11 Makanan untuk Bantu Menurunkan Kolesterol Tinggi

KOMPAS.com - Beberapa makanan dapat membantu Anda menurunkan kolesterol tinggi dan mencegah penyakit jantung.

Memiliki kadar kolesterol tinggi adalah faktor risiko utama penyakit jantung.

Merujuk Kementerian Kesehatan RI, Anda memiliki kolesterol tinggi, jika kadarnya berkisar 200-239 mg/dL.

Baca juga: 10 Obat Alami untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi yang Perlu Dicoba

Ketika kolesterol Anda tinggi, Anda perlu mengatur pola makan untuk menurunkan kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL) yang disebut kolesterol jahat dan meningkatkan kadar high-density lipoprotein (HDL) yang disebut kolesterol baik.

Mengonsumsi makanan sehat merupakan garis pertahanan pertama untuk melawan kolesterol tinggi, menurunkan LDL dan meningkatkan HDL.

Baca terus artikel ini selengkapnya untuk mengetahui makanan apa saja yang bisa membantu menurunkan kolesterol tinggi.

Baca juga: Kolesterol Tinggi Bisa Mengakibatkan Penyakit Apa? Ini Ulasannya...

Daftar makanan untuk bantu menurunkan kolesterol tinggi

Berikut macam makanan yang bisa membantu Anda menurunkan kolesterol tinggi:

• Gandum utuh

Dikutip dari Health, studi menunjukkan bahwa mengonsumsi gandum utuh secara teratur dapat secara signifikan mengurangi faktor risiko penyakit jantung, termasuk kadar kolesterol total dan LDL yang tinggi.

Gandum utuh merupakan sumber terkonsentrasi serat larut yang disebut beta-glukan, yang membantu menurunkan kolesterol dengan mencegah penyerapan kolesterol di saluran pencernaan dan meningkatkan ekskresi kolesterol melalui tinja.

• Kacang almond

Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber yang kaya serat larut dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, jika dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan bergizi.

Almond adalah jenis kacang populer yang secara konsisten dikaitkan dengan manfaat kesehatan jantung, termasuk penurunan kadar kolesterol.

Tinjauan pada 2023 terhadap 19 penelitian menemukan bahwa konsumsi kacang-kacangan, termasuk almond, efektif untuk menurunkan kadar kolesterol total, kolesterol LDL, dan trigliserida, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.

Baca juga: Penyakit Apa yang Bisa Menyebabkan Kolesterol Tinggi? Ini Ulasannya...

• Kacang kenari

Seperti kacang almond, kenari merupakan sumber serat larut yang sangat baik, yang efektif untuk menurunkan kadar kolesterol.

Selain serat, kenari mengandung asam lemak tak jenuh ganda (PUFA), termasuk asam α-linoleat, yang mengaktifkan reseptor LDL yang membantu menghilangkan kelebihan LDL dari darah.

• Buah beri

Buah beri ini merupakan sumber serat yang sangat baik dan nutrisi pelindung jantung lainnya serta senyawa tanaman seperti flavonoid.

Menambahkan buah beri ke dalam pola makan Anda dapat bermanfaat menjaga kesehatan jantung, dengan cara menurunkan kolesterol LDL, meningkatkan kolesterol HDL, dan menurunkan tingkat tekanan darah.

Buah beri, meliputi blueberry, stroberi, cranberry, raspberry, dan blackberry.

• Alpukat

Alpukat memiliki beberapa manfaat yang mengesankan, termasuk memperbaiki faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol LDL tinggi dan kolesterol HDL rendah.

Studi menunjukkan bahwa makan alpukat secara teratur dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL yang melindungi jantung dan menurunkan kadar kolesterol LDL teroksidasi, sejenis kolesterol yang secara signifikan terkait dengan aterosklerosis.

Baca juga: 10 Makanan yang Baik dan Buruk Saat Kolesterol Tinggi

• Biji rami

Biji rami adalah sumber nutrisi yang meningkatkan kesehatan jantung, seperti serat larut dan magnesium.

Berkat kandungan itu, biji rami menjadi makanan yang bisa membantu Anda menurunkan kolesterol tinggi (kolesterol total dan LDL).]

• Biji chia

Biji chia adalah biji kecil yang kaya akan nutrisi, termasuk serat dan lemak sehat seperti PUFA.

Faktanya, kandungan serat pada biji chia melebihi buah kering, sereal, dan kacang-kacangan.

Karena kaya akan serat, dan nutrisi penurun lipid lainnya seperti asam lemak, biji chia adalah pilihan makanan yang baik bagi Anda yang memiliki kolesterol tinggi.

• Cokelat hitam

Cokelat hitam juga makanan yang bisa membantu Anda menurunkan kolesterol tinggi dan mencegah penyakit jantung.

Studi menunjukkan bahwa asupan coklat dan coklat hitam dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL yang melindungi jantung dan secara signifikan menurunkan kolesterol LDL.

• Apel

Apel adalah buah populer yang memiliki banyak manfaat kesehatan, salah satunya membantu menurunkan kadar kolesterol tinggi.

Sebuah tinjauan 2020 menyimpulkan bahwa makan apel utuh adalah cara yang efektif untuk mengurangi kolesterol total dan kolesterol LDL, serta tekanan darah sistolik dan penanda peradangan.

Baca juga: Orang Kolesterol Tinggi Tidak Boleh Makan Apa? Ini Penjelasannya...

• Okra

Okra adalah sayuran bergizi tinggi yang mengandung senyawa yang disebut polisakarida, yang memiliki sifat penurun lipid.

Okra juga merupakan sumber serat yang baik sehingga sangat efektif untuk menurunkan kadar kolesterol.

Mengutip Medical News Today, para peneliti telah menemukan bahwa gel dalam okra yang disebut mucilage dapat membantu menurunkan kolesterol dengan mengikatnya selama proses pencernaan. Ini membantu kolesterol meninggalkan tubuh melalui tinja.

• Ikan berlemak

Mengutip Mayo Clinic, ikan berlemak mengandung lemak omega-3, yang sehat. Ini adalah lemak tak jenuh ganda yang ditemukan pada ikan, seperti salmon, mackerel, tuna, dan sarden.

Asam lemak omega-3 tidak mempengaruhi kadar kolesterol LDL tetapi dapat membantu menurunkan trigliserida dan meningkatkan HDL.

American Heart Association merekomendasikan makan setidaknya dua porsi ikan dalam seminggu.

Demikianlah daftar makanan yang direkomendasikan untuk membantu Anda menurunkan kolesterol tinggi.

Untuk mendapatkan manfaat penuh dari makanan di atas, Anda perlu mengubah pula kebiasaan makan makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans.

Anda harus membatasi asupan lemak jenuh dan lemak trans secara konsisten.

Lemak jenuh biasa terdapat pada daging merah (sapi, kambing, dan babi), mentega, keju, dan produk susu full fat lainnya.

Lemak trans, kadang-kadang tercantum pada label makanan sebagai "minyak nabati terhidrogenasi parsial", sering digunakan dalam margarin, kue kering, biskuit, dan kue yang dibeli di toko.

Baca juga: 7 Langkah Menurunkan Kolesterol Tinggi Secara Alami