarannya.

Ia mengatakan, itu harus mencakup beberapa aktivitas yang menenangkan seperti mandi air hangat atau berendam, mendengarkan musik, dan/atau membaca buku, membuat jurnal sebelum tidur juga merupakan cara yang bagus untuk memediasi stres.

Lakukan aktivitas brain dump di malam hari, di mana Anda meluangkan waktu 10 hingga 15 menit untuk menuliskan semua pikiran yang muncul di benak Anda, sehingga kecil kemungkinan Anda untuk memikirkannya saat Anda mencoba untuk tertidur.

"Saya juga merekomendasikan untuk menggabungkan teknik relaksasi, seperti meditasi, relaksasi otot progresif, dan imajinasi terpandu untuk membantu meredakan stres dan kecemasan serta membuatnya lebih mudah untuk tertidur," ujar Dr. Holliday-Bell.

Baca juga: Posisi Tidur Bisa Pengaruhi Kesehatan Leher