Apa yang Harus Dilakukan jika Obesitas? Ini Rekomendasinya...

KOMPAS.com - Orang dengan obesitas lebih mungkin mengalami berbagai masalah kesehatan yang berpotensi serius, jika tidak segera diatasi.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), obesitas ditandai dengan timbunan lemak berlebihan yang dapat mengganggu kesehatan.

Jika obesitas dibiarkan saja, Anda akan mengembangkan berbagai risiko penyakit dan menurunkan kualitas hidup Anda.

Baca juga: Apa Bahaya Obesitas sejak Usia Dini? Ini Ulasannya...

Dampak obesitas meliputi meningkatnya risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker, serta gangguan tulang dan sistem reproduksi.

Merujuk Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI, obesitas ditunjukkan dengan indeks massa tubuh (IMT) lebih dari 27.

Jika Anda memiliki IMT lebih dari 27, disarankan untuk Anda segera mengubah gaya hidup lebih sehat.

Meskipun ada pengaruh genetik, perilaku, metabolisme, dan hormon terhadap berat badan, penyebab utama obesitas adalah ketidakseimbangan kalori yang dikonsumsi dan kalori yang dikeluarkan.

Baca terus artikel ini yang akan menunjukkan hal-hal yang menjadi rekomendasi untuk mengatasi obesitas dan mengurangi risiko penyakitnya.

Baca juga: Apa Tanda-tanda Anak Obesitas? Ini Ulasannya...

Cara mengatasi obesitas

Tujuan pengobatan obesitas adalah mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Hal ini meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan menurunkan risiko timbulnya komplikasi yang terkait dengan obesitas.

Merujuk Kemenkes, berat badan sehat mengacu pada IMT normal yaitu 18,5-25.

Cara untuk menurunkan berat badan dan mengurangi risiko penyakit akibat obesitas meliputi berikut:

• Pola makan

Kemenkes menyarankan untuk diet rendah energi seimbang dengan mengurangi energi 500-1.000 Kkal dari kebutuhan harian.

Perubahan pola makan yang bisa dilakukan meliputi:

• • Mengurangi konsumsi karbohidrat kompleks, seperti nasi, kentang, dan jagung
  • Menghindari konsumsi kaborhirat sederhana, seperti gula pasir, gula merah, sirup, madu, selai, dodol, permen, minuman ringan, dan sebagainya
  • Makan dengan pola piring T, yaitu jumlah sayur 2 kali lipat lebih banyak dari sumber makanan karbohidrat, jumlah makanan sumber protein diusahakan sama dengan jumlah makanan karbohidrat, serta buah yang dikonsumsi minimal harus sama dengan jumlah karbohidrat atau jumlah protein (Kemenkes, 2017).
  • Mengurangi konsumsi lemak yang banyak terdapat dalam makanan yang digoreng, santan kental, mentega, dan margarin
  • Mengutamakan konsumsi protein rendah lemak
  • Meningkatkan konsumsi sayur dan diolah dengan cara direbus, dikukus, atau ditumis
  • Konsumsi buah utuh sebagai makanan selingan
  • Menghindari buah yang berenergi tinggi, seperti durian, mangga, sawo, cempedak, pisang, srikaya, dan alpukat
  • Banyak minum air putih

Baca juga: Manfaat Aktivitas Fisik Rutin untuk Mencegah Obesitas

• Pola aktivitas fisik

Aktivitas fisik yang disarankan untuk menurunkan berat badan sebagai pengobatan obesitas yaitu:

• • Aktivitas fisik minimal 30 menit setiap hari atau minimal 150 menit/minggu
  • Jalan kaki minimal 10.000 langkah per hari
  • Jenis latihan fisik yang dapat dilakukan, meliputi aerobik (naik sepeda, jogging, renang, dan golf) dan anaerobik (senam pernapasan, karate, lompat tinggi, dan angkat berat) dengan frekuensi 3-5 kali seminggu dan durasi 40-60 menit
  • Latihan sesuaikan dengan denyut nadi maksimal sesuai usia, naikkan secara bertahap
  • Prinsip latihan BBTT (baik, benar, teratur, dan terukur)

Baca juga: Apa Bahaya Mengalami Obesitas? Ini Penjelasannya...

• Pola emosi

Emosi diri bisa juga memengaruhi nafsu makan, yang belum tentu tubuh merasa lapar. Ini yang harus Anda lakukan unyuk mengatasi emosi makan:

• • Mengenali pola emosi makan, hindari beralih ke makanan saat marah, stres, bosan, dan sebagainya.
  • Makan hanya pada saat merasa lapar bukan karena lapar mata.

• Pola tidur atau istirahat

Untuk menurunkan berat badan yang obesitas, Anda juga perlu memperbaiki pola tidur sebagaimana berikut:

• • Tidur atau istirahat secara cukup (6-8 jam)
  • Menghindari kurang tidur karena menyebabkan lebih banyak waktu makan
  • Kelebihan waktu beraktivitas fisik lebih sedikit

Mengutip Mayo Clinic, sasaran pengobatan obesitas pertama biasanya adalah menurunkan berat badan yang sedang, yaitu 5 persen hingga 10 persen dari berat total Anda.

Jika berat badan Anda 91 kilogram, Anda hanya perlu menurunkan sekitar 4,5 hingga 9 kilogram, agar kesehatan Anda mulai membaik.

Namun, semakin banyak berat badan yang Anda turunkan, semakin besar manfaatnya.

Baca juga: Studi: Kerja Shift Malam Rentan Terkena Obesitas dan Diabetes